Félmaraton: Ezzel a képzési tervvel a célba ér
Ki vehet részt?
A képzési terv olyan nőkre irányul, akik 25-30 percet tudnak járni egy időben, és egy kis szünetet követően visszatérnek, vagy újra elindultak. (A kezdő kezdők kezdhetik a kezdőprogramunkat.) A következő évben lehet az első 10 kilométeres verseny, vagy talán még egy félmaraton a naptárban.
A félmaratoni edzés könnyedén elindul 10 perces futási időközökkel és az azt követő szünetekkel. Az első két hét után készen állsz - 30 percet tudsz futtatni egyszerre, a szalagok és az inak megszokták a törzset. Bárki, aki már keményen dolgozik, és a 30 perc már egy lépésben teremt - nagyszerű, majd csak a harmadik héten.
8 hetes felépítés után a próba több mint 10 kilométerre, az első nagy teszt a félmaraton felé halad. Ha minden működik, akkor az intenzív fázisba kerül: 6 és 18 kilométer közötti képzési szakaszok várják Önt. Most itt az ideje, hogy búcsút mondjak! 20 hét múlva a nagy finálé - a félmaraton.
Fontos: Ha már egy tréning közepén vagy, és már nyáron már fut egy fél maratont - nincs probléma, csak a megfelelő helyen kell lennie a képzési tervben.
Azt is meg kell jegyeznünk, hogy félig maratonon szív- és érrendszeri igényt követel, óvatossági ellenőrzést végezzen az orvos előtt.
Hogyan működik a képzés?
Ha felkészül egy félmaratonra, hetente négyszer kell edzeni. Azon napokon, amelyeken fut, nem számít, de a képzéseket a hét folyamán egyenletesebben kell terjesztenie. Ne hagyja ki az edzést, ne tolja el magad előtt. Ha nem érzi magát olyan jól, hogy egy nap, akkor tegyen meg egy kis szünetet. Ez nem rossz.
A képzés első heteiben a képzési ütemezés határidejét ("10 perc futás") teszi lehetővé a kurzus igényei szerint ("5 kilométer futás"). Előre kerékpározni a tréning pályát egy sebességmérővel, vagy használjon pedométert a távolság kiszámításához. A félmaratonra való felkészüléshez 6 km, 8 km, 10 kilométer, 12 kilométer, 15 kilométer és 18 kilométer hosszúságú pálya szükséges.
Ugyanolyan fontos, mint a képzési napok a szünet napjai. Győződjön meg róla, hogy betartja ezt. Megjegyzés: Minden edzés bemelegítéssel kezdődik, és a lehűléssel végződik.
Melegítsük fel Az Ön kérésétől függően: 5 perc könnyű járás vagy 5 perc gyaloglás. Ennek során: rázza le a karokat és a lábakat, hagyja, hogy a vállak és a bokák forogjanak
Hűtsük le Az Ön kérésétől függően: 5 perc nyugodt futás vagy gyaloglás. Ezután: nyújtás
Heart Rate & Co: Hogyan irányítható a képzés?
Az edzést egy adott pulzusszám felett szabályozzák és szabályozzák. A pulzusmérések eredményei azonban nem túl megbízhatóak, és a fizikai különbségeket nem veszik figyelembe. Ezért a pulzusmérés mellett figyelmet kell fordítani a légzésre és a szubjektív érzésre is.
Regenerációs képzés, alapképzés vagy erőforrás-képzés - táblázatunkban megtudhatja, hogy milyen pulzusszámra van szükség, pl. Táblázat: A megfelelő szívritmus az edzéshez.
A fájl PDF formátumban történő olvasásához szüksége van az Acrobat Readerre. A programot itt ingyenesen letöltheti.
A képzési terv
Itt ingyenesen letöltheti a félmaratoni képzési tervet.
A fájl PDF formátumban történő olvasásához szüksége van az Acrobat Readerre. A programot itt ingyenesen letöltheti.
