A labda edzés egy lapos gyomorra

A mélységben az a hatalom áll, amely szép és lapos. A hasi lábak melletti gyakorlatok a gyakorlatban nemcsak a felső, külső, látható hasi izomrétegeket igénylik, hanem a középső mély legmélyebb területeket is vonják. Ez biztosítja, hogy a gyomor belsejéből, formájából és igazán szép lakásába feszüljön.

Csak abban az esetben, ha a legbelső rétegek jó állapotban vannak, a felszín jól nézhet ki, és az alsó részen a hasi dudorok már nem haladnak előre. A gyakorlatok a hátsó izmokat is stimulálják.

A labda edzés növeli az energiafogyasztást, és az edzésenként legalább 200 kalóriát hoz létre. Ez is sok időt takarít meg, mert a tanulmányok azt mutatják, hogy a hasi edzéshez szükséges edzésidő a labdán 15-20 százalékkal csökkenthető. A labdát képező remegő talaj, az alacsony fekvésű hasi izmok szükségesek, sőt még a szokásos gyakorlatok, mint pl.

A hasi izomképzéshez tornaterem golyót (kb. 65-75 cm átmérőjű) és 25-30 percet kell igénybe venni. Heti három-négyszer kell gyakorolnia, majd két hét múlva nagyon jó eredményeket fog látni.

PowerPush

Mindenekelőtt az alsó hasi izmok és a medencefenék alsó részét képezi

Térdelje el a labdát, és helyezze el az alkarját a labdára. Helyezze a térdeket csípőcsuklók alatt, nyissa meg a csípő széles, tartsa vissza egyenesen. Enyhén feszült a has, a medencefenék és a hátsó rész, és kissé felfelé tolja ki őket a vállakról, amíg a vállrész kissé feszült. Tartsa a fejét a gerinc hosszabbításában, nézze meg a kezét. Feszítse meg a hasát és hátát, tartsa egyenesen a hátát, és nyomjon az alkarjára. Emelje fel a térdét a padlóról a hasi erővel, amíg a hátsó rész szinte párhuzamos a padlóval (kép). Ismerje meg a térdét, de ne vegye le. 12-15 ismétlés.

Klasszikus ropogás

Megerősíti és formázza az egyenes hasi izmokat

Üljön hátra a labdára a padlón. Boka lábak és egyenesen a hátad, a fej a gerinc kiterjesztése. Ezután hajtsa a felső hátát a labda ellen, és lassan húzza meg a lábát hátrafelé, amíg az alsó hátteret a labda fölé helyezi. A felső hátsó rész már nem a labda. Helyezze a kezét a fejed hátára, és hagyd, hogy a könyökök oldalra dőljenek. A lábaknak szélesnek kell lenniük a földön. Húzza meg a has és a medence padlóját, lassan emelje fel a fejet és a vállakat, amennyire csak lehetséges (kép). A felsőtestet ismét leengedjük, de nem szabad teljesen feloldani a feszültséget. A hasnak enyhén feszültnek kell lennie a gyakorlat során. Ismételje meg a ropogást 25-30-szor.

Átlós rés

Gyakorolja és formálja az oldalsó hasi izmokat

Ülj fel egyenesen a padlóra, a hátadhoz a labdához. Lassan gördítsen a labdára, hátrafelé mozgatva a lábát, amíg csak a hát alsó része nyugszik. Feszítse meg a gyomrot és a medencefenéket úgy, hogy a hátsó egyenes maradjon. Tartsa a fejét a gerinc hosszabbításában, és keresztezi a karokat a mellkas előtt. Feszítse tovább a has és a medencefenéket, és emelje fel a felsőtestet jobbra, amennyire csak lehetséges (kép). Ismét engedje vissza a központba, de tartsa a feszültséget. Ezután emelje fel a felsőtestet a másik oldalra. 12-15 ismétlés oldalanként.

Beck felvonó

Erősíti a mély hasi izmokat és a hátat

Feküdjön a hátán, és helyezze a labdát a lábad előtt. Fegyverek lazán elhelyezése a test mellett, tenyér a padlóra mutat. Lazítsa meg a vállát és a nyakát, és keresse fel. Ezután tegye az alsó lábakat a golyóra, és gördítse a labdát a testre, egészen a térd előtt; a saroknak szilárdan kell érintkeznie a golyóval. Húzza meg a hátát, a fenékét és a hasát, és lassan emelje fel a csípőjét, miközben nyújtja a lábát, amíg csak a váll és a fej van a padlón (kép). Csúsztassa újra a csípőt, hajlítsa meg ismét a lábát, de ne engedje le teljesen a medencét. 12-15 ismétlés.

kismedencei curl

Az egyenes hasi izmok alsó részét, de vissza is igényel.

Tegye hátra. Fegyverek lazán elhelyezése a test mellett, tenyér a padlóra mutat. Pihenjen a nyak és a váll. Szög lábak és a labda elhelyezése közöttük. Használja a kezét, hogy összeszorítsa a labdát a lábad között, majd engedje vissza a karjait. Enyhén feszült a has és a medencefenék, majd húzza felfelé a lábakat 90 fokos szögben a felső testhez, és tartsa a labdát (A).Feszítse meg a hasat sokkal, különösen az alsó részen, lassan és lendület nélkül emelje fel a fenéket és hátrafelé, tartsa a lábakat egyenesen, és tolja a labdát messzire a fejhez (B). Az alsó hasi feszültséget csökkentve lassan és szabályozott módon tekerje a gerincet a gerincre, de ne tegye le a hüvelyét. 8-12 ismétlés.

Oldalsó ropogás

Meghúzza az oldalirányú hasi izmokat, a derékot képezi

Hajtsa balra a labdát, és helyezze a bal kezét a fejére; Nézd meg a jobb lábát. Lassan húzza ki a bal lábát; A láb csak a föld külső szélén van. Helyezze a jobb lábat a bal térd elé a stabilizálás érdekében. Hosszabbítsa meg a jobb karját a jobb csípő, a tenyér felé lefelé. Húzza meg szorosabban az oldalsó hasi izmokat, és húzza a felsőtest jobb oldalára, húzza a bal lábát jobb kezével (kép). Lassan engedje vissza a felsőtestet. 12-15 ismétlés oldalanként.