Kerékpározás és illeszkedés - egy képzési tervvel!
A kerékpározás az ideális módja annak, hogy elinduljon: növeli a keringést, erősíti a szív és a test védekező képességeit, miközben védi az ízületeket. Ráadásul a kerékpározás sok kalóriát fogyaszt, meghúzza a lábakat és a fenéket, és kiképzi az alacsony fekvésű hátfájásokat. És a friss levegőben való edzés csak szórakoztató - feltéve, hogy az időjárás együtt jár.
Azok, akik a saját erővel küzdenek, ébrednek, és visszafelé használhatják az utat. Ehhez nem kell önfegyelmi szörnynek lennie. A bejegyzés sokkal könnyebb, mint más tartós sportokban. "A kerékpározás szépsége, hogy sokkal többet láthat, mint például a kocogás," mondja Petra Rossner, korábban maga Radprofi, a Columbia női profi csapatának sportigazgatója. "Még az amatőr kerékpárosok is könnyedén 30 vagy 40 kilométert tesznek".
Igaz, hogy a sportos kerékpározás komoly gyakorisága egy kicsit több időt fizet, mint a többi tartós sport. Mivel kevesebb izomot használ, mint a kocogás, akkor kétszer hosszabbnak kell lennie. Az előny: a kerékpározás szintén kevésbé igényes, így nem túlságosan túlterhelheti magát. Ráadásul még a tíz perc a kerékpáron is pozitív hatása van - még a pékséghez vezető mini túra is megéri!
Tippek a jó kezdethez
Válassza ki a megfelelő felszerelést
Különösen a kezdők gyakran túl nagy sebességgel haladnak. Ez nem csak a térd ízületeinek, hanem az izmok gyorsabbá válik. Az optimális kadencia 90-100 fordulat / perc - míg az állóképesség különösen hatékony.
Ez a frekvencia a lehető legkisebb erő és a lehető leggyorsabban érhető el. Ez azonban bizonyos gyakorlatokat igényel, és kezdetben szinte úgy érzi, mintha a helyszínen vezetne. Fontos, hogy ne csak a pedált le lehessen húzni, hanem fel kell húzni, így megfelelően kell hajtani. A technikai zsargonban ez azt jelenti, hogy "kerek rúgás". Ha gyakrabban szeretne edzeni, érdemes a hurkok vagy a pedálok és a megfelelő cipők pedáljai.
Maradjanak rossz időjárás esetén
Az eső vagy a fenék sérülése esetén a kerékegységek úszással vagy kocogással cserélhetők. Ezután a képzési idő felére csökken. Az alternatívák közé tartoznak az otthoni edzők vagy a stúdióban forgó osztályok. Az utóbbiak rendkívül hatékonyak, edzésállóságuk és erősségük. Annak érdekében, hogy ne legyen túlterhelés, győződjön meg róla, hogy a megfelelő teljesítményszintet választja!
Stabilizálás és nyújtás
Mivel a felsőtestet alig hangsúlyozzák a kerékpározás során, a stabilizációs képzés különösen fontos és ezért természetesen biztosított a képzési tervben. És a későbbi nyújtás is elengedhetetlen. Itt talál egy speciális stabilizációs edzést és egy nyújtó programot.
A maximális pulzusszám kiszámítása
A női szívek másképp vernek, így van egy speciális impulzus képletük. A maximális pulzusszám kiszámításához a ciklus során: 208 - (0,93 x életkor). Az optimális impulzus attól függ, hogy mit szeretne elérni az edzés közben - szerelővel, vagy növeli a teljesítményt.
Vezetés a csoportban
Ha a vezetés a legfeljebb 50% -os energiát takarít meg. A hatás még egy méteres távolságban is észrevehető. Így működik: Az első gyakorlat kis csoportokban, az Ön előtt álló vezetőre koncentrál, de figyeljen más vezetők szemére.
A képzési tervek
Képzési terv "Kerékpározás kezdőknek"
"Haladó kerékpározás" képzési terv
Megjegyzés: A PDF fájlok letöltéséhez szüksége van az Acrobat Reader programra, amelyet ingyenesen letölthet.