Új tavaszi alakom - értékelés
Fitness típus 1: az érzékeny
A téli hónapok után motiválnia kell magát. Fő cél: Kapcsolja ki a téli üzemmódot, erősítse az izmokat
A gyakorlatok
1. Maradjon a folyóban Ez így működik: Váll széles állvány, kezek keresztbe a mellkason. Mély mélyedés a jobb oldalon, nyúlik a bal lábát. Visszatérve a kiindulási pozícióba, a jobb lábon áthaladva fél méterrel a bal oldalon, a súlya az első lábon marad. Mindkét térd hajlik. Vissza a kezdő pozícióba, cserélje ki a lábat. 10-20 ismétlés minden alkalommal, 3-szor.
2. Hajtsa végre a hullámot? A négyszeres állványban húzza be a belly gombot. A súlyok eltolódása a kezedre, emelje fel a térdét, nyomja be a hüvelykujját, tegye be a hegyére, majd szinte nyújtsa a lábát. Tedd hátra a hátadat, nézd meg a lábadat. Tartsa rövid ideig, majd engedje le a térdét a talaj fölé, tartsa rövid ideig, emelje meg ismét a csikkét. 10-20 ismétlés, 3-szor.
3. Híd építése Így működik: Kifejezett helyzetben az alkarok felemelkednek, kezek keresztbe, lenézve. Állítsa be a lábfejeket és távolítsa el a feszített testet a padlóról. Emelje fel a bal lábát, és irányítsa a térdét oldalra a fejére a lábujjával, nézd meg a térdét. Ne hagyja, hogy a térdek lógjanak le. Állítsa le röviden, kapcsolja ki újra a lábát. Mindkét oldalon 5-15 ismétlés, 3-szor.
4. Árvíz és árapály Ez így működik:Hanyatt fekvő lábakkal felfelé, kezét térdre. Húzzuk fel a felsőtestet, és nyomjuk meg a kezét a lábad felé. Húzza jobbra a lábát egyenesen a testhez, nyomja a kezét a láb és az alsó bal láb felé. Ezután engedje le a jobb lábát, amíg mindkét láb közvetlenül a föld felett van. Ezután húzza felfelé a bal lábát, nyomja meg mindkét kezét. 8-15 ismétlésenként háromszor.
14 napos képzési terv: minden második nap: Négy gyakorlata (hetente kétszer a fő elemedhez, heti 1 alkalommal a második leggyakoribb elemhez).
Heti 2 alkalommal: Jogging (legalább 30 perc az első héten, 35 perc a második héten). Heti 1 alkalommal: A második leggyakoribb elem (legalább 30 perc) tartóssági egysége.
Az Ön Stamina tréningje - Jogging a forrásból a tóba
Kezdje a forrást: Lassan meleg, lélegzik az orron keresztül, keresi a ritmust - mint egy tavasz, ami az utat. Időtartam: 5-10 perc. Ugrás, mint egy patak:Most a futási ritmus ugrik, a lábnyom intenzívebb. Tegyen egy kis ugrást vagy a szlalom pályát, mert a fajta biztosítja az egyenetlen utakat. Időtartam: 5 perc. A folyóban van: A sebesség gyorsabb, a légzés mélyebb. Keresse meg a saját futási ritmusát. Időtartam: Legalább 15 perc. Érkezés a tóra: Csökkentse a tempót, lerövidíti a lépéseket és könnyítse fel. A futó ritmus és a légzés lassul, mint a tó kis hulláma. Időtartam: 5-10 perc.
Önnek is megfelelő sport:Tánc, aerobik, triatlon, úszás, vízi edzőterem, evezés, szörf, tenisz
A 2-es fitnesz edzés: a dinamika
Szeretik a testmozgást, de néha hiányzik a kiegyensúlyozó pillanat. Céljuk: gyakorlatok, amelyek szintén erősítik az egyensúlyt
A gyakorlatok
1. Négy kardinális irány Ez így működik: Állítsa fel a karokat oldalra. Húzza az egyik lábát hátra a lábával, döntse előre a felsőtestet. Lassan mozgassa a karjait, mint a szárnyakat - lélegezzen fel emeléskor, lélegezzen le, amikor leenged. Ezután tegye a sarokot a lábához. Egy negyed fordulattal emelje meg az előző lábat. Mind a négy irányban. 5-10 alkalommal.
2. Úszó közepén Ez így működik: Ülj le a lábaddal az ülésedbe, kezed a térd hátulján. Lean felsőtest egyenesen. Emelje fel az alsó lábszárat vízszintesen, nyissa ki a karokat az oldalra, tenyérrel lefelé. Lassan fordítsa a felsőtestet az egyik oldalra. Tartsa röviden, vissza a középre, majd forduljon a másik oldalra. 5-10 ismétlés oldalanként, 3-szor.
3. Csillogás fel és le Ez így működik: Helyezzen négy jelölőt (pl. Golyót) félkörbe a padlón. Helyezzünk középre, a jobb lába megérinti az első jelet, a jobb kar felfelé nyúlik. Ezután hajlítsa előre a felsőtestet, érintse meg a jobb oldali jelölést, vezesse hátra a jobb lábát, ne állítsa le. Erek lendület nélkül. 3-szor jelölésenként, oldalváltás.
4. Bee légzés Ez így működik: Nyugodt ülésben tegye a kezét a térdére. Lélegezzen nyugodtan és mélyen. Suttogás közben finoman suttogjon. Lazítsa meg a száját, érezze az ajkai rezgését. Ezután erősen belélegezzük a levegőt az orron keresztül. Végül nyomon követheti a zümmögést. Időtartam: 5-10 perc.
14 napos képzési terv: minden második nap: A négy gyakorlat (heti 2 alkalommal a fő elemhez, heti 1 alkalommal a második leggyakoribb elemhez).
Heti 2 alkalommal: Nyomvonal fut (1. hét legalább 30 perc, 2. hét 35 perc). Heti 1 alkalommal: A második leggyakoribb elem (legalább 30 perc) állóképessége. Vészhelyzeti gyakorlatok stresszes napokra A méhek légzése (lásd fent) - bármikor használható.
A tartós edzés - nyomvonal futás - akadálypálya sok sávváltással
Így működik: Hagyja a burkolt utakat a bal oldalon - keresse meg a lágy természetes talajokat és a dudoros ösvényeket. Meg tudod csinálni, ami másképp van: vágj át a rétekre, ugorj át az akadályokon, versenyezj fel a hegyekre, gördítsd körül a bokrokat a szlalomban, egyensúlyt tudjunk egy fatörzsön, vagy séta a sárban és a homokban. Futási idő: Legalább 30 perc.
Önnek is megfelelő sport:Röplabda, kosárlabda, labdarúgás, atlétika, boksz, harcművészetek, hegymászás, squash, szórakoztató és kaland sport
A 3-as típusú fitnesz edzés: a tartós
Van elég fogása, de néha úgy érzi, mintha elakadna. Cél: új életenergia, lendület, tempó
A gyakorlatok
1. Kötél átugrása az erő és a kitartás érdekében Így működik: Először melegen ugrik: A lábak csípősek, mindkét lábuk a lehető legközelebb ugrik át a kötélen. Ezután ugorj jobbra és balra. Mindig hajlítsa kissé a térdét, csak a lábadra. Legalább 2 perc.
2. Olló Ez így működik: A kar lengései nagyobbak és a lépcsős pozícióban landolnak, minden egyes ugrás a másik láb. Tovább is menjen az oldalra: váltakozva a földön, és a lábad zárva. Legalább 2 perc.
3. Knee Kick Így működik: Ezután húzza fel egy térdet, és ugorjon az egyik lábára. 5-10 után ugrik az oldalak. Legalább 2 perc.
4. Cross Move Ez így működik: Végül a kötél lengésekor a felsőtest előtt keresztezi a karját. Alternatív: A kötéllel kétszer forgassa a kötéllel. Legalább 2 perc.
14 napos képzési terv: minden második nap: A négy gyakorlat (heti 2 alkalommal a fő elemhez, heti 1 alkalommal a második leggyakoribb elemhez).
Heti 2 alkalommal: Temporadeln (1. hét legalább 40 perc, 2. hét 45 perc). Heti 1 alkalommal: A második leggyakoribb elem tartóssága (legalább 30 perc).
Az ergométerhez is alkalmas a tartós edzés - a sebesség a kerékpáron
felmelegszik Kezdje 10 percnyi könnyű kerékpározást sík pályán. Alacsony sebességfokozat, percenként 70-90 fordulat.
Gyújtás Ezután felfelé mozgatás, 90 ° -tól 110 fordulatig terjedő ütem növelése és ütem. Minimum: 10 perc.
Égés Most a lábak éghetnek. De fel kell dugnod a dombokat, talán menjetek a nyeregbe: a nyeregtámaszból nyerjék a nyereg és a testtömeg Po-ját, mindegyik a kormányon, amelyre a testtömeg van. Alternatív: Kerékpározás 2 percen át gyorsan és egyszerűen. Minimum: 10 perc. Hűtsük le: Végül fokozatosan csökkentse a tempót, és 10 percig kerékpározzon.
Önnek is megfelelő sport:Erősítő edzés, torna, torna, pilates, korcsolyázás, túrázás, asztalitenisz
A 4-es típusú fitnesz edzés: a rugalmas
Nincs motiváció hiánya, de mindig van valami közöttük, mert egy ötletből a másikba hangzik. Célkitűzés: A különleges erősítéssel és a támadott immunrendszer erősítésével nyerni a vontatást
A gyakorlatok
1. Érezd a földet Ez így működik: Pushup helyzetben. Tolja fel a medencét, nyújtson karokat, sétáljon a lábával a kezed felé. Vegye le az egyik karot a földről, tartsa 1-2 másodpercig, tegye le, ismételje meg a másikat. Ezután a lábad még közelebb áll a kezedhez, majd a kezed előre a toló pozícióban vándorolnak. 10-15 ismétlés, 3-szor.
2. Gyökeres gyökerek Ez így működik: A lábujjakat állva állítsuk, és a súlyt a jobb lábra állítsuk. Képzeld el, hogyan gyökerezik a lábad. Támogassa a jobb kezét a csípőn. Húzza balra a térdet a gyomorba és megragadja a lábujjakat. A láb előrehajolt. Feszítse fel a jobb karját. Tartsa az 5-10 lélegzetet, majd változtassa meg az oldalt, 3-szor.
3. Megállás keresése Ez így működik: Amikor áll, terjessze ki a lábujjait, helyezze a bal alsó lábát a jobb oldali térd fölé a combján, a bal térd oldalra mutat. Crouch, mintha egy székre akartál ülni - egyenes vonalat képezsz a fejtől a csikkig. Nyissa fel a karokat az oldalakra. Tartsa 5-10 mély lélegzetet, majd háromszor változtassa meg az oldalakat.
4. Légzés a bőrön keresztül Így működik: Ülj keresztbe a felsőtesten, csukd be a szemed, és érezd a mély lélegzetet a gyomorban. Képzeld el, hogy lélegzik a teljes bőrfelülettel. Belélegzése húzza a hasát, és húzza meg a medence padlóját, pihenjen a kilégzéssel. Minden kilégzéssel kiégett levegő és rossz energia. 5-10 perc.
14 napos képzési terv: minden második nap: Tedd a négy feladatot (heti 2 alkalommal a fő elemedhez, heti 1 alkalommal a második leggyakoribb elemhez).
Heti 2 alkalommal: Breathwalk (27 perc, például hazafelé az irodából). Heti 1 alkalommal: A második legnépszerűbb elem tartóssági egysége. A vészhelyzeti gyakorlat stresszes napokra: A bőr légzése (lásd fent) bármikor használható.
A tartós edzés - Breathwalk: meditáció mozgásban - az energia és a pihenés érdekében
Így működikA légzési ritmus meghatározza a tempót, ami sokkal lassabb a normál gyalogláshoz képest. Vegyünk egy lépést minden légzéssel. Lélegezze be az első négy lépést kis szünetekkel, a következő négy lépés ugyanabban a ritmusban. Aztán, gondoltam, mondj egy mantrát, "Sa, Ta, Na, Ma". A "Sa" -nál a hüvelykujj csúcsa megérinti a mutatóujj hegyét, a "Ta" a középső ujj csúcsát, a "Na" -nál a gyűrűs ujj hegyét és a "Ma" -ot a kis ujj hegyén. Minden egyes lépéshez tartozik egy lélegzet, ujj érintés és egy mantra szótag. 3 perc légzés séta, 5 perc normál séta, 5 perc lélegzetelállító séta, 3 perc séta, 10 perc lélegzetelállító séta, 1 perc séta.
Önnek is megfelelő sport:Jóga, Tai Chi, Qigong, Gyaloglás, Kerékpározás, Tollaslabda, Golf, Vitorlázás
