Mit tehetünk az alvászavarok megelőzésére

Az alvás sok nő számára nem jelent problémát. A nap hosszú volt, a munka kimerítő, fáradt és kimerült, az ágyba esnek. A baleset csak az éjszaka közepén, általában egy és négy között történik. Felébrednek, és nem mennek vissza aludni. Körülvándorolnak, egyik oldalról a másikra fordulnak, felkelnek és újra fekszenek. És még ha egyszer is bólintanak, másnap reggel túl rövidnek érezték magukat. Ahelyett, hogy pihenni és felépülni kezdtek, az új napon kezdődnek, jólétük és teljesítményük miatt.

Az alvás mindig részleges. Éjszakánként 28-szor ébredünk fel, még akkor is, ha nem veszi észre, ez normális. Ha kevesebb, mint három perc alatt alszunk, az agy elfelejtette, hogy reggel. A hosszabb ébrenléti időszakok és a gyakoribb ébredés befolyásolják az alvás minőségét. Ha a probléma hetente háromszor jelentkezik, és több mint négy hétig, az alvás orvosok morbid alvászavarról beszélnek.

A krónikus kockázat veszélye magas. A berlini Robert Koch Intézet (RKI) szerint a 40 és 59 év közötti nők egyötöde hetente egyszer vagy kétszer tapasztalnak ilyen zavaros éjszakákat, 28,2 százalék nem hetente három vagy több alkalommal alszik. A több mint 60-as évek számára ez még több mint egyharmad. Az alvás fárasztó szétszakadása több problémát jelent azokban a korosztályokban, akiknél az életkorban elalszik.

cross Fire

A menopauza gyakran ennek oka. A zavarok oka különösen az éjszakai forró villanások. A tanulmányok azonban azt mutatják, hogy a nők olyan gyakran törik az izzadságot, ahogy felébrednek. Ezért egy korai vád túl könnyű lenne. "A hormonális változások alvászavarokért való felelőssége csak egy megfontolás," mondja Dr. Beate Paterol, pszichológiai pszichoterapeuta és somnológus (alváskutató) Münsterben. "A pszichét nem szabad figyelmen kívül hagyni." Ebben a konkrét szakaszban a nő élethelyzete nagymértékben megváltozik, a gyerekek kimentek a házból, a partnerek részei, saját szerepük és igényeik megkérdőjeleződnek. "

Az alvás architektúrája az életkorral is változik, a mély alvási fázisok rövidebbek. Két és öt óra között a test már felkészül a következő napra; nagyszerű a hajlandóság a riasztás megszakítása esetén. Végül, de nem utolsósorban a nők gyakran úgy érzik, hogy ébren vannak, mint amennyit ténylegesen csinálnak. "Észrevételünk éjszaka változik" - mondja Beate Paterok. "Az ébrenléti fázisokat rosszul értékelik." A korai hormonok éjszakai forró villanásokkal szembeni előírásához ezért az általános helyzet figyelembevétele nélkül nincs értelme.

romboló hatása

"A hormonpótló kezelés önmagában nem oldja meg a nők problémáját" - mondja Dr. Hans-Günter Weeß, a Klingenmünster Palatin Klinika alvási központjának vezetője és a Német Alváskutatási és Alvásügyi Társaság (DGSM) igazgatóságának tagja. Bár a hormonális változások 40-től kezdve nyugodtabbá teszik az alvást, fontosabb, hogy a pszichológusok és somnolo- gisták sok nő elfelejtette, hogyan kell kikapcsolni: „A 40-60 évesek gyakran nagyon nehéz élni életük miatt Ellazítják a munkájukat, a családjukat, és amikor éjszaka felébrednek, elkezdenek gondolkodni, hogy magukra kényszerítsék magukat, hogy illeszkedjenek, de a feszültség az alvás ellensége. "

A "Hyperarousel" szakértők ezt az állandó feszültséget és felidézést jelentik. A szívfrekvencia és a hőmérséklet emelkedett, a vérben lévő kortizol szintje krónikus stresszt jelez. Az altatók nem itt megoldást jelentenek, csak a problémát fedik le, és néhányan addiktívak lehetnek, ha hosszú ideig használják őket. Jobb, ha nyugodt alvási helyzetet biztosítunk, és nem szabad éjszaka aktiválódni. "A felemelkedés helyett a feszültség alatt álló ágyban gördüljön," mondja Hans-Günter Weeß. "A házimunka és az otthoni iroda tabu, ellenkező esetben a test hozzászokik az éjszakai tevékenységekhez, mint például a műszak." A saját viselkedés hozzájárul ahhoz, hogy a Durchschlafstörung krónikus legyen.

"Nem számít, hogy mennyi ideig alszik az ember, de vajon nyugszik-e."

Az engedélyezett tehát csak az, ami nem zavarja a kronobiológiai alvás-ébresztő ritmust. És mindenekelőtt, ami hozzájárul a pihenéshez. A speciális alvás gyógyszerek segítenek az érintetteknek.Ezekben a szemináriumokban megtanulhatja, hogyan hozzon létre megfelelő feltételeket a jó éjszakai alváshoz. Azoknak, akik esténként hosszú napokat vesznek, és a televízió előtt bólogatnak, nem kell csodálkozniuk a zavaros éjszakákról, hangsúlyozza Beate Paterok. Emiatt kifejezetten alváskorlátozást használ a „Münsteraner Schlachtraining” kínálatában. „Nem számít, hogy mennyi ideig alszik az ember, de vajon csak néhány óra múlva visszanyeri-e magát” - mondja a pszichológus.

Mindig fontos egyensúlyt találni a teljesítmény és a relaxáció között. A közös relaxációs technikák azonban gyakran nem segítenek. "Az alvászavarok betegei gyakran találnak autogén edzést és progresszív izomlazulást" - mondja Weeß alváskutató szemináriumokból. "Fantáziavasalók, amelyek az agyhoz kapcsolódnak, de valami pihentető, jobban működnek."

elnyomás

Egy dolog biztos: az alvás érdekében csökkentenünk kell fizikai és szellemi tevékenységünket - nem csak éjszaka, hanem a nap folyamán is. Ha állandóan feszült, akkor nem lehet 11:00 órakor pihenni egy gombnyomással. "A testünk intelligenciáját használhatjuk arra, hogy az ébrenléti állapotból a nyugodt állapotba lépjünk" - mondja Susanna Meier-Voss, a gyógytornász és a Feldenkrais tanár Hamburgból. Ő tanítja a "SounderSleepSystem" -et, egy tapasztalt amerikai Feldenkrais tanár, Michael Krugman által kifejlesztett módszert.

Ennek során az agyi gerjesztés állapotát gátló apró mozgások, a „mini-mozdulatok” koordinálódnak a légzési ritmussal. A nap folyamán ez csökkenti a központi idegrendszer aktiválódását, és éjszaka megkönnyíti az alvásba való bejutást. "A kis feladatok, amelyek összekapcsolják az elmét és a testet, nyugtatják az agyat" - mondja Susanna Meier-Voss. "Az alvást zavaró gondolatoknak nincs helye."

"Bárki, aki hosszabb ideig szenved alvászavarok miatt, elveszíti az alvás szabadságát."

Ezzel ellentétben a testben lévő energianak interferencia nélkül kell folynia. Ez a hagyományos kínai orvoslás (TCM). Az elzáródások és a torlódások ezáltal az alvást befolyásoló hőt okoznak. „Amikor a nők nagyon nyugtalanok és az éjszaka ébredés után gondolkodnak, beszélünk egy„ teljes fújt tűzről ”. Ha gyengének, kimerültnek és nyugtalannak érzik magukat, ez egy„ embertüzetet ”sugall, Dr. A. Kaffka Andrea. Ezt a "tüzet" jobban el kell osztani, ajánlja a nőgyógyászat szakértőjét a TCM-ben, akupunktúrában és pszichoterápiában és a müncheni alternatív szakemberben. Például azt tanácsolja, hogy hideg lábakat és lábakat melegítsen zoknival vagy melegvizes palackokkal, és enyhítse az emésztést, hogy a test közepe könnyebben kezelje a nap benyomásait.

A túl sok fűszeres, grillezett és esti pohár vörösbor hiánya segít egy „feszült” májban, amely reggel reggel felébred. A hetente háromszor, vagy fél órával járó járás vagy gyaloglás enyhíti a májat. "Az energia újra kering, és a hőt terjesztik" - mondja Andrea A. Kaffka, "elegendő a közepén megnyugtató központ, így, ahogy a kínai mondja, a" sárkány merülhet a tengerbe "és jól alszunk."

Függetlenül attól, hogy melyik módszer megfelel az érintetteknek: Elengedhetetlen, hogy a nők kapjanak segédeszközöket. Valami a személyes kézműves doboz elsősegélynyújtó részlegéhez, ahogy Susanna Meier-Voss hívja. Hogy észrevegyék, hogy maguk is befolyásolhatják az alvási problémáikat. "Bárki, aki hosszabb ideig szenved alvászavarok miatt, elveszíti az alvástól való függetlenségüket" - mondja Beate Paterok somnológus. „A cél tehát az, hogy visszanyerjük a biológiai funkcióba vetett alapvető bizalmat, és ne pazaroljunk többet az alvásról, akkor ő maga fog jönni."

Zavar: A rossz hazugság fájdalmat okozhat

Az alvászavarok fizikai okai lehetnek, mint például magas vérnyomás, cukorbetegség, pajzsmirigy-diszfunkció vagy nyugtalan lábak. Ezen túlmenően a 40 év feletti nőknél a hormonális változások következtében nagyobb valószínűséggel a légzőszervi megbetegedések horkolnak. Az orvosi vizsgálat ezért mindig fontos a másodlagos betegségek elkerülése érdekében. Gyakran a gerinc vagy a krónikus feszültség kóros változásai vissza, nyakra és fejfájásra vezetnek, ami befolyásolja az éjszakai alvást.

A végzetes: A rossz alvás viszont súlyosbítja a tüneteket. "A zavart alvás a krónikus fájdalom tényezője" - mondja Erich Schmitt professzor, az Egészséges Vissza - Jobb élet e. V. Ezért „megfelelő matrac- és pad-egységet ajánl, amely az egész testhez alkalmazkodik, enyhíti és támogatja”. Csak akkor tudnak az izmok éjszaka pihenni, a nyak, a váll és a karok nem túlterheltek és nem hajlottak.

A Schmitt szerint rugalmas, rugalmas, lemez alakú szárnyas ágyak (pl. Lattoflex), amelyek pontosan reagálnak a tömegváltozásokra, a többi matracot érintve, ideálisak. A legjobb módja annak, hogy próbára és hibára kipróbálhassuk, ami jó.„Mindenki más, és alvásuk során más támogatást igényel” - mondja Erich Schmitt. "Fontos, hogy jól érzi-e magát vele."

Az egészséges alváshoz még több segítséget talál a cikkben: „Jobb alvás”.

Információ az alvási szemináriumokról és az alvás laboratóriumokról

www.dgsm.de/(Deutsche társadalom alváskutatásra és alvásgyógyászatra), www.pfalzklinikum.de/angebote/im-krankenhaus/schlafzentrum/ és www.schlafgestoert.de. A "SounderSleep-System" -hez: www.soundersleep.com. További információk: "Vonat alvás sikeresen" Tilmann Müller és Beate Paterok (191, 16,95 euró, Hogrefe 2010) és "Menopauza, konverziós évek" A. Kaffka Andrea (241 p., 19.95 euró, 5. kiadás, 2012, Joy).

Súlyos idegrendszeri fejlődési rendellenesség, alvászavar, epilepszia és a proinzulin C-peptid spray (Lehet 2024).