Olíva- vagy napraforgóolaj - mely zsír egészséges?
Túl kevés zsírt fogyasztunk. Ez furcsán hangzik, de ez igaz. Azonban csak bizonyos zsírok esetében: az omega-3 zsírsavak. Ezek a telítetlen esszenciális zsírsavak létfontosságúak a testünk számára; Gátolják a gyulladást, szabályozzák a szívritmust, csökkentik a vér lipidszintjét és javítják az agyban lévő hírvivő anyagok működését. Mivel a test önmagában nem képes előállítani, mindenképpen naponta egy gramm zsírt kell fogyasztanunk. Ezt ajánlják az orvosok. De átlagosan csak tizede jön a lemezeinken.
A legfontosabb omega-3 zsírsavak az ALA (alfa-linolénsav), az EPA (eikozapentaénsav) és a DHA (dokozahexénsav). Az ALA növényi olajokban, különösen lenmagolajban, de dió és repceolajban is megtalálható. Az EPA-t és a DHA-t főleg zsíros tengeri halakban, például lazacban, heringben vagy makréla-ban találjuk.
Fogd meg gyakrabban a nemi erőszakot, a diót vagy az olívaolajat
A probléma: Kevés németek, mint ajánlott, hetente legalább kétszer eszik a halakat, hogy kielégítsék igényeiket. Növényi olajokkal azonban csak korlátozottan ellenáll. Mivel az ALA csak az EPA és a DHA prekurzora, és csak egy kis mennyiségű növényi eredetű omega-3 zsírsavak metabolizálódhatnak a szervezetben. Ezt az átalakítási folyamatot tovább rontja az omega-6 zsírsavak (pl. Linolsav), amelyek nagyobb mennyiségben találhatók zsíros kolbászokban, tojásban, sáfrányos és napraforgóolajban.
De mivel általában túl sokat eszünk, nem túl keveset, blokkoljuk magunkat a szükséges tápanyagok használatától. Ennek elkerülése érdekében a Német Táplálkozási Társaság (DGE) azt tanácsolja, hogy kevesebb napi omega-6 zsírsavat fogyasszon a napi étrendben. Az egyik módja: a napraforgóolaj helyett repce, dió vagy olívaolaj használata. A legjobb lenne, ha az omega-6 és az omega-3 zsírsavak aránya az élelmiszerben legfeljebb 5: 1.
Az omega-3 zsírsavak enyhíthetik a reumát és az asztmát
Aki ritkán vagy soha nem eszik halat, valamit a halolaj kapszulákkal csinálhat a szív és az edények egészségére. Különösen azoknál, akik diabéteszben vagy magas vérnyomásban szenvednek, és fokozott a szívroham vagy a stroke kockázata, a kiegyensúlyozott étrend önmagában nem elég. Ezt a közelmúltban megerősítette az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA). Úgy véli, hogy a gyógynövény egészséges a napi 250 milligramm omega-3-ban, ami körülbelül 800 mg halolajnak felel meg.
Az amerikai és európai testvérvállalatok három-négyszereseiket ajánlják azoknak, akik már megnövekedett kardiovaszkuláris kockázattal rendelkeznek. Számos tudományos tanulmány is arra utal, hogy az omega-3 zsírsavak a halolaj kapszulákban enyhíthetik a krónikus gyulladásos betegségeket, mint például a reumát és az asztmát, és gátolhatják a szemében a retina korfüggő degenerációját (makuláris degeneráció). Az omega-3 zsírsavat tartalmazó készítmények befogadásának védelme az életkorral összefüggő demencia kialakulásától még nem tisztázott. Az amerikai Cochrane Collaboration által végzett három tanulmány értékelése kétségbe vonja ezt; más kutatók nem akarják kizárni.
Ha ilyen kapszulákat vásárol gyógyszertárakban, gyógyszertárakban vagy szupermarketekben, biztosan győződjön meg róla, hogy az E-vitaminhoz hozzáadódik. Mivel az omega-3 zsírsavak nagyon gyorsan válnak le, azaz oxigén hatására oxidálódnak. Az antioxidáns E-vitamin megakadályozza, hogy aki nem szeret halat enni, mert attól tart, hogy a környezeti toxinok, például a higany terhei, halolaj kapszulákat is igénybe vehetnek. A Stiftung Warentest tesztje régen megmutatta, hogy a kereskedelmi kapszulák gyakorlatilag nem tartalmaznak peszticideket és nehézfémeket.
Az antikoaguláns gyógyszerek alkalmazása során azonban óvatosság szükséges: a halolaj kapszula növelheti ezeknek a gyógyszereknek a hatását, mivel az omega-3 zsírsavak vékonyabbá teszik a vért; A spontán vérzés, mint például a gyomorban vagy a bélben, akkor lehet az eredmény. A vegetáriánusok alternatívája a mikroalgákat tartalmazó készítmények. A halak az omega-3 zsírsavak jó kínálatának is köszönhetik ezeket az algákat.
A szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fő kockázati tényezői a súlyos elhízás, a magas vérnyomás, a rossz vérzsírszint és a megemelkedett vércukorszint. Az orvosok „metabolikus szindrómáról” vagy „halálos kvartettről” beszélnek. Másrészt, egy speciális csökkentő étrend segíthet, mivel a Münster Alkalmazott Tudományegyetem ellenőrzött táplálkozási tanulmánya megmutatta.
A repceolajat tartalmazó diéta csökkenti a szívbetegségek kockázatát
A különleges jellemző: A 1100 kalóriás alacsony zsírtartalmú étrend mellett (900 gramm zöldség, 400 gramm gyümölcs, 150 gramm burgonya, 500 gramm sovány tejtermék, 120 gramm sovány hús) napi 30 gramm (három evőkanál) repce vagy olívaolaj és 20 gramm repce vagy olívaolaj margarin (400 kalória). Hat hónap elteltével minden résztvevő átlagosan hét kilót vesztett. Ugyanakkor javult a vérnyomás, a vércukorszint és a vér lipidszintje. Azok közül, akik naponta négy gramm omega-3 zsírsavat fogyasztanak a repceolajjal, a vérnyomás és bizonyos vérzsírok (trigliceridek) erőteljesebben csökkentek, mint a kontroll csoportban, amely alig tartalmaz ALA-t. "Ez azt jelzi, hogy az ALA-nak független kardiovaszkuláris hatása van" - mondja Ursel Wahrburg, a táplálkozási szakember, aki elvégezte a tanulmányt.
További információ: Munkacsoport Omega-3 e. V. További információk: Több zsír!
Ulrike Gonder és Nicolai Worm
