Erőállósági edzés az otthoni használatra

Most már pontosan tudjuk:

A nők anyagcsere lassabb, mint a férfiaknál. És ez azt jelenti: Még a zsírveszteség is lassabb. Ezt bizonyítja a Köln Sport Egyetem új tanulmánya. Ez azt jelenti, hogy sokkal több sportot kell tennünk, hogy jó alakot kapjunk? Ne aggódj, csak egy kicsit másképp kell képeznünk. Nevezetesen a tartós sportok (mint a kocogás vagy a gyaloglás) ötvözése erősítő gyakorlatokkal, és a legjobban egy erősítő-tartóssági program, amely egyszerre kínál mindkettőt. Mivel a nők természetesen kevesebb mitokondriumot (energiaforrást) tartalmaznak az izmaikban, ami biztosítja, hogy a test megfelelően sok zsírt tudjon égetni. A ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power-t ezen eredmények alapján fejlesztették ki a Köln Sport Egyetem Egészségügyi Központjával együtt. Az erőállósági edzés célja az összes nagyobb izomcsoport aktiválása és kiképzése a mitokondriumok számának és térfogatának növelése érdekében. Az izomsejtek igazi kis erőművekké válnak.

Minden testmozgás a "Body Power" programban 45-szer megismétlődik az izmok energiatakarékosságának kimerítésére. Az elmúlt néhány ismétlés, az izmok egy kicsit csendesen éghetnek, jel, hogy az izom optimálisan működik. A gyakorlatokat úgy választották ki, hogy egyrészt erősítsék meg a legnagyobb izmokat (has, lábak, fenék), és egyidejűleg egész izomláncokat képezzenek. Mert csak akkor, ha az egész test részt vesz, a zsírégetés teljes sebességgel az izomképzésben is.

Mielőtt az erősítő gyakorlatokat és a közbülső időszakot folytatják, tartóssági gyakorlatok (pl. Hatalmas menetelés vagy lépcsős) készülnek. Ennek eredményeképpen az impulzus gyorsan eléri a zsírégetési szintet, és nem csökken a teljes képzési időszak alatt. Az életkor függvényében a szívfrekvencia 110 és 130 ütés között változik. Ezen az impulzus-tartományon belül a test körülbelül 8 kalóriát használ fel edzés közben, amelynek körülbelül 6,4-ét zsírlerakódásokból származnak. Egy óra múlva: kb. 500 kalóriát használnak fel. Ahhoz, hogy megszabaduljunk egy kiló zsírtól, körülbelül 7500 kalóriát kell égetni. Ezt öt hét múlva lehet megtenni, ha heti háromszor egy órát edzünk a programunkban, miközben normálisan eszik. Ha gyorsabb eredményeket szeretne látni, akkor a ChroniquesDuVasteMonde diétát is meg kell tennie. A nyújtás a tartós edzés után következik be: A nyújtó gyakorlatok ellazítják az izmokat, és segítenek abban, hogy gyorsabban tudjanak helyreállni az edzésből. Emellett az izomrostok nyújtása javítja az izomerőt.

Szóval, menjünk: Nappali ingyenes a zsírégetéshez turbóhatással!

A "Body Power" CD-t kényelmesen megrendelheti itt a ChroniquesDuVasteMonde.com üzletben.

1. Tartóssági edzés

Tedd le, lábak egymás mellett állnak. Most először a jobb lábát átlósan előre (kívül), majd a bal oldalt; jobbra vissza a kiindulási helyzetbe és balra. És ismét: jobbra, balra, jobbra, balra, hátra ... A lábak egy "V" -et írnak be. 1 perc. Kinek van a folyamata, a karok szögben - és rajta megy: Jobbra, mielőtt a jobb alkarot kifelé kanyarodnánk, a bal oldali lépcső előtt balra kifelé. A lábak visszaállításakor hajtsa vissza a karját ... 1 perc.

menetelés

Március a helyszínen, és erőteljesen használja a karjait: horgászat és lengés a hatalommal oda-vissza. 1 perc.

Knee-Lift

Most, amikor menetelés közben húzza a térdet magasabbra, és mindig váltakozva jobbra a könyök a bal térdre, balra a jobb térdre ... 1 perc.

Step-Touch

Tedd le, lábak állnak össze. Most lépjen jobbra jobbra, tegye a bal lábát rá, majd balra forduljon jobbra? és így tovább ... 1 perc.

bicepsz

Amikor megérint, hajlítsa meg a karokat a test elé, és nyúlik vissza: oldalsó lépés? Hajlítsa a karját, tegye a lábát rajta? Fegyverek ... 1 perc.

2. erősítő edzés

Álljon egyenesen a térdével enyhén hajlítva és esetleg a falra (vagy az ajtókeretre) támaszkodva. Húzza a jobb lábát oldalra, és tegye a lábujjra. Miközben lélegzik, emelje fel a jobb lábát, kissé fordítsa meg a lábujját - és ismét belélegezze, de ne kapcsolja ki. A felső test egyenesen marad ... 20 ismétlés. Rázza meg a lábakat, az oldalcsere. És ismételje meg a gyakorlatot még kétszer. Között: Step Touch bicepsz curl, körülbelül 1 perc.

A szűk láb és a felsőtest izomzatának zömök

Kiindulási helyzet: A lábak vállszélességek egymástól, a lábujjak hegyei kissé kifelé fordulnak, a hát egyenes és kissé hajlított.Most nyújtsa be a karjait a mennyezetre, és lassan lélegezzen a zömökben, és nyomja le a hátát, mintha leülne volna (a lábak körülbelül egy derékszögűek, a térdek nem lépnek túl a lábak csúcsán). Lassan gyere, lélegezz ki és engedd el a karját ... A hátsó egyenes, a nyak hosszú. Háromszor 20 ismétlés. Között: Knee-lift? A menetelés során emelje meg a térdét, és felváltva fordítsa jobbra a könyöket a bal térdére, balról jobbra térdre, kb. 1 perc.

Vállrögzítő szilárd vállakhoz és erős hátsó izmokhoz

Helyezze a lábak vállszélességét, húzza ki a karokat oldalra (vállak és karok, hogy egy vonal, válllapok mélyek), tenyérrel lefelé. Hagyd, hogy a karjaid visszafelé haladjanak: Ismertesse az első kis, majd egyre nagyobb köröket ... és hagyja, hogy a karjaik előre haladjanak. Ne felejtsd el lélegezni! Háromszor 30 hátsó kör. Között: Step Touch bicepsz curl, körülbelül 1 perc.

Lapos gyomor ülések

Alaphelyzet: Előre hajolva hajlítsa meg a lábát, nyomja be a sarkait a szőnyegbe, és tegye a kezét a feje mögé (könyökek kifelé mutatva). Most, amikor lélegzik, lassan emelje fel a válllapokat, enyhén visszapattanjon, és lassan húzza vissza, amikor belélegzi, anélkül, hogy teljesen eltávolítaná a vállakat. Ez képezi a felső hasi izmokat. Háromszor 20 ismétlés. Kerékpározás a levegőben között, hatalommal, kb. 1 perc. Most vonja be a ferde hasi izmokat. Vegyük az alappozíciót és a térdét a jobb oldal felé a padló felé, a lapocka a földön marad. Ahogy lélegezsz, lassan lépj fel a felsőtesttel, enyhén visszapattanva, és lélegezz le, miközben a válladat teljesen lefekszed. 20 ismétlés. Oldal változás. És ismételje meg a gyakorlatot még kétszer. Között: ciklus a levegőben, kb. 1 perc.

Push-up a falon a mellkas és a kar izmaira

Támogassa a kezét a vállmagasságban a falnak, és ujjhegyek kissé egymás felé mutatnak. A lábak egy méterre vannak a faltól (minél messzebb állsz, annál erősebb a testmozgás), a test egyenes vonalat képez és feszes. Most, amikor belélegezzük, hajlítsa meg a karjait? és nyúlik vissza, amikor kilégzés, de nem egészen ... Nyolcszor ismétlődik 20 alkalommal. Között: V-Step, kb. 1 perc.

A szilárd izmok és az egyenes hátoldal áthidalása

Tedd fel a lábad, a karod a tested mellett. Most emelje fel a medencét úgy, hogy a felső test és a comb egy vonalat képezzen. Ebből a pozícióból egy kicsit leeresztjük a medencét, és gyere vissza. Ne készítsen üreges keresztet, és vegyél mély lélegzetet! Ha elegendő erővel rendelkezel, gyakorolja a karját a mennyezetre. Háromszor 20 ismétlés. A levegő közötti kerékpározás között - kb. 1 perc.

3. nyújtás

Helyezze be a könnyű tapadást. Támogassa a jobb kezét a derékon, és nyissa ki a bal karját a fül közelében, hosszú a mennyezetig. Most döntse meg a felsőtestet a jobb oldalra. Figyelem: ne csúsztassa előre vagy hátra a csípőt. Tartsa 15 másodpercig a nyúlványt, majd kissé nyúljon be és cserélje ki az oldalakat. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

A lábak hátsó részéhez

Húzza előre a jobb lábát, tegye a sarokba, és húzza a lábujjakat a cipő felé. A bal lába hajlított. Most nyissa ki a kezét a bal combjára, és kissé előre döntse meg a felsőtestét, amíg hirtelen nem érzi magát. Tartsa a nyúlványt 15 másodpercig, majd kissé nyújtson és kapcsolja be az oldalt. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

A combok előtt

Lazán lazítsuk le, a lábak kissé hajlottak. Boka a jobb láb, fedje le a boka és lassan húzza a fenék. Mindkét térd egymással szemben fekszik, a háta egyenes. Tartsa 15 másodpercig a nyúlványt, majd kissé nyúljon be és cserélje ki az oldalakat. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.

A hasi izmokért

Lean a jobb alkarját az ajtókerethez képest, a könyöke kissé a vállízület alatt van, és lépjen előre a jobb lábával. Most mozgassa az egész testtömeget, és tartsa a nyúlványt 15 másodpercig (kissé nyúlik). Forduljon az ajtókeret másik oldalához, és nyissa ki a bal oldalt. Ismételje meg az egész gyakorlatot egyszer.

ChroniquesDuVasteMonde-Body-Power: az új CD rendelésre

Szeretne irányítani a zenét? Ezután a Body Power CD-jünk igaza van. A 60 perces képzés alapprogramot (25 perc) és képzési programot (35 perc) kínál. A kezdőknek meg kell kezdeniük az alapprogramot, és befejezniük kell a felépítési program nyújtási és relaxációs gyakorlatait (18-20. Szám). De csak két-három hétig tartó edzés után az alap- és továbbképzési programokat egymás után gyakorolhatja. A CD-n lévő pop dalokat úgy választották ki, hogy a gyakorlatokat állandó ütemben végezzék? szép és egyenletes, nem túl gyors és nem túl lassú. A tréner lépésről lépésre útmutatást ad minden egyes gyakorlathoz. A mellékelt füzetben az egész program kinyomtatva van? gyakorlati fotókkal és részletes leírásokkal.

A "Body Power" CD-t kényelmesen megrendelheti itt a ChroniquesDuVasteMonde.com üzletben.