Intervallum edzés futás közben: Gáz érdemes

Valójában nincs olyan sport, mint olyan egyszerű, mint a futás: csipke fel a cipőkre, és elindulsz. És mégis gyakran olyan nehéz - különösen a hűvös hónapokban: csúszós utakon és állandó megfázáson, mert gyorsan elfújhat egy edzést. Vagy unalmas, hogy mindig ugyanazt az állóképességet ugyanazon az otthoni szakaszon futtatja?

Jó, hogy valami történik a tudomány képzésében. Az újragondolás, igen, majdnem egy forradalom: távol a hosszú, alacsony intenzitású futásoktól a rövidebb, gyorsabb és intenzívebb egységekig. Minőség helyett a minőség - ami már nem csak a profi sportolókra, hanem a szabadidős sportolókra is vonatkozik. Nem számít, mennyi ideig futunk, de mennyire jól. A tréning futásához, ami azt jelenti, hogy nem kell hosszú ideig tartani, de lehet rövid és éles, de a tempó változása. "Az ideiglenes sprintek elvonnak minket a komfort zónából, ami nagyon hasznos, mert a szervezetnek új ingerre van szüksége, ha változik," mondja dr. Matthias Marquardt, sport orvos és a "Die Laufbibel" bestseller szerzője. E képzési módszer előnyei az összes hobbi kocogó kívánságlistájához hasonlóan: gyorsabb illeszkedés, gyorsabb és gyorsabb befejezés - nagyszerű!

Azok, akik elérik a határaikat, kihívják a testüket, és kényszerítik a szívüket, a keringést és a légzőszerveket. Ők alkalmazkodnak, és így többet tehetnek. Ezt bizonyította Jens Bangsbo professzor a koppenhágai egyetemen egy tanulmányban. Azok a futók, akik közbenső sprinteket végeztek, átlagosan egy perccel gyorsabbak voltak öt kilométer után hét hét után, mint azok, akik tovább folytatták a szokásos edzést.

Rövid, intenzív futás több kalóriát éget és időt takarít meg

És még jobb lesz: minél gyorsabban futunk, annál több kalóriát fogyasztunk. Ez az, ami számít, ha fogyni akarunk. Steve Boutcher az Új-Dél-Wales-i Egyetemen, Ausztráliában, egy tanulmányban megállapította, hogy hétszer 20 percnyi edzés egy héten váltakozó 8-másodperces sprintekkel és nyugalmi fázisokkal tizenkét hét után, két kilogramm zsír eltűnt - jelentősen több mint néhány óra hagyományos képzés.

Tehát azok, akik úgy vélik, hogy a laza futás 110 és 130 közötti zsírégető szívritmussal fogyasztanak, a legtöbb kalóriát hibásan használják: a szervezet több zsírt használ energiának (kb. 70 százalék). Magasabb pulzusszám mellett azonban sokkal több kalóriát, és így több kalóriát éget el, még akkor is, ha viszonylag több szénhidrátot (50%) használ. A nagy intenzitás növeli az anyagcserét, és Nachbrenneffektet biztosít - a futó edzés ezért nagy kalóriagyilkos. Összehasonlításképpen: 30 perc könnyű tartósság 300 kalóriát éget el, az edzés közbeni edzés közben ugyanakkor 400-at érünk el.

Persze, az intervallum edzés kimerítőnek tűnik - legalábbis rövid ideig. És szükségünk van egy bizonyos alapvető fitneszre: Legalább 20 percig kell lennie a laza futáshoz. Azonban értékes időt takarítunk meg, mert a csúcsteljesítményű képzés sokkal gyorsabb, mint egy hosszú tartósság. Különböző képzést hoz létre a képzésben, kihívást jelent számunkra, és büszkék vagyunk rá, amikor eléri a korlátainkat, és észreveszik, mit tehetnek testünk.

A 4 hetes turbo futó terv

A sport orvos Matthias Marquardt a Hannoverből a futás, a fitness és a munka és a magánélet egyensúlyának szakértője. Fejlesztette útitervünket.

Így működik: A legjobb, ha heti három alkalommal dolgozunk ki. Maradjon vele, amikor a jól próbált kitartás, mert erősíti az alapvető állóképességet, ami szintén fontos. Hetente kétszer futtasson tempóváltozásokat és köztes sprinteket. Ezután legalább egy napos pihenőhelyet helyeztünk el, mert az intenzív egységek után fontos a helyreállítás.

Laza futás: a maximális pulzusszám 60-70 százaléka, vagy olyan gyorsan, hogy négy lépésben kilégzi és négy lépést tesz. A Swift azt jelenti: a maximális pulzusszám 70-80 százaléka, vagy olyan gyorsan, hogy egy lépést megtesz a háromban, és kilégzésre kerül.

A pulzusszám meghatározása: A legmagasabb szívfrekvenciát legjobban meghatározhatja egy sportorvosnál, de a 226-os képletre is igazodhat, mínusz kor. A sprint fázisai alatt szünetet tarthat magának - mindig feltételezve, hogy egészséges vagy egy ideig rendszeresen sportol.

Kezdőknek (újra): Soha többé nem futottál vagy nem? Ezután tegye a legjobbat a programunk előtt, a kezdő képzésünkre.