Beckenlift - A gyakorlat egy szűk csikk

Mit tehet?

Nagyon hatékony edzés a comb hátsó részének megerősítéséhez, és így ideális a gyomor lábak segédprogramjának kiegészítésére. Ezenkívül megerõsödik a gluteus maximus és az alsó hátsó extenzor.

Hogyan működik a gyakorlat?

• Hanyatt, hajlított lábak, sarok a földön. A karok a felső test mellett vannak, a tenyér felfelé.
• Lélegezzük fel a sarkokat, és nyomjuk meg a medencét felfelé, amíg a felsőtest és a comb nem egy vonal.
• Lassan belélegezve a földre.
• 15-20-szor, 2-3 passz.

Hogy csinálod ezt helyesen?

• Tedd a lábad szélességét és párhuzamosan egymással.
• Húzza fel a lábfejet, és csak emelje fel a sarkokat a földbe.
• A láb-, térd- és csípőhézagok egy tengelyben maradnak.
• Emelje fel és engedje le a medencét a fenék eltávolítása nélkül.
• Lassan és egyenletesen mozogjon.

Mit csinálsz gyakran rosszul?

• A medence nem derül a derékig.
• A térdek befelé vagy kifelé dőlnek.

Milyen változatok vannak?

Az edzés végrehajtása az egyik lábon, vagy a térdszög növelése intenzívebb megerősítést eredményez.

1. változat:

• Tolja a súlyt a bal lábra, és húzza a jobb térdet a has felé.
• Emelje fel és engedje le a medencét.
• Oldal változás. 15-20-szor mindkét oldalon 2-3-szor.

2. változat:

• Emelje fel a sarkát távolabb a medencétől - térdszög 100-140 fok.
• Emelje fel és engedje le a medencét.
• 15-20-szor mindkét oldalon 2-3-szor.

Beckenlift - Trainings-Übung (Lehet 2024).