Izomképzés egy feszes alakhoz
Az extra izomtömeg minden fontja folyamatosan növeli az energiafogyasztást. Nehéz ütemezés: 2x hetente kb. 30 perc.
előzetesen
Az izomképzés mindenkinek szól, és egyszerű gyakorlatokkal kezdődik. Kis gyakorisággal kezdenek, és hetente hétre emelkednek. Először készítsen 2-et, később 3 passzot (sorozat). Az egyes sorozatok között szükségszerűen 1-3 perc szünetet kell tenni! Lazítsa meg a feszített izmokat, rázza őket ki. Ha az izmok edzés közben enyhén égnek, ez normális reakció. Hosszabbítsa meg az ezt követő szünetet és érintse meg jól az izmokat. Ez elősegíti a vérkeringést és friss tápanyagokat biztosít. Ne gyakoroljunk mozdulatokat mozgás közben, és ne tartsuk lélegzetét - különben a vérnyomás növekedni fog, és a keringést szükségtelenül hangsúlyozzák. Nem adja meg a megadott számú ismétlést? Nem probléma, ismételje meg a gyakorlatot a lehető leggyakrabban. Minden edzéssel könnyebbé válik, ez hihetetlenül gyorsan működik!
Bemelegítés
Mielőtt elkezdené, felmelegednie kell. Menj 5-10 percig a helyszínen, kocogni vagy táncolni - csak tedd a zenét, így szórakoztatóbb. Húzza fel szépen a térdét, erősen vegye a karját.
Hűtés és nyújtás
A tréning végén ismét növelje a keringést. Ez lehetővé teszi az izom hulladéktermékeinek gyorsabb szállítását, rugalmasabbá válik és gyorsabban regenerálódhat. Csak menjen a helyszínre, és rázza le a karját és a vállát. Lazán rúgd a lábadat előre. Ezután hajtsa végre az egyes izomcsoportok nyújtó gyakorlatait.
képzési terv
1. edzés: Warm-up. Gyakorlat A has, 2-szer 12 ismétlés. Gyakorlat A lábak, 2-szer 12 ismétlés mindkét oldalon. Gyakorlat A Po, 2-szer 12 ismétlés minden egyes lábbal. Gyakorlat A vállak, a karok, a mellkas 2-szer 12 ismétléssel minden karral. Hűtsük le.
2. edzés: Warm-up. Gyakorlat A has, 3-szor 12 ismétlés. Gyakorlat A lábak, 3-szor 12 ismétlés mindkét oldalon. Gyakorlat A Po, 3-szor 12 ismétlés minden egyes lábbal. Gyakorlat Egy váll, kar, mellkas, 3-szor 12 ismétlés minden karral. Hűtsük le.
3. edzés: Warm-up. A B és az A has, 2-szer 15 ismétlés. A B és az A lábak mindkét oldalán 15-szer ismétlődnek. B és A Po gyakorlat, 2-szer 15 ismétlés mindegyik lábbal. A B és az A váll, a karok, a mellkas, 2 alkalommal 15 ismétlés minden karral. Hűtsük le.
4. edzés: Warm-up. B és A gyakorlat hasa, 3-szor 15 ismétlés. A B és A gyakorlatok lábai, 3-szor 15 ismétlés mindkét oldalon. B és A Po gyakorlat, 3-szor 15 ismétlés minden egyes lábbal. A B és az A váll, a karok, a mellkas, 3 alkalommal 15 ismétlés minden karral. Hűtsük le.
Maradjon hangon!
Problémák a kezdettel? A másnaposság között? Ön maga a legjobb személyi edző - ezeket a tippeket és információkat könnyedén áthúzhatja a tavaszi programon!
A legjobban a szombaton végzett edzés. Így van ideje, hogy megismerkedjen az egész programmal és beilleszthesse azt a mindennapi életébe. És jelölje ki naponta azt, amit már megtett. Ha nincs ideje a hétvégén, csak rendezze meg a tervet, ahogyan a legjobban illik.
A várakozások nem túl magasak. Azok, akik túl sok időt akarnak elérni egy rövid idő alatt, általában nem teljesülnek. A szórakozás a pályán marad, a sportprogram törlődik. Nem kell! Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik nem túlterheltek, a legjobb hosszú távú sikerrel rendelkeznek.
Fuss tudatos. Soha ne érezze magát teljesen kimerültnek, mindig tisztában legyen és élvezze a környezetet. Keresse meg személyes jólétérzését.
A rituálék fontosak. Szeretne reggelen futni? Vagy túlságosan könnyű lesz az edzés a reggeli órákban, és inkább az esti órákban szeretne lenni? Ismerje meg a bioritmust, és csak maradjon vele.
Fájó izmokat? Ha felszáll, a fürdő nyugtató: a meleg vízhez fürdőolajat, rozmaring esszenciát adjon, és 10-15 percig pihenjen - ez enyhíti a feszültséget.
Mondd el a barátaidnak, hogy mostantól aktívak a sportban. Rendszeresen megkérdezi, hogyan működik ...
Jó edzés után. Az ásványi anyagok szomjúságának leállításához és tankolásához alkalmas gyümölcslé, még mindig nátrium-gazdag ásványvíz, ásványi anyagban gazdag mate-tea vagy tejsavó.
Kényelmes sport nadrág, póló és vastag zokni elegendő az izomépítéshez. Hasznos, de nem feltétlenül szükséges egy sport matrac, amivel fel lehet szerelni.
A Egyenes hasi izmokhoz
Ropogás a lábakkal. A ropogás a felsőtest kiegyenesítését jelenti. Feküdjön le a talpával a padlón, hajlítsa meg a lábát. Helyezzük az ujjhegyeket a fej hátoldalán, és hátrafelé nyomjuk a könyökeket.Most jöjjön egyenesen a felső testével, és lassan menjen vissza. Éppen mielőtt a felső test megérinti a földet, álljon le és jöjjön újra. A teljes edzés alatt tartsa a hasi izmokat a gerinc felé.
B A ferde hasi izmok esetében
Döntött rés. Hanyatt fekvő helyzetben emelje fel mindkét lábat úgy, hogy a felső és az alsó lábszár között derékszög alakuljon ki. Emelje meg a fejet és a vállakat kissé a földről. Helyezzen ujjhegyeket a fej hátuljára, és a könyökeket kissé hátrafelé nyomja. Most fordítsa a térdet balra, ugyanakkor engedje el a bal karját a fejről, és nyúlik a jobb oldalra. Menj vissza a középső pozícióba, mindkét kezed vissza a fej hátuljára. Akkor ugyanaz a másik oldalon. Ismételje meg a feladatot felváltva.
C nyújtás
Húzza ki a hosszú fekvést. A karok és a lábak is nagyon hosszúak. Másfelől húzza fel a jobb és bal karokat. Változat: Hanyatt fekvő helyzetben húzza ki a karokat az oldalra, húzza a térdeket a has felé. Most hagyd, hogy a lábad az egyik oldalra süllyedjen, és a fejét a másik oldalra fordítsa. Tartsa a nyúlványt 20 másodpercig. Oldal változás.
A combok belsejében
Helyezzen a jobb oldalon, és az alkar a földön nyugszik. Állítsa be a bal lábát a padlóra. Lassan emelje meg és engedje le a meghosszabbított első jobb lábát. Közvetlenül a láb megérintése előtt emelje fel újra. Oldal változás.
B Az elülső comboknál
Állj egyenesen, lábak a csípő szélességtől, lábujjak előre. Lassan hajlítsa meg a térdeket, de nem túl mély: A felső és az alsó lábszár nem lehet kevesebb, mint 90 fok. Lassan gyere fel, a hátad egyenesen marad.
C nyújtás
Fogja meg az egyik lábát a csuklónál, és óvatosan húzza a csukló felé. A támasztóláb térde kissé hajlított, mindkét térd egymással szemben. A csípő szelíd mini lengőmozdulatai körülbelül 10 másodpercig előre nyúlnak. Oldal változás.
A A nagy Pomuskel
Leg Lift. Vigye a súlyt a bal lábra, kissé hajlítsa meg a lábát. Emelje fel jobb lábát hátrafelé, amíg feszültséget nem érez a fenékben. Lassan csökkentse újra. Ha úgy tetszik, az edzés közben ragaszkodik az ajtókerethez. Oldalsó váltás: A jobb lábra váltás és a bal lábak visszahúzása.
B A nagy Pomuskel számára
Po-lift. Tegye a hátadra, tedd mindkét lábat a padlóra, térdre hajlított, karjait kinyújtva az oldalra. Emelje fel a fenéket, húzza meg szorosan. A comboknak, a fenéknek és a hátnak egy vonalat kell alkotnia. Lassan engedje le a csikket, mielőtt megérinti a földet, emelje fel újra és húzza meg szorosan.
C nyújtás
Hegyes, felemelt lábak, jobb láb a bal comb fölött. Fogja meg a bal combot mindkét kezével, és húzza fel a hasára. Úgy érzi, a nyújtás a jobb oldalon. A nyújtó végpontban tíz másodpercig készítsen kicsi, szelíd hintázó mozdulatokat, húzva a combot egy kicsit tovább a has felé, és engedje el újra. Oldal változás.
A A hasi izmokhoz
Helyezze a hátát a padlóra, tegye fel mindkét lábát. Húzza ki a karokat a súlyzókkal, a könyökeket kissé hajlítva, a kezek hátulja felé mutat. Lassan nyissa ki a karokat, és vezesse őket a padlóhoz. Mielőtt megérintenék a földet, állítsák meg és emeljék újra. A súlyzók nem érhetnek a legmagasabb pontra. Ismét csökkentse. A könyökök kissé hajlítottak a gyakorlat során.
B A felső kar hátulja
Használja a súlyzóját, hogy felemelje a jobb karját a feje fölé, amíg a felkar a fejed mellett van. Hajtsa vissza az alkar, rögzítse a könyökét a bal kezével. Most húzza felfelé az alkarját, és lassan hajlítsa vissza. Ismételje meg ugyanazt a gyakorlatot a bal karral.
C nyújtás
Állj egyenesen. A térd kissé hajlított, feszült fenék és has. A hátsó, bal kezével tartsa a jobb csuklót, óvatosan húzza a karját balra. Egyidejűleg engedje le a fejét a bal vállba. Óvatosan mozdítsa el a kart egy kicsit a nyújtás irányába, és engedje el újra, folytassa ezt a ringató mozgást körülbelül 10 másodpercig, majd hajtsa végre a bal karját.
