Ezekkel a 6 módszerrel kihúzhatja magát a mélyből
Konfliktusok, amelyek visszatérnek, félelmek, amelyeket nem lehet ellenőrizni, depresszió: Nem számít, mi a probléma? elég nehéz a terápiához jutni. És amikor ez megtörténik, először lelassul: Eddig három-hat hónapig tart, amíg a törvényes biztosítás nem kap első beszélgetést egy rezidens pszichoterapeutával.
A törvényalkotók ezt a problémát felismerték, és most már elrendelték a pszichoterapeuták számára, hogy napokon belül egyéni kinevezéseket vagy válság tárgyalásokat kínáljanak. Azoknak, akiknek ténylegesen szükségük van egy terápiás helyre, továbbra is türelmesnek kell lennie. Íme néhány módszer, amellyel segíthetsz magadnak egy kicsit az időközben.
1. Sürgősségi segély a hálózatból
Bermbach Kati pszichológiai diploma előtt még azt is megfigyelte, hogy a depresszióval rendelkező kétségbeesett emberek várják a terápiás helyet, a munkáját, mint a Berlini Karitán pszichiátriai és pszichoterápiás tanszékének tanári asszisztense. Segíteni akar? és Nora Blum diáktársaival az interneten alapuló „Selfapy” eljárást hozta létre. Egy évig a betegek most már használhatják a szolgáltatást, olyan gyakorlatokat végeznek, amelyek hasonlóak a kognitív viselkedési terápiához. Hetente egyszer hívhat pszichológust. A három rendelkezésre álló kurzus? a depresszió, a kiégés vagy a szorongásos zavarok ellen? az elmúlt kilenc hétben körülbelül 150 euróba került.
Az öngyógyászat hatékonysága jelenleg tudományos felülvizsgálat alatt áll, de sok más online beavatkozás már bebizonyosodott a hagyományos terápiákról is. csak akkor, ha egy terapeuta kísérik a végrehajtást. Ez különösen a depresszió, a szorongásos zavarok, a fóbiák és a traumatikus stressz-rendellenesség kezelésére vonatkozik. A legtöbb program azonban nem szándékozik a terápiát helyettesíteni, hanem a betegek előkészítésére, kiegészítésére vagy kísérésére. Enyhe depresszióval küzdő emberek, például MoodGYM és ifightDepression. Az egészségbiztosítók ingyenes beavatkozásokat biztosítanak a biztosítottaknak (pl. Deprexis, Master Mind). Az online terápiák másik címe a Lüneburg Leuphana Egyetem, melynek címe: www.geton-training.de. Itt választhat a különböző jól tanulmányozott önsegítő lehetőségek közül.
2. Írj problémákat a lélektől
Milyen naplóírók gyanakodnak, most már bebizonyosodott: ez valóban boldogabbá és egészségesebbé teszi, hogy kifejezze saját érzéseit? a lélek írásával. Az utóbbi években intenzíven kutatták az expresszív írást, ahogy a terápiás változatot nevezik, és bizonyított stratégiának tekintik a szorongás, a töprengés vagy a depresszió csökkentését. "A strukturált, védett természetű kifejező írás úgy tűnik, hogy az embereket olyan tartalommal látja el, amelyet egyébként inkább elkerülnének" - mondja Andrea Horn, a Zürichi Egyetem pszichológusa.
Mindenki kipróbálhatja a módszert. Így működik: Válasszon egy témát, amely érzelmileg érinti Önt. És írj körülbelül 15 percet? papíron vagy számítógépen, három vagy négy napig. Ha úgy tűnik, semmi sem történik veled, ismételje meg magát. Nem számít, hogy elpusztult vagy tárolt-e a szöveg. Sokkal fontosabb, hogy őszintén és nyíltan írjunk.
3. A sötétség ellen fény
A sötétség, amely a sötét napokon támadhat, szinte mindenki számára ismert. Különösen a tavaszi ismételten eltűnő téli depressziók során több fény bizonyult magának? rendszeres sétákon vagy különleges napfényes lámpákon keresztül. Azonban a British Columbia Egyetem Vancouverben végzett tanulmánya nemrégiben megmutatta, hogy a fény segíthet azoknak is, akiknek a depressziója nem kapcsolódik a szezonhoz.
A depresszív alanyokat naponta nyolc hétre állították be fél óra alatt egy 10000 lux erős lámpa előtt. Végül a betegek többet kaptak, mint egy összehasonlító csoport, aki antidepresszánsot kapott. De a legnagyobb hatást olyan betegeknél tapasztaltuk, akik mindkettőt kapták? kétharmaduk később nem volt panaszos. A fény szabályozza a hormonok kölcsönhatását, és segíthet a zavaros nappali éjszakai ritmus szinkronizálásában, mivel a depressziók gyakran rendelkeznek vele. Ha egy napfényes lámpát szeretne tesztelni, üljön le reggel, például reggelire, fél órával előtte és percenként néhány percre a fénybe.
4. Légy ön barátja
Ki nem ismeri a durva önkritikát, amikor valami rosszul ment? A szigorúság, amellyel magunkat értékeljük? Ön is barátságosabb, szeretőbb, biztatóbb lehet. Mint barátnő lenne. Az önelégülés az a megközelítés neve, melyet több éven át egyre inkább feltártak.Azok az emberek, akik önmagukban együttérzően kevésbé néznek, és konstruktívabban foglalkoznak a kudarcokkal.
A jó dolog: megtanulhatja ezt a hozzáállást. Azok, akik rendszeresen gyakorolják, jobban érzik magukat, és kevésbé szenvednek a szorongástól és a depressziótól, mint azok, akik kevésbé járnak hozzá. A pszichológusok és pszichiáterek által kifejlesztett kurzusokat "Mindful Self-Compassion" (MSC), "Mindfulness Based Compassionate Living" (MBCL) vagy "Compassion Focused Therapy" (CFT) nevezik, és többek között a meditációt, az éberséget és az önmegvalósítási gyakorlatokat is tartalmazzák. Általában több mint nyolc hétig futnak (pl. Www.mbsr-verband.de).
5. A gyakorlat olyan hatékony, mint a tabletták
A jó érzés, amely a testben sportot vált ki, egy futás után érzi magát. De a rendszeres testmozgás még erőteljesebb hatást gyakorol a pszichére: A depresszió és a szorongásos zavarok akár 1600 tanulmány elemzése szerint is olyan hatásosak, mint a gyógyszerek és a pszichoterápia. A sportot különösen kísérő intézkedésként ajánljuk. A testmozgás csökkenti a gyulladásos markereket, elősegíti az új agysejtek növekedését, növeli a stresszállóságot, növeli a szerotoninszintet és növeli az önbizalmat.
Még mindig nem világos, hogy mennyi sport és milyen intenzitással erősíti a leginkább a pszichét, így csak az WHO WHO általános ajánlásait követhetjük, amely heti két és fél órát gyakorol. A kerékpáros utazás hozzájárulhat a munkához, vagy csak egy gyors séta. A mérsékelt edzésnek jelentős és jelentős hatása van a depresszió enyhítésére, a kutatók a közelmúltban beszámolnak Felipe Barreto Schuch brazil pszichiáteréről. Fontosnak tűnik azonban, hogy egyáltalán aktívvá váljék, függetlenül attól, hogy milyen nehéz.
6. Jóga a test és az elme elérése
Az ókori indiai szentírásokban a jóga már leírt hatása volt? azt akarja, hogy megnyugtassa az elmét. A Jena-i Egyetem és a Friedrich Schiller Egyetem pszichológusai egy meta-elemzésben vizsgálták, hogy a testre orientált jóga (például a hatha jóga) a mentális zavarok kezelésében lehet. Összességében a vizsgált vizsgálatok azt mutatták, hogy a jóga képes volt jelentősen enyhíteni a vizsgált betegségek tüneteit, mint például a depresszió, a szorongásos zavarok vagy a skizofrénia, valamint az életminőség növelése, mondja Jenny Rosendahl tanulmányvezető.
A jógát kiegészítő kezelésnek kell tekinteni. Pánikbetegségben például a kognitív-viselkedési terápia és a jóga kombinációja hatékonyabb volt, mint önmagában. Úgy tűnik azonban, hogy a jóga hatékonyabb az enyhe tünetekkel küzdő embereknél, mint azoknál, akik súlyosan betegek. A Jóga Tanárok Szakmai Szövetsége megállapítja, hogy az érintetteket a jóga kevésbé akut fázisaiban képzik legjobban? az akut válságok esetleges visszaesésének elkerülése érdekében. Jógaórákat is kínálnak a közösségi főiskolákban.
