Gyakorlatok a lábak számára: A tökéletes edzés

Miért nem szabad elhanyagolni a lábak gyakorlatait

A lábak alkotják a szervezet legnagyobb izomcsoportját, és ezért elengedhetetlenek az általános fitnesz szempontjából. Emiatt nem szabad elhanyagolnia a lábizmokat az edzés alatt a hasi izmok mellett. Négy csoportra osztható, amelyeket kifejezetten képezhet: a négyfejű (Első), a hamstrings (Láb hátul) gluteus (Po) és a vádli izmait.

Azoknak a lábizmoknak és a közelítő izom (A testrész rajzolásához szükséges izomzat) különböző lábgyakorlatokat ajánl. Az optimális például a lábmozgás ”térdhajtás", amely azt állítja, hogy az egész láb izmait, hanem azt is kitöréseket vagy Leg Press holisztikus "hasi lábaknak" képzésre alkalmas. Tipp: Ha súlyzókat használ, azokat is képezheti kar izmait - és ezáltal két madarat megöl egy kővel. Egyébként, a sport és az egészséges táplálkozás a leghatékonyabb módja a cellulit elleni küzdelemnek. Az edzés nemcsak a fitnesz szempontjából fizet.

Gyakorlatok a lábakhoz: az erő és a kitartás kombinációja

A következő program kombinált Tartósság - izomerősséggel feszes lábakhoz és szilárd csikkekhez - mindig váltakozva. Ez egy állóképességgel kezdődik, amely rengeteg oxigént hoz a vérbe és így az izmokba. Az impulzus percenként 110-130 ütés (az életkortól függően).

Mindig erős erővel folytatódik 60 alkalommal megismétlődik annak érdekében, hogy az izmok energiáját teljes mértékben kiaknázzák, és hogy a lehető leggyorsabban növeljék energiaforrásaik számát és térfogatát (mitokondriumok). Tehát amikor az izmok elkezdenek égetni, azt mutatja, hogy az izomépítés optimálisan működik - és hogy a zsírégetés jól megy.

A végén azt mondja Cool-down: A nyújtó gyakorlatok ellazítják az izmokat, és segítenek abban, hogy gyorsabban tudjanak helyreállítani az edzéstől. Az egész edzésre kerül sor 25 perc, Ha heti három vagy négyszer gyakorol, akkor az első eredményeket körülbelül négy hét múlva fogja látni. Tedd a kedvenc CD-jét és zenét - a zenei edzés szórakoztatóbb.

Gyakorlat a lábakhoz # 1

Stamina: menetelés

Menjen egy percre a helyszínen, de hatalommal: húzza fel a térdét, gördítse le a lábát a lábujjaktól a sarokig. A térd kissé hajlított marad. Anwinkeln a karok és erősen rezeg.

Izomerősség: a comb csípőinek és külső részeinek

Feküdj a bal oldalon, a fej a karon van, a jobb kezed pedig a test előtt áll. Mindkét láb kissé hajlított. Most kilégzés, emelje fel a jobb lábát a derékmagasságban, ismételten engedje be belélegzés közben, de ne ejtse le teljesen. Ne döntse hátra a csípőjét, ne feszítse meg a gyomrát. Húszszor emelje meg és engedje le a lábát, majd változtassa meg az oldalt. Közben lazítson a lábad. Végezze el a gyakorlatot oldalanként kétszer.

Gyakorlat a # 2 lábakhoz

Endurance: Step Érintse meg

Tegyen egy lábat az egyik oldalra, és húzza a másik végét. Mindig jobbra és balra vált. A térd kissé hajlított marad, a felső test egyenes. A karok hajlottak és könnyedén lengnek. Ismételje meg ezeket a lépéseket egy percig.

Izomerősség: a belső és külső comboknál

Feküdjön a hátán, és tegye a lábát csípőre. Emelje fel a medencét. A felső test és a comb egy vonalat alkot. Húzza szét a combokat, amikor belélegez, és hozza vissza őket, amikor belélegzi. A csikk szoros marad. A combokat 20-szor nyitják és zárják. Nyugodj hátra, pihenjen rövid időre. Ismételje meg a gyakorlatot másodszor.

Gyakorlat a # 3 lábakhoz

Stamina: Armstrider

Állj a vállszélességre, és mozgassa a testtömegét egyik lábról a másikra. Ezután készítsük el a karokat: kissé hajlítsuk a lábát, menjünk a másikra a hegycsúcson, és a karját is a feje fölé nyúljuk a mennyezetig. Jobb és balra váltakozva egy percig.

Izomerősség: a csikk

Menj a négyszeres állványra, és pihenj az alkaroddal, a könyökével a vállad alatt. Ha lélegzik, nyújtsa hátra a jobb lábát, lassan engedje belélegzés közben. A láb nyúlik. Miközben kilégzésre kerül, emelje vissza a pumpláláshoz. Figyelem: A hátsó egyenes marad, ne üreges keresztet. Emelje meg és engedje le a lábát 20-szor, majd változtassa meg az oldalt. Ülj le a sarokba. Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként kétszer.

Gyakorlat a # 4 lábakhoz

Tartósság: V-Step

Állj hátra, lábak egymás mellett. Helyezze először a jobb lábát átlósan előre (kívül), majd balra. Menj jobbra a kiindulási helyzetbe, majd balra. A lábak "V" -re mennek.Azok, akik internalizálják a folyamatot, a karjukba kerültek: jobb lábuk előre, jobb a fej hátuljához, bal lábbal az első, bal keze a fej hátuljához. Csukja be a kezét kétszer a lépésekben. Között kapcsolja oldalát és kezdje a bal lábát. Csináld ezt a feladatot egy percig.

Izomerősség: csikk és comb

Hajtson hátra, tegye a jobb lábát. Most emelje fel a bal lábát a csikkével. Húzza ki, miközben kilégzés közben belélegzi. Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor. Húzza meg szorosan a hasát és a fenét. Az oldal módosítása. Ismételje meg a gyakorlatot oldalanként kétszer. Rázza meg a lábát.

Gyakorlat a # 5 lábakhoz

Tartósság: Láb Curl

Sétáljon a könnyű helyzetben, a térd enyhén hajlított, a karok előre hajlottak. Most emelje fel a jobb sarokfejet a csikk irányába. Vezesse a könyököket lazán hátrafelé. Ezután emelje fel a bal sarokcsontot a fenékre, a könyökét vissza - és így tovább ... Ismételje meg ezt a feladatot egy percig.

Izomerősség: a gyomor

Feküdj a hátadra, tedd a lábát csípőre. Miközben lélegzik, emelje fel a felsőtestét, és húzza az állát a mellkasára. A hasa szoros, a tenyér a lábak felé mozog. Tartsa rövid ideig a feszültséget, és engedje el a belégzéssel. A tekintete egyenesen előre halad, a nyak hosszú marad. Ismételje meg ezt a mozgást 20-szor. Ezután emelje fel a medencét a hasi izmok nyújtásához. Ismételje meg a gyakorlatot másodszor, összesen 40 ropogás esetén.

A lábak gyakorlása után:
Lehűlés!

comb nyújtás

Maradjon a hátán, és egyszerre emelje meg a térdét. Tegye a kezét a térdére a belsejéből, és tolja a lábát kifelé. A lábak kicsit kinyúlnak. Vegyünk egy mély lélegzetet, és egy ideig tartsuk a nyújtást. Húzza ki egyszer a kilégzéskor. 20 másodpercig marad a szakaszon.

Comb nyújtás (elülső oldal)

Forduljon balra, kelj fel és tedd a fejed a karodra. Most, jobb kezével csatolja a jobb bokát, és óvatosan vezesse a csikket. Ne csináljon üreges keresztet, térdei egymás tetején vannak. Vegyünk egy mély lélegzetet és pihenjen, ha kilégzésre kerül. Tartsa a nyúlványt 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

Po-lábak stretching

Üljön a laza keresztlábú helyzetbe, és helyezze a jobb lábát a bal combja előtt. Most húzza a jobb kezét a bal kezével. Vegyünk egy mély lélegzetet. Húzza ki egyszer a kilégzéskor. Tartsa lenyomva 20 másodpercig, majd kapcsolja be az oldalakat.

hasi nyújtás

Feküdj a gyomra, a lábujjak kifelé. Pihenjen az alkarokon, a vállak alatti könyöken, a tenyér felfelé. Lassan emelje fel a felsőtestet. A nézet tovább halad. Vegyünk egy mély lélegzetet. Húzza ki egyszer a kilégzéskor. Tartsa lenyomva 20 másodpercig.

Teljes test nyújtás

Feküdj le a hátadra, és tedd magad nagyon hosszú ideig. Húzza ki a jobb karját és jobb lábát, ahogy kilégzés közben. Tartsa rövidre a nyúlványt és engedje el, amikor belélegzi. Ezután módosítsa az oldalt. Egyszerűen ismételje meg a gyakorlatot annyiszor, amennyire kényelmes az Ön számára.