Jogging: Holnap elkezdem!

Hetekig a folyosón vannak velem: én futócipőim, Minden nap emlékeztetnek arra, hogy valóban újra kell sportolni. Valójában. Csak a végrehajtás során minden alkalommal sikerült.

Télen még mindig volt a kifogásom: túl hideg! Mert tüdőgyulladást kapok. Tavasszal az eső tartotta meg a futást. És most? Nos, most a nap ragyog - legalábbis az idő nagy részében. Ezért kell egy kávézóban találkoznom a barátaival, és élvezni a napot, és a nyarat és egyébként.

Tudom, hogy tennem kell valamit. Tudom, jobban érzem magam. Ezért kezdem holnap. Tényleg!

Jogging kezdőknek: A 12 hetes program

A célod Indítsa el a következőt: "12 hét után szeretnék 6 km-t futtatni egy szakaszon."

Az időd költségei 2 x heti edzés, 20 perces futtatásonként. Jobb lépésről lépésre mindaddig, amíg könnyedén kezelhet egy jó órát edzésenként. Minden alkalommal előtt és után ütemezzen 5 percet a bemelegítésre és a lehűlésre.

1. hét 20 perc teljes futási idő edzésenként: Futtasson felváltva 1-2 percig, majd duplázza meg az időt (1-4 perc)

2. hét 20 perc teljes időtartam egységenként: 1-2 percig, ugyanabban az időben

3. hét Növelje meg kissé a kerületet, a teljes időtartam egységenként 25 percig: Futtassa felváltva 2 percig, menjen 2 percig

4. hét 25 perc teljes időtartam egységenként: Lassan növelje a futási időközöket 2-4 percre, minden 2 perc elteltével

5. hét Szekciónkénti teljes időtartam növelése 30 percre: 2-4 perc, 2 perc múlva

6. hét 30 perces teljes időtartam egy munkamenetben: a futási idő 4-6 percre, 2 percenként

7. hét 35 perces teljes időtartamra való kiterjesztés: a futási idő 6-8 percre nő, 2 percenként

8. hét Ekkor 40 egységnyi teljes időtartamra növekszik egységenként: Futtasson felváltva 6-8 percig, menjen 1 percig

9. hét 45 perc teljes időtartam egységenként: 8-10 percig váltakozva, 1 percig tart

10. hét Az egységenként 50 perc teljes időtartam növelése: váltakozva 10-15 percig, 1 percig tart

11. hét 55 perc teljes időtartam egységenként: 20-25 percig tart, és 1 percig jár, 20-25 percig

12. hét 60 perc teljes időtartam: 60 perc

A futási sebesség: Jogging lassan: Egy kilométerre szeretne 8 percet tölteni. Lehetővé kell tenni, hogy beszéljenek futás közben - de ne beszéljenek.

Speciális kocogás: hogyan lehet továbbjutni

A célod: Jobb lesz, javítva a kilométert: "Egy órában több mérföldet akarok egészséges módon csinálni."

Időtöltése: 3 különböző edzés / hét (20-75 perc) szakaszos intenzitással:

1. egység: rövid és intenzív 2. egység: közepes hosszúságú, közepes intenzitású 3. egység: hosszú és lassú tempó

Az 1. és 2. egység előtt és után tervezzen bemelegítést, lehűlést és nyújtást. A futamok között a lehető legcsendesebbnek kell lennie egy napra.

A következő képzési terv a tiéden alapul pulzusszám, Nyugodt tartós edzéshez a következő képlettel számolja ki: (maximális pulzusszám - pihenő pulzusszám) x 0,6 + nyugalmi pulzus = ideális edzés pulzusszám Számítási példa: (190 - 65) x 0,6 + 65 = 140.

Az impulzus mérése: Érezd a pulzusodat a nyaki artérián vagy a csukló belsejében. Számítsuk ki a löketeket 20 másodpercre, és szorozzuk meg az értéket 3-mal.

A nyugalmi szívverésed: Mutassa meg pulzusát néhány nappal azelőtt, hogy felkelne, majd kiszámolja az átlagot.

A maximális pulzusszám: A legegyszerűbb: Ön pulzusmérőt használ. Könnyen felmelegíthet, sétálhat és sétálhat, kb. 5-10 percig. Kezdj egy könnyű kocogással, beszélned kell vele. Minden perc kicsit növeli a tempót. Ha nem növekszik, vagy ha a karja és a lábai nehézkessé válnak, akkor egy rövid, 20 másodperces végső spurtot készítsen. Ezután mérje meg a pulzusszámát - ez a maximális pulzusszám. Figyelem: Kérjük, tesztelje a maximális pulzusszámát csak nagyon jó egészségben.

1. hét 1. egység 20-30 perc terhelés: 70-90% a max. Szívritmus (lásd a mezőt) 2. egység 30-40 perc (70-80%) Egység 50 perc (60-70%)

2. hét 1. egység 20-30 perc.(70-90%) 2. egység 40-45 perc (70-80%) Egység 3 60 perc (60-70%)

3. hét 1. egység 30 perc (70-90%) 2. egység 45 perc (70-80%) 3. egység 60 perc (60-70%)

4. hét 2. egység 40-45 perc (70-80%) 2 x egység 3 50-60 perc (60-70%)

5. hét 1. egység 30 perc (70-90%) 2. egység 45 perc (70-80%) 3. egység 60 perc (60-70%)

6. hét 2 x egység 1 30 perc (70-90%) 3. egység 60-75 perc (60-70%)

7. hét alacsony terhelés! 1 x egység 2 45 perc (70-80%) 2 x egység 3 60-75 perc (60-70%)

8. hét 1. egység 30 perc (70-90%) 2. egység 45-60 perc (70-80%) Egység 3 75 perc (60-70%)

9. hét 2 x egység 1 30 perc (70-90%) 2. egység 45 perc (70-80%)

10. hét 3 x egység 3 x 75 perc (60-70%)

11. hét 1. egység 30-40 perc (70-90%) 2 x egység 2 45-60 perc (70-80%)

12. hét 2 x 1-es egység 30-40 perc (70-90%) Egység 2 60 perc (70-80%)

Diggieman - Idő (official lyric video) (Lehet 2024).