Édes méreg? Cukor a diéta jobb, mint a hírnevét
Születésünktől fogva "édes" -re állunk. De amit 200 évvel ezelőtt adtak el a gyógyszertárban ritka árucikknek, ma bőségesen találkozunk: cukor. Nagy idő a mítoszok tisztításához - és csak élvezni.
1. Mítosz: A cukor egy hóbort
© Fekete / iStockphoto.comRossz. Édes, szénhidrát tartalmú élelmiszerek fogyasztásakor a benne lévő cukor (glükóz) a vérbe kerül. Amikor a vércukorszint emelkedik, a hasnyálmirigy felszabadítja a hormon inzulint. "Az inzulin elősegíti a testépítési folyamatokat, beleértve a zsírok tárolását is" - mondja Ursel Wahrburg professzor, a Münster Iparművészeti Egyetem táplálkozási szakértője. Azonban: "A zsír tárolása csak akkor történik meg, ha több kalóriát fogyaszt a nap folyamán, mint amennyit fogyaszt." Bár a cukor sok kalóriát hoz. De ha az energiaegyensúly kiegyensúlyozott, a felszabadult inzulin nem tárolhat zsírt. Így időről időre kezelheti magát egy marcipán burgonyával vagy pralinával. A veszélyes az édes italok túlzott fogyasztása. "Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak üdítőitalokat, a tanulmányok szerint jelentősen nagyobbak a túlsúlyuk" - magyarázza Hans Hauner professzor, a müncheni Műszaki Egyetem Táplálkozási Központjának vezetője.
Ennek fő oka az, hogy ezek az italok alig telítettek, és a naponta növekvő kalóriatartalom összességében nő. Ezt az amerikai Yale Egyetem áttekintő tanulmánya mutatja. "Ha a cukor vegyes ételben van, a vércukorszint lassabban emelkedik" - mondja a diabetológus. "Akkor egy hosszabb érzés érzi magát." A túlmelegedés és a túlsúly kockázata kisebb. Következtetés: Ha folyamatosan figyelemmel kíséri a kalóriabevitelét és tartózkodik az üdítőitaloktól, akkor a desszert is élvezheti evés közben.
2. Mítosz: A cukor éhes
Rossz. Ez a mítosz azon a feltételezésen alapul, hogy a cukor fogyasztásával először a vércukorszint emelkedik, majd meredeken csökken, még a kiindulási szint alá is. Ez az "alacsony vércukor" ezután éhezést okoz. Tény, hogy a tiszta cukor (kb. Fél liter cola) éhgyomorra gyullad a vércukor gyors emelkedéséhez. Az inzulin felszabadul. A hormon kiválasztja a vér glükózt az izomsejtekbe, és biztosítja, hogy az izmokban és a májban lévő szénhidrát-tárolók feltöltődjenek, aminek következtében a vércukorszint ismét csökken. "Az egészséges emberek számára, akik körülbelül két órát vesz igénybe, a vércukorszint visszaáll az eredeti szintjére" - mondja Hans Hauner. "Hogy a vércukorszint a kezdeti szint alá csökken, csak kisebbségben fordul elő, mint például nagyon vékony nők, vagy korábban túlsúlyosak."
3. Mítosz: Ki sok cukrot eszik, cukorbetegséget szenved
Rossz. Csak a cukorbetegségre hajlamos genetikai hajlamú emberek részesülhetnek közvetlenül a magas cukorfogyasztásból. Ugyanakkor a cukorbetegség egy "kitérő" útján is kialakulhat: túlsúly. Ezt a túl sok cukorfogyasztás okozhatja (lásd 1. Mítosz). "A túlsúlyos emberek megváltoztatják az anyagcserét" - mondja Hans Hauner. "Ennek eredményeképpen a sejtek ellenállóvá válnak az inzulinra, ami azt jelenti, hogy már nem reagálnak a hormonra, ami diabéteszhez vezet."
4. Mítosz: A cukor függőséget okozhat
Rossz. Az erős édes vágy nem függőség. „Tisztán fizikailag, a cukor nem függőséget okoz” - mondja Christoph Klotter professzor, a Fulda Iparművészeti Egyetem táplálkozási pszichológusa. A pszichológiai szinten viszont egyfajta függőség léphet fel. Amikor az édes problémamegoldó, vigasz vagy jutalom kerül felhasználásra, és nincsenek más megoldási stratégiák. "Ennek megoldása érdekében fontos, hogy minden helyzetben megtaláljuk a cukor alternatíváját" - mondja Christoph Klotter. Csokoládé helyett, mint édes lelkes vigasztaló - "jutalomnak" nevezi - ajánlja például egy gyors séta.
5. Mítosz: Ki esti este cukrot szállít, gyorsabban csökken
Rossz. Ez a széles körben alkalmazott étrend-koncepció azt feltételezi, hogy a cukor és a szénhidrátmentes vacsora (minden szénhidrátot glükózra emésztünk) az inzulinszintet alacsony szinten tartja. Tehát a zsírraktárakat éjszakánként ki kell üríteni. "Ez a hipotézis nem tartható fenn" - mondja Ursel Wahrburg. "Tudományosan nem vizsgálták." Hogy néhányan még mindig lefogynak ezzel a módszerrel, megint magyarázható az energiamérleggel."Bárki, aki este elhagyja a kenyeret a saláta, csokoládé vagy zseton előtt a TV előtt, kalóriát takarít meg" - mondja a táplálkozási szakértő.
6. Mítosz: Az édesítőszerek a cukor alternatívája
Rossz. Bizonyos esetekben hasznosak lehetnek, például az édesítőszerekkel készült üdítőitalok a kalória-szegényebb változat. A szakértők azonban általában azt javasolják. "A tanulmányok azt mutatják, hogy a test később megkapja az édes íze által ígért kalóriákat," mondja Christoph Klotter, a táplálkozási pszichológus. Egészségügyi szempontból az édesítőszerek, mint az aszpartám vagy az aceszulfám K biztonságosak, amint azt az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság megerősítette a tavalyi felülvizsgálat után. Ez vonatkozik a Stevia édesítőszerre is, amely jelenleg Németországban korlátozott. Azonban alig tud versenyezni a cukorral az ízlés szempontjából. Míg a stevia növény levelei kellemes édes ízűek, úgy tűnik, hogy az általa előállított édesítőszerek, a stevioglikozidok valamivel megszoknak. "Különböző termékekkel végzett tanulmányokban a tesztelők egynegyede elutasította az összes változatot," mondja Stevia kutató Udo Kienle a Hohenheimi Egyetemen. Néhányan egy kissé fémes-édesgyökér-szerű utóízet írnak le. A "nem kör alakú" íz egy édesítőszer alapvető problémája, ezért az anyagokat általában kombinációban használják.
7. Mítosz: Ha egy "cukormentes" csomagban van, akkor nincs benne cukor
Rossz. A "cukor" ebben az esetben az asztali cukrot jelenti. Az édességek, a rágógumi vagy a csokoládé csókok még mindig édesek, a gyártók édesítőszerekkel és úgynevezett "cukorhelyettesítőkkel" érik el. Ez vagy fruktóz, amely annyi kalóriát tartalmaz, mint az asztali cukor, vagy az egyik cukoralkohol. Ezek közé tartozik a szorbit, xilit vagy maltit. Ezek körülbelül fél annyi kalóriát tartalmaznak, mint a "normál" cukor, sokkal fogékonyabbak a fogaknál, de mellékhatásuk van: ha nagy mennyiséget fogyaszt (napi 20 grammnál nagyobb mennyiségben), akkor puffadást és hasmenést okozhat.
Mennyi cukrot kell?
A napi kalóriabevitel legfeljebb tíz százaléka cukor. Ez az, amit a Hans Hauner által javasolt táplálkozási szakértők ajánlanak. Egy átlagos nőnek ez körülbelül 234 kalória vagy 58 gramm. Ez körülbelül 19 kockacukor. Sokkal fontosabb, mint a gramm számítások, hogy élvezze az édes és lelkiismereti tudatot. A legjobb, ha cukrot fogyasztanak étkezés közben zsírokkal, rostokkal vagy fehérjékkel, például desszertként vagy teljes kiőrlésű mézes kenyérként. Ne használjon olyan üdítőitalokat, mint a limonádé, a jeges tea, a gyümölcslevek vagy az édesített tea.
