Nyújtás: Hogyan nyúlik megfelelően
A nyújtás magában foglalja az izom és a kötőszövet izomzat körüli nyújtását. A rendszeres nyújtás a kötőszövetet szilárdabbá, stabilabbá és rugalmasabbá teszi. A rugalmasság és az általános testtartás javítása érdekében nyújtsa be a fő izomcsoportokat - az elülső, a hátsó és a belső combizomokat, a mellkasi és a nyak izmokat -, amíg intenzív húzással nem érzi magát. A lehető leggyakrabban, nemcsak a sportolás során, hanem reggel is, miután felkelt vagy tévézett.
Hogyan nyúlik megfelelően
Két különböző módszer létezik: a dinamikus nyújtás minden izomra 10-45 másodpercig terjed, folyamatosan kis, enyhe mini mozdulatokkal. A nyújtó ingernek észrevehetőnek kell lennie, de nem szabad erőteljesen ugrálnia a lendülettel. Az izmokat legjobban az edzés előtt és után nyújtják.
A sztatikus nyújtás 10 és 45 másodpercig tart a kifeszített helyzetben. Mivel ez csökkenti az izom vérkeringését, akkor lazítsa meg az izmokat és mozgassa az ízületeket. Ez a módszer a legmegfelelőbb a szakaszos edzésre, hogy a sporttól függetlenül javítsa a rugalmasságot.
Mikor kell a sport előtt kihúzni?
A múltban a sportot általában edzés előtt feszítették, mert úgy vélték, hogy ez megakadályozza az izomfájdalmat és megakadályozza a sérüléseket. Ma már tudjuk, hogy az óvodai tanulás csak olyan sportokban van értelme, amely sok rugalmasságot igényel, mint például a torna, a balett, a jazz-tánc, a futball vagy a röplabda. Ebben az esetben a dinamikus nyújtás a legjobb. A kocogás, a gyaloglás, a kerékpározás vagy a fitneszfelszerelések gyakorlása közben büszkeség nélkül teheti meg.
Meg kell nyújtania a sport után?
Edzés közben a feszült izmok összehúzódnak és lerövidülnek. Ezt a célzott nyújtás kompenzálja. A legjobb, ha dinamikusan nyúlik, hogy az izmok jól szállítódjanak a vérrel, és az anyagcsere-hulladékokat gyorsabban szállítják. Csak akkor tud a test megfelelően regenerálódni. Fárasztó edzés után csak finoman, legfeljebb tíz másodpercig nyújtható - az izmokban finom repedések alakultak ki, amelyeket túl erős nyújtással lehet erősíteni. A könnyű edzés során a post-stretching intenzívebb lehet.
Mi a legjobb módja a kocogás vagy a gyaloglás nyújtásának?
Az ízületek mozgatásához az előre nyújtás helyett lassan és kis erőfeszítéssel kezdje el. Az edzés után óvatosan hűtsük le kb. Öt percig, és lazítsuk meg az izmokat, hogy a keringés teljesen sérüljön. Csak akkor nyúlik - az első, hátsó és belső combizmok, a borjú és a nyak izmok, a mellkas és a nyak izmok. Határozottan dinamikus, nem statikus feszültség - tíz másodpercig tartó intenzív edzés után, egyébként legfeljebb 15 másodpercig.
Hogyan nyúlik az aerobik vagy a lépéses aerobik?
Ha az edzés során nincs külön követelmény az izmok rugalmasságára, az előbeállítás nem szükséges. Ha például a lábad a derék fölé emelkedik, akkor érdemes dinamikusan nyúlni az izmokat legfeljebb tíz másodpercig. Miután ugyanazt az izmot edzettük, mint a kocogást és az összes további képzett izmot, szükségszerűen nyúlik, de csak finoman dinamikus.
Fájdalmas izmokkal kell nyúlnom?
Nem! Nagyon intenzív edzés után és gyakran ismeretlen terhelések után is a legkisebb repedések alakulnak ki az izomsejtben. Ezek a mini sérülések nem rosszak, kivéve, ha túl sokat fájnak. Az egyszerű fájdalom még jó, mert az izom kívánt alkalmazkodását indítja el a terheléshez. A fájó izmok mindig is gyulladást okoznak - és az izomnak most már pihenésre és melegségre van szüksége a gyógyuláshoz. A nyújtás csak súlyosbítja a sérülést.
