Jóga a test és a lélek számára

A belső egyensúly jóga programja ezen az oldalon kezdődik.

Kattintson ide a programhoz: Jóga az ábra számára

Kattintson ide a programhoz: Jóga fiatalos ragyogáshoz

A Chroniques DuVasteMonde Jóga Könyv

Még jóga: The ChroniquesDuVasteMonde könyv! Szakembereink 14 programot állítottak össze: nyugodt vállaknál, erős háton, nagyobb önbizalommal, jobb elaludással vagy szelíd fitnesz edzéssel a terhesség és a születés után. , , Ezen kívül: a 25 legfontosabb jóga gyakorlatok, amelyek lépésről lépésre magyarázhatók, és hogyan működnek. Martina Behm és Christiane Jaschiniok, "ChroniquesDuVasteMonde Yoga", Diana-Verlag, 160 oldal, 16,95 euró.

A belső egyensúly programja

Ha néha úgy érzi, hogy mindent túl sokat ér, akkor már nem pihenhet, és lehet, hogy még egy gyomor, fej vagy hátfájás is okozhat stresszt, akkor ez a kis jóga program tökéletes az Ön számára. Megjegyzés: az egyes feladatokra vonatkozó utasítások a következő oldalon találhatók.

Hegyi vezetés (1) stabilitást és önbizalmat ad.

A jógafával (2) fizikailag és mentálisan is.

A két forgási pozíció (3 + 4) A testoldalait harmóniában hozza egymáshoz, nyújtja és erősítse a hát izmait, és segíti a feszültség felszabadulását.

A térd swing (5) egy áldás az alsó hátra, és nyugodt és nyugodt.

Nagyszerű bevezetés a rövid meditációhoz (6) a végén: segít a távolságtól a mindennapi élettől és pihenni.

A gyakorlatok

1. A hegy Állj egyenesen, térded kissé hajlítva. Húzza meg kissé a hátsó és a hasi izmokat. Engedje le a vállát hátra, és nyissa ki a hátát. A kilátás nyugodt és nyugodt. Lélegezzünk be és kilégezzünk ötször.

2. A fa Állj egyenesen, a lábak szélessége egymástól. Húzza ki a karokat az oldalra. Vigye a súlyt a bal lábra. Emelje fel a jobb lábát, fordítsa a jobb térdet kifelé, és a lábát térdmagasságra helyezze a másik lábra. Tegye a karjait a fejére úgy, hogy a tenyerét megérintse. Feszítse meg a hasi izmokat. Tartson körülbelül öt lélegzetet.

3. Keresztezett lábakkal Üljön a keresztlábú helyzetben (esetleg egy hajtogatott takarót helyezzen a fenék alá). Húzza ki a hátát a medencéből. Miközben lélegzik, lassan emelje fel a karjait vállmagasságig. A tenyérpontok előre. A könyök könyök. Következő kilégzés, felsõ test és jobbra fordul. Tartson körülbelül négy lélegzetet. A kilégzéskor visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután forduljon balra.

4. Forgóülés Üljön le a padlóra, és hajlítsa előre a lábát. Helyezze a bal lábat a jobb láb jobbra. Miközben lélegzik, fordítsa a felsőtestet és fejét balra, és fedje le a bal térdet a jobb karral. Tegye a bal kezét a padlón a váll mögé. Tartson körülbelül nyolc lélegzetet. Ezután végezze el a feladatot a másik lábával.

5. Térd lengés Feküdjön a hátán, lehetőleg vastag felületen. Húzza meg a lábát, és tegye a lábát a csípő szélességére. A hátlap lapos a matracon. Emelje fel a térdét a gyomra felé, mindkét kezével. Lélegeztetés közben lassan húzza fel a lábát a felsőtest felé. A kezek a térdeken maradnak. Amikor lélegzik, lassan mozgassa a lábát. Alternatív: jobb lábak, balra. Ismételje meg mindaddig, amíg világosan nem érzi, hogy lélegzetét megnyugtatja. Ezután nyújtsa ki a lábát és nyomjon le.

6. Keresztlábú meditáció Tedd magad igazán kényelmesnek: keresztkötésű, hajtogatott takaróval, vagy egy kemény párnával. De meditálhatsz egy széken vagy széken. Emelje ki a gerincet a medencéből. Húzza meg a nyaki gerincet, és egy kicsit engedje le az állát. Feszítse meg kissé a gyomrát. Húzza vissza a vállát. Tedd össze a kezedet az ölében, vagy tedd a térdre. Koncentrálj a lélegzetre most: úgy érzi, hogy a levegő egy kicsit hűvösebb, amikor belélegezve az orrba, mint amikor kilégzésre kerül. Növelje a heti meditációs időt: először 20 mély lélegzetet, majd 40-et, és így tovább. ->

A program az ábra számára

A szoros karok, a lapos gyomor, a jól tónusú lábak és a kemény csípő esetében nem kell az edzőterembe mennie. Ezt a jóga segítségével is megteheti, mert sok testtartás olyan erősítő gyakorlatok, amelyek az izmait a kritikus helyeken meghúzzák. Megjegyzés: az egyes feladatokra vonatkozó utasítások a következő oldalon találhatók.

A hajó (1) a hasi izmokat ugyanolyan hatékonyan képezi, mint a klasszikus ülések.

Oldalsó szögtartó (2) ugyanakkor erősíti a ferde hasi izmokat, a lábakat és a fenéket, és szép derékot képez.

Az íjtartásban (3) akkor a test hátulja van: hát, hát és a hátsó láb izma.

A hősi póz (4) Meghúzza a combokat. Emellett a hősnő magabiztos és optimista - ez fontos a mindennapi élet egyenes pozíciójához, amely az egész test emelésére szolgál.

Az ülő testtartásban (5) tegyél valamit a vállad, a hátad és a lábad újra.

A végén pihenjen a Megelőzés (6).

A teljes alaki edzés, amely segédeszközök nélkül működik, és amely a legteljesebb időpontba integrálható!

A gyakorlatok

1. A hajó A hátukon fekszenek, és a karjukat csípőjük mellé helyezik. Tegye a térdét, és tegye fel a lábát. Lélegeztetés közben feszítse meg a hasi izmokat a hasfalba húzva. Következő légzés. Emelje fel az alsó lábakat a képen látható módon. Miközben lélegzik, emelje fel a karját és a fejét. Következő légzés. Ügyeljen arra, hogy ne tolja túl a fejét és az állát a térd felé. A lábak és a lábak meghajlottak. Tartsa körülbelül két lélegzetet. Ahogy lélegzik, lassan dobja a fejét és a karját, és tegye vissza a lábát. Ismételje meg három-öt alkalommal. Ezután nyomon követjük a fekvő helyzetben.

2. Oldalsó szög támogatás Térdeljen a padra. Csúsztassa a hüvelykujját jobbra a padlón. Támogassa a jobb alkarját, tartsa a lábát hajlítva. A könyökcsukló a váll alatt van, a felső kar merőleges a talajra. A kilégzés során feszítse meg a hasát és a fenékét, és emelje fel a seggét úgy, hogy a teste egyenesen a fejtől a térdig terjedjen. Következő légzés. Tartson körülbelül három leheletet. Ezután lassan engedje le a csikket. Ismételje meg kétszer. Váltson a másik oldalra, és még háromszor végezze el a feladatot.

3. Az íj Feküdj le a gyomra. Húzza ki a karokat a hátára. Erősen húzza meg a hézagokat. Ahogy kilélegez, emelje fel a felsőtestét, hajlítsa meg az alsó lábát, és kezével fogja meg a bokáját. Húzza fel a lábakat egy kicsit úgy, hogy a combok felemelkedjenek a földről, és enyhe nyúlványérzetet teremtsenek. Következő légzés. Tartsa két lélegzetet. Engedje el, lassan húzza ki a karokat és a lábakat.

4. A hősnő Egyenesen állnak, térdük laza. Húzza vízszintesen a karokat oldalra. Vegyünk egy nagy lépést hátra a bal lábaddal. A lábak párhuzamosak. Mélyen hajlítsa meg a jobb lábát, amíg a térd a láb és az alsó lábszár felett nem függőleges. Belégzés. Emelje fel a karjait a feje fölé, hogy a tenyér érintkezzen. A vállpengék lefelé maradnak. Tartsa három lélegzetet. Ezután engedje le a karjait az oldalra, nyissa ki az első lábat, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a jobb lábát.

5. Ülőhelyzet Egyenesen állnak, térdük laza. Lélegzés közben húzza hátra a karját. Feszítse meg a hasi izmokat a hasfal befelé húzásával. Lassan, amikor lélegzik, menj a térdre, és tolja hátra a hüvelykujját. Döntse el a medencét egy kicsit előre. Maradjon ebben a testtartásban kb. Majd mély lélegzetet veszünk, térdre feszítjük és leeresztjük a karját.

6. Megelőzés Álljon egyenesen, laza térdekkel és feszítse meg a combizomokat. Emelje fel a karját oldalra és a fejére. Hajlítsa meg a térdét, és tolja hátra a hüvelykujját. Hajtsa előre a felsőtestet. Ha lehet, érintse meg a padlót a kezével. Hagyja lazítani a fejét. Érezd, hogy a gerinc lassan ellazul. Maradjon ebben a testtartásban kb. Hat lélegzetet. Ezután lassan kiegyenesedünk, a kezedet a combodra támaszkodva, majd hátra nyúlik.

A fiatalos sugárzás programja

Egészséges, rugalmas, karcsú és szép - így maradhatunk, és segíthet a jóga. Végül is, aki még jobban megtanulta a testét a jóga mozdulataiban, sokkal harmonikusabbá teszi, gyönyörűebb testtartással rendelkezik, és elégedetten nyugodt, ami egyszerűen vonzó.

Ezen túlmenően a jóga segít a súly fenntartásában, az ízületek aktiválásában és a sovány, feszes izmok kialakításában. Itt van a speciális anti-aging jóga program. Megjegyzés: az egyes feladatokra vonatkozó utasítások a következő oldalon találhatók.

A gyémánt ülésen (1) Nyújtás a vállak és a mellkas számára, ami lazítás és megerősítés.

A macska (2) rugalmasítja a gerincet és erősíti a hátát.

Tehát a király galamb (3) elkészült: A csípő és a lumbális gerinc mozgóvá teszi, stimulálhatja a hormontermelést és javíthatja a medencei szervek keringését.

Kutya és testület hozzáállása (4 +5) ugyanolyan hatékonyak, erősítik a kar, a váll és a láb izmait, és mélyítik a légzést, így az összes izmot jobban ellátják oxigénnel.

Végül a hajó aktiválódik (6) ismét az egész testet és erősíti a hasi izmokat.

A gyakorlatok

1. gyémánt ülés mellszélpótlóval Térdeljen a padlóra. Állítsa be a gerincet. Hajtsa le az állát, hogy meghosszabbítsa a nyaki gerincet.Húzza a kezét a háta mögé, és kissé húzza meg. Maradjon ebben a testtartásban körülbelül öt mély lélegzetre. Ezután engedje fel a karjait és érezze magát egy pillanatra.

2. A macska Menj a négyszeres állványra. Amikor lélegzik, fordítson hátra, és térdre nézzen. Belélegzéskor hagyja egyenesen a hátát, és húzza hátra a fenekét. A kilégzéskor menjen vissza a Katzenbuckel-be. Ismételje meg ötször.

3. A király galamb A kiindulási helyzet a négyszögletes állvány, egyenesen hátra. Miközben lélegzik, hosszabbítsa meg a jobb lábát hátra, hajlítsa meg a bal térdet, és engedje le a csikket a bal alsó lábszáron. Hajtsa ki a fejét és a felsőtestét, a keze a földön marad. Ezután tegye a felsőtestet a bal combra. A karok előre nyúlnak. Tegye le a homlokát a padlóra. Maradjon így körülbelül hat lélegzetet. Ezután térjen vissza a négyszeres állványhoz, és ismételje meg a bal lábát.

4. A kutya A négyszeres állványban hajlítsa meg a lábát és helyezze úgy, hogy csak a lábujjak érintkezzenek a talajjal. Ahogy lélegzik, emelje fel a térdét, adja meg a kezét és a karját, és tolja ki a lábát (lásd a fotót). Ne állítsa a fejét. Erősen nyomja a sarkokat a padra. Maradjon ebben a testtartásban körülbelül három-öt mély lélegzetre, majd az átállás a fórumra.

5. A tábla A lefelé néző kutyáról (lásd a 4. ábrát) engedje vissza a csikket, és emelje fel a felsőtestet és a fejet. Erősen feszítse meg a has és a pom-poms, és fordítson figyelmet egy egyenes hátra. A karok kinyújtottak, a lábujjak a földön. Gyakorolja a kutyát és a fórumot legalább háromszor egymás után.

6. A hajó térdre hajolt Nyugodtak a hátukon, karjukon a testük mellett. Tegye a térdét, és tegye fel a lábát. Lélegeztetés közben feszítse meg a hasi izmokat a hasfalba húzva. Következő légzés. Emelje fel az alsó lábakat. Következő légzés. Váltakozva húzza az egyik térdet a mellkasra, és húzza meg a másik lábát egyenesen. Emelje fel karjait és fejét még erősebb hatás eléréséhez. Ismételje meg körülbelül tízszer. Lassan lélegezz ki, dobd a fejed és a karod, és tedd vissza a lábad.

Jóga - ez könnyű

Vegyünk fél órát két-három alkalommal egy héten, amelyben teljesen zavartalanul vagy. Egy jó pad (lehetőleg jóga szőnyeg), amelyen a mezítláb nem csúszik, megkönnyíti a gyakorlatot.

Az első kísérletekben a cél nem megfelelő: például a fa és a fórum jelenthet először egy kicsit remegést. Ha a meditáció a kollégával való vitás gondolatokkal vagy egy hétvége megvásárlásával jön létre, akkor ez rendben van. Egyszerűen lélegezzen többször, és hagyja, hogy a gondolatok áthaladjanak, majd minden gyakorlással könnyebben kikapcsolják.

Néhányan kellemesnek tartják a pihentető zenét hallgatni (tipp: ha még mindig csendes zenét keres, csak nézze meg a ChroniquesDuVasteMonde.com üzletben található relaxációs CD-ket).

Nagyon fontos: A jóga gyakorlatok kihívást jelenthetnek a szervezet számára, de ha fájdalom vagy szédülés jelentkezik, jobb, ha megáll. Akinek problémája van a gerincvel, a gyakorlat előtt konzultáljon orvosával.