Kerékpározás és illeszkedés - egy képzési tervvel!

A kerékpározás az ideális módja annak, hogy elinduljon: növeli a keringést, erősíti a szív és a test védekező képességeit, miközben védi az ízületeket. Ráadásul a kerékpározás sok kalóriát fogyaszt, meghúzza a lábakat és a fenéket, és kiképzi az alacsony fekvésű hátfájásokat. És a friss levegőben való edzés csak szórakoztató - feltéve, hogy az időjárás együtt jár.

Azok, akik a saját erővel küzdenek, ébrednek, és visszafelé használhatják az utat. Ehhez nem kell önfegyelmi szörnynek lennie. A bejegyzés sokkal könnyebb, mint más tartós sportokban. "A kerékpározás szépsége, hogy sokkal többet láthat, mint például a kocogás," mondja Petra Rossner, korábban maga Radprofi, a Columbia női profi csapatának sportigazgatója. "Még az amatőr kerékpárosok is könnyedén 30 vagy 40 kilométert tesznek".

Igaz, hogy a sportos kerékpározás komoly gyakorisága egy kicsit több időt fizet, mint a többi tartós sport. Mivel kevesebb izomot használ, mint a kocogás, akkor kétszer hosszabbnak kell lennie. Az előny: a kerékpározás szintén kevésbé igényes, így nem túlságosan túlterhelheti magát. Ráadásul még a tíz perc a kerékpáron is pozitív hatása van - még a pékséghez vezető mini túra is megéri!



Tippek a jó kezdethez

Válassza ki a megfelelő felszerelést

Különösen a kezdők gyakran túl nagy sebességgel haladnak. Ez nem csak a térd ízületeinek, hanem az izmok gyorsabbá válik. Az optimális kadencia 90-100 fordulat / perc - míg az állóképesség különösen hatékony.

Ez a frekvencia a lehető legkisebb erő és a lehető leggyorsabban érhető el. Ez azonban bizonyos gyakorlatokat igényel, és kezdetben szinte úgy érzi, mintha a helyszínen vezetne. Fontos, hogy ne csak a pedált le lehessen húzni, hanem fel kell húzni, így megfelelően kell hajtani. A technikai zsargonban ez azt jelenti, hogy "kerek rúgás". Ha gyakrabban szeretne edzeni, érdemes a hurkok vagy a pedálok és a megfelelő cipők pedáljai.



Maradjanak rossz időjárás esetén

Az eső vagy a fenék sérülése esetén a kerékegységek úszással vagy kocogással cserélhetők. Ezután a képzési idő felére csökken. Az alternatívák közé tartoznak az otthoni edzők vagy a stúdióban forgó osztályok. Az utóbbiak rendkívül hatékonyak, edzésállóságuk és erősségük. Annak érdekében, hogy ne legyen túlterhelés, győződjön meg róla, hogy a megfelelő teljesítményszintet választja!

Stabilizálás és nyújtás

Mivel a felsőtestet alig hangsúlyozzák a kerékpározás során, a stabilizációs képzés különösen fontos és ezért természetesen biztosított a képzési tervben. És a későbbi nyújtás is elengedhetetlen. Itt talál egy speciális stabilizációs edzést és egy nyújtó programot.

A maximális pulzusszám kiszámítása

A női szívek másképp vernek, így van egy speciális impulzus képletük. A maximális pulzusszám kiszámításához a ciklus során: 208 - (0,93 x életkor). Az optimális impulzus attól függ, hogy mit szeretne elérni az edzés közben - szerelővel, vagy növeli a teljesítményt.



Vezetés a csoportban

Ha a vezetés a legfeljebb 50% -os energiát takarít meg. A hatás még egy méteres távolságban is észrevehető. Így működik: Az első gyakorlat kis csoportokban, az Ön előtt álló vezetőre koncentrál, de figyeljen más vezetők szemére.

A képzési tervek

Képzési terv "Kerékpározás kezdőknek"

"Haladó kerékpározás" képzési terv

Megjegyzés: A PDF fájlok letöltéséhez szüksége van az Acrobat Reader programra, amelyet ingyenesen letölthet.

Balatonszemesen létesít új képzési központot az OBH (Március 2024).



Tartóssági edzés, kalória, képzési terv, fitnesz, kerékpár típusok, kerékpározás, tippek