Így kapják meg a vegetáriánusok minden tápanyagot
A vegetáriánus étrend egészséges, amint azt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) is megerősítette. Ki veszi a növényi táplálékot hús helyett, veszi több rost, vitamin, ásványi anyag és fitokémiai anyag magának és kevésbé egészségtelen telített zsír és koleszterin.
Ovo-lakto-vegetáriánusokAzok, akik tartózkodnak a hústól, de tejet és tojást fogyasztanak, a kiegyensúlyozott és változatos étrendben minden szükséges tápanyagot kapnak.
mert vegánok ez nem annyira korlátlan. Mivel tisztán vegetáriánusak és tojást és tejtermékeket fogyasztanak, teljes körű tájékoztatást kell kapniuk a táplálkozás tekintetében, hogy ne kapjanak hiányossági tüneteket. A magasabb táplálkozási szükségletűek, mint például a terhes és szoptató nők, csecsemők és gyermekek, tanácsot adnak a DGE-nek a vegán étrend teljes egészében.
vas
A vas biztosítja, hogy vérünk szállítja az oxigént. A fő szállító a hús. Bár a vasat a növényi élelmiszerekben is megtalálják, a növényi vas az állati vastól eltérően kevésbé szívódik fel a szervezetben. Tipp: A C-vitamin tartalmú élelmiszerek javítják a vas felszívódását. Ezért a vegetáriánusok számára ajánlott, mint például a vas élelmiszerek A teljes kiőrlésű kenyér, köles, cékla és zöld leveles zöldség, a C-vitaminnal kombinálva így például egy pohár narancslé enni.
Az étkezés után azonnal vigyázzon a kávéra és a fekete teare: Gátolják a vas felszívódását.
Érdekes: A tanulmányok kimutatták, hogy a vegetáriánusok nem kapnak gyakrabban vashiányt, mint más emberek. Úgy tartják, hogy a test alkalmazkodik az alsó vas étrendhez, és több vasat szív fel a meglévő élelmiszerből. (Olvassa el: Ha a test nincs vasalva)
B12-vitamin
A testnek B12-vitaminra van szüksége, többek között a vérképződéshez. A vitamin szinte kizárólag állati eredetű élelmiszerekben található, mint például hús, tojás és tejtermékek. Az Ovo lacto vegetáriánusai ezért tojáson és tejen keresztül elégítik ki a B12-vitamin mennyiségét. A vegánok csak a B12-vitamin forrásaként maradnak, csak erjesztett élelmiszerek, például a savanyú káposzta. Általában B12-vitaminnal nem használják fel.
Amint a test elnyeli a vitamint, újra és újra használja. A hiányossági tünetek általában csak öt-tíz év elteltével jelennek meg. Különösen veszélyeztetettek azok a személyek, akiknél a gyomorban nincs savasság, ami az 50 évesnél idősebb emberek 10-30% -ában fordul elő - általában anélkül, hogy az érintettek tudnák róla. A szervezet csak a csökkentett módon képes felszívni a vitamint. A B12-vitaminhiány kockázata ezért öregkorban nő.
A probléma: A hiányosságot nehéz bizonyítani, de súlyos következményekkel járhat, beleértve az idegrendszeri zavarokat. A vegán étrend a terhesség alatt és a B12-vitaminhiány a csecsemőkben állandó fejlődési rendellenességekhez vezethet a gyermekeknél. Mivel az anya B12-vitamin szintje a terhesség alatt csökken, az ovo-lacto-vegetáriánusok esetében is fennáll a hiányosság kockázata.
D-vitamin
A magas zsírtartalmú tengeri halak, a tej, a tejtermékek és a tojás D-vitamint biztosítanak a szervezetnek. Ovo lacto vegetáriánusok általában nem kockáztatják az alulteljesítményt, ha elég tejet fogyasztanak. A menopauza után azonban a nők már nem képesek elnyelni a D-vitamint. A vegánokhoz hasonlóan különösen veszélyeztetik a D-vitamin-hiány kialakulását.
Tipp: Rendszeresen segít. Ennek oka: A növények a D-vitamin prekurzorát képezik, amely a napfény elégségében önmagában is átalakul.
Fontos különösen a sötét szezonban: Az arcnak és a kezeknek naponta legalább 10 percet kell kapniuk. Figyelem: A terhesség alatt a D-vitamin-ellátás nem elegendő a vegán étrendhez.
kalcium
A kalcium fontos a csontok számára. A legjobb kalciumforrások a tej és a tejtermékek. De a zöldségek, gyümölcsök, búza, hús és tojás kalciumot, de sokkal kevesebbet tartalmaz. A vegánok esetében: Eszik sok kalciumban gazdag zöldséget, mint a kelkáposzta, rakéta, brokkoli vagy édeskömény, és igyon magas kalciumtartalmú ásványvizet (legfeljebb 450 mg / liter).
A jó hír: Nyilvánvaló, hogy a vegánok több kalciumot tudnak felszívni az étrendjükből, a test alkalmazkodik az alacsonyabb kínálathoz.
fehérje
Gyakran hiányzik a fehérje, ha vegetáriánus vagy vegán táplálkozásról van szó. De a testnek valójában nincs fehérje? Nem, mondja a Német Táplálkozási Társaság (DGE). Itt gyakorlatilag nincs elegendő hiány. A felnőtteknek nem szabad több, mint 0,8 gramm fehérjetartalmat kapniuk kilogrammonként.Valójában átlagosan kétszer eszünk.
A fehérje nem csak húsban, hanem növényekben is megtalálható, különösen köles, szója (tofu), spenót, fehér bab, csicseriborsó, dió, burgonya és petrezselyem. Mivel a növényi fehérje általában kevésbé esszenciális aminosavakat tartalmaz, vegye figyelembe a magas biológiai értékű kombinációkat: Ezek közé tartoznak a tejtermékek és a gabonafélék (pl. Müzli), tejtermékek és burgonya (pl. Túrós burgonya, tojás és gabonafélék, gabonafélék és hüvelyesek). csicseriborsó, lencse, bab, borsó, szójabab).
A vegetáriánus étrend támogatói közül a túl sok fehérje kritikusan látható a testben. A könyv és a vegetáriánusok Armin Risi és Ronald Zürrer szerzői a "Vegetáriánus élet: a hústalan étrend előnyei" című könyvükben azt állítják, hogy az állati fehérje feleslegét az emberi testbe helyezik és táplálékként szolgálnak a baktériumok számára. A kapott toxinokról azt mondják, hogy szennyezik a veséket, és termékeny talajt biztosítanak olyan betegségekhez, mint a köszvény, az ízületi gyulladás, a cukorbetegség és a rák. A vegetáriánusok kímélése.
könyvtipp
"Vegetáriánus élet - a hús nélküli étrend előnyei", Armin Risi és Ronald Zürrer, Govinda-Verlag, 4,50 euró
Kinek? Ideális könyv azoknak, akik még mindig meg akarják győződni: A két szerző vegetáriánusok és maguk is tartalmazzák a vegetáriánus étrend annyi előnyét, hogy az olvasás után nem akar többet enni.
"Vegetáriánus: alapok, előnyök, kockázatok", Claus Leitzmann, C.H. Beck-Verlag, 7,90 euró
Kinek? Ha a tudományos szakirodalmat a vegetarianizmus témájához kívánja keresni, Claus Leitzmann igaza van. A most emeritus professzor nemrég vezette a Gießeni Egyetem Táplálkozástudományi Intézetét, és könyveiben jó betekintést nyújt a vegetáriánus táplálkozás előnyeibe és hátrányaira. Ne aggódj, a laikusok számára is könnyen érthető.
Videó ajánlása:
