Sport tudás: Ez az, ahogyan okosabban képezed
Sporttudás: Túl sok sportot tehet?
"Minden nap intenzíven csak sportolni kell, akiknek pénzt kell fizetnie vele - minden másnak nemcsak rendszeresen szabadon sportolnia kell, hanem néha nyugodt pihenésre is, a futócipő otthon," Wolfgang Friedrich, a Württemberg Landessportbundes Állami Sport Iskola sportkutatója és tanulmányi igazgatója, amely hosszú ideje foglalkozik a helyes képzési dózissal. Különösen a tartós sportolók hajlamosak a „vágyakozni a múltra” és átvenni. Figyelmeztető jelek gyakori fertőzések - az overexeráció rontja az immunrendszert -, kis étvágy és rossz alvás, mert a test állandóan adrenalinnal van ellátva. Ha fizikailag megkérdőjelezzük, de nem akarod túlterhelni magadat, akkor kövessétek a 2: 1 vagy 3: 1 szabályt: intenzíven két vagy három napig, egy napig lassabban (vagy két vagy három hetes edzés, egy hét megfelelő szünet). , Ki ad időt arra, hogy a testület sokkal hatékonyabban regeneráljon?
Sport tudás: Hogyan védhetem az ízületeket tenisz vagy squash alatt?
Az úgynevezett backlash játékok, mint például a tenisz, a tollaslabda, a squash és az asztali tenisz különösen feszültek a hokok, a térdek és az Achilles-inak miatt a hirtelen leállási mozgások miatt. A túlsúlyosaknak inkább más sportot kell keresniük. Különleges cipők vásárlása tenisz- vagy tollaslabda számára értelme van, mert a vastag talpú futócipők növelik a boka kockázatát, mert megkönnyíti a kanyarodást. A szalagok és a kötszerek fokozottabb pszichológiai védelmet nyújtanak, de nem tudják igazán megragadni a feszültséget a csuklón. A legjobb módja annak, hogy erősítse a boka körüli izmokat rendszeres gyakorlatokkal egy puha felületen (pl. A mezítláb egyensúlya egy nyolcszoros hajtogatott törülközővel az egyik lábon). Az ugrálókötél is jól illeszkedik az izületeket feszítő sportokhoz.
Meg kell mentnem magam, ha fájó izmok vannak?
Igen. Az izomfájdalom nem - amint azt gyakran feltételezzük - az izom túlzott savasságának eredménye. A fájdalom apró izom könnyekből származik, amelyek gyulladásos reakcióhoz vezetnek. Ennek oka az úgynevezett excentrikus terhelés (lassul, pl. Lefelé), ismeretlen mozdulatok vagy túlzott kemény edzés. Azok, akik továbbra is vasat képeznek a fájó izmoknál, további hosszantartó izomkárosodást okozhatnak. Jobb: könnyű kerékpározás vagy úszás, fürdés egy kellemes meleg fürdőben és antioxidáns C-vitamin, pl. B. az izomgyógyulást elősegítő gyümölcslevekből.
Nagyon fontos, hogy edzés előtt vagy után eszem?
Határozottan igen. Az egészséges táplálkozás, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, és elegendő fehérje (hús, hal, tojás, tejtermékek) alapvetően az alapja. De az is fontos, hogy az edzés után az úgynevezett anabolikus (izomépítő) fázisban enni a megfelelő dolog. Az edzés után az első 45 percben a fehérje és a szénhidrátok különösen hatékonyan beépülnek az izomba. Ezért az intenzív edzés után (pl. Egy óra gyors futás, kb. Tíz kilométer) az étkezés optimális. A hüvelykujjszabályként az élelmiszernek körülbelül egy gramm szénhidrátot kell tartalmaznia egy kilogramm testtömegre. Például körülbelül 50 gramm szénhidrát van Egy-két müzli bár, fél liter lé (részeg, mint egy spritzer), egy-két muffin vagy két mézes kenyér. Ez optimális lenne az izomépítéshez. Ha azonban gondoskodni szeretne a figurájáról, vagy fogyni szeretne, inkább fehérjét, pl. Pl. Két rántott tojás rákkal és egy kis szelet teljes kiőrlésű kenyér, vagy próbáljon ki egy fehérjetartalmú italt, ha gyorsan akarsz menni.
El kell mennem az orvossal, ha piszkos lábú?
Attól függ. Ha a boka nem zsír, és mozgatható, akkor valószínűleg nincs semmi baj, mint egy szakadt szalag. De aztán egy ideig csak menj és nézd meg, hogy minden rendben van-e, talán tíz percig hűlni. Ha a boka fáj, amikor megjelenik vagy mozog, zsírsá vagy kékvé válik, menjen az orvoshoz. Ott a diagnózis ultrahanggal, röntgensugárral vagy mágneses rezonanciával van biztosítva. A rosszabb sérülés jelzése akkor is jelentkezik, ha a keringés reagál, vagyis rossz vagy szédül.
Milyen sportkárosodást okoz a hűtés?
Minden duzzanattal kapcsolatos sérülés esetén. Mint zúzódások vagy károsodások, de súlyos sérülések, mint például a szakadt szalag vagy a csonttörés, mint elsősegély. Túl intenzív hűtés is hátrányos lehet. Az ember már nem érzékeli a fájdalmat, és így rosszabbul ítélheti meg, hogy milyen rossz a sérülés. És lehet, hogy fagyás a bőrön. Ezért: Mindig hűtsön csak 10-15 percig, majd vegye le a szünetet.Ne helyezzen zúzott jeget közvetlenül a bőrre egy műanyag zacskóban, hanem törölközőbe vagy pólóba csomagolja. Még gyengébb az úgynevezett forró jég: 15 jégkocka elolvad egy liter vízben, majd a víznek megfelelő hőmérséklete van a hideg borítékokban. Útközben a préseléssel aktivált hideg csomagolások jobbak, mint a hideg spray-k, amelyek kevésbé mélyen hatnak.
Szeretem külföldre utazni: Csak elfuthatok a jet lagból?
Kültéri sportok (napfényben!) Könnyebbé válik az új napi rutinhoz való alkalmazkodás. Ha azonban a belső óra reggel 3 órakor van, a szív, a keringés és az izmok nem igazán alkalmasak a fizikai terhelésre. Bárki, aki Kaliforniában fut, amint megérkezik a lenyugvó napra, a biológiai mély alvás fázisában egészségtelen szintre vezet. Ugyanez vonatkozik Ázsiában a sportra reggel vagy délben. Ideális az amerikai nyugati parton való képzéshez (reggel késő délután mutatja a belső órát), Ázsiában, késő délután vagy kora este (megfelel a belső óra utáni reggel).
Blisterek a lábakon: jobb prick vagy hagyja egyedül?
Mindenesetre, nagyon vastag buborékokkal alig lehet futni; Tehát lyukasztás - nyomáscsökkentésre. De ha csak fertőtlenített tűvel lehetséges, úgy semmi sem gyullad ki. Gyakorlatilag egyenként csomagolt alkoholos törlőkendő, amelyet csak a túrákra vittek; ha szükséges, akkor is magas százalékos schnapp-ok. Maszk után sterilizált vakolatsal. A jó is speciális buborékfólia. Megelőző vagy az első gyanú, hogy valahol a cipő dörzsöli az érzékeny területeket (pl. A sarok). Azok, akik hajlamosak a hólyagokra, befektetniük kell olyan speciális harisnyákba (sport- és cipőboltokba), amelyeknek nincsenek varratai a kritikus pontokban, nem gyűrődnek és párnázottak.
És fertőzéssel? Még sportolhatok?
Azok, akik csak hidegek és fizikailag jól érzik magukat, tovább tudnak edzeni. A láz abszolút nem megy. Ha úgy érzi, zavarba ejtő és zavaros, akkor biztosan nem szabad a sportba menni. Néha ismeretlen myocarditis van, amely túlzsúfoláskor életveszélyesvé válik.
Terhes vagyok: folytathatnám továbbképzést, mint korábban?
A hetedik hónapig a legtöbb sport nem probléma, ha a nőgyógyász rendben van. A profi sportolók néha a negyedik vagy ötödik hónapig versenyeznek. A rázkódások munkaerőt okozhatnak a késői terhességben, akkor z. B. inkább a séta helyett inkább a séta. Optimális az elmúlt hetekben: úszás.
Igyon megfelelően
Az edzés előtt maximum egy liter liter italt. Hosszabb tartós sportokhoz (egy órától) is. Edzés után kb. Két órán belül inni kb. 1,5-szerese az izzadt mennyiséget. A sóvesztés kompenzálására és a szénhidrát tárolásának feltöltésére alkalmasak a sportitalok, az alkoholmentes búza sör vagy a lé spritzerek.
Célzott nyújtás
A sport előtti nyújtás ellentétes lehet a hatalmas sportokban. A swing gyakorlatok (mint például a kar körök) közelebb hozzák a testet az optimális "üzemi hőmérséklethez". A képzés vége felé a terhelés mindig lassan lebomlik (pl. Szivárgás), ami elősegíti a regenerációt. Az edzés után minden egyes izomcsoportot tíz másodpercig nyúljon ki. Ez biztosítja az izmok erős feszültségét a normál izomfeszültséghez.
Hatékonyan terhel
A tényleges edzésimpulzus hüvelykujja: vonja le a nyugalmi szívfrekvenciát a maximális pulzusszámból (220 mínusz kor) = az optimális feszültségimpulzus. A célzott edzésimpulzus: az optimális pulzus ütemének kétharmada és a nyugalmi pulzusszám. Például egy 30 éves nyugalmi szívfrekvenciája 80. A maximális pulzusszáma 190. Az optimális szívfrekvencia 190 (optimális pulzusszám) - 80 (nyugalmi pulzusszám) = 110. Ezek kétharmada 74, és az ő pulzusa 74 + 80. (Nyugalmi pulzusszám) = 154.
