Dupla képzés: futás és jóga
Erőfeszítés vagy pihenés? Hosszabb puff vagy nagyobb teljesítmény? Dinamikus mozgó vagy statikus gazdaság? A futás és a jóga nem lehet más. A párt különleges dolog: az egyik sport előnye a másiknak, és végül ez a legnagyobb nyereség. "Amikor sétálsz, akkor menj ki, és jó szórakozást élvezsz - belépsz, és nyugodj meg," magyarázza a jóga tanár Claudia Geis. Emellett az izomrészek, amelyek a futás, a nyújtás és a jóga által kifejlesztett rendkívül stresszesek. Így a testérzet jelentősen javul.
Hogyan vehetik igénybe a képzési mixet:
Több kitartás: A szív és a keringés aktívabb a futás közben. Ez viszont pozitív hatással van a jóga gyakorlatok teljesítményére. Ráadásul a friss levegőben van, a természetben él, és az érzékeit kívülre irányíthatja.
Több levegő: A légzési gyakorlatok (pranayama) mélyebbre, nyugodtabbra és ritmikusabbá teszik a légzést. Emellett a hasi légzés intenzívebbé válik. A több függőleges testtartás további helyet biztosít a mellkasban - a tüdő jobban elnyeli a levegőt. Ez az oxigén plusz több kilométert jelent.
Regeneration Turbo: A Pranayama és a végső relaxáció felgyorsítja az öngyógyító hatásokat, valamint a tejsav- és hulladéktermékek lebomlását, amelyek a futás során keletkeznek. Emellett az alvás egyre mélyebbé válik, a többi pedig nagyobb. A hatás: A következő edzéshez ismét gyorsabb lesz. Jobb testtartás: A jóga javítja a testérzetet és egyenesen testtartást nyújt. A rosszindulatú helyzetek (pl. Kismedencei dőlés) korrigálhatók és nem súlyosbíthatók futás közben. Ezen felül egy gazdaságosabb.
Tökéletes futási stílus: A jóga fokozza az agilitást - ez jobb futást eredményez a futás közben, így a lépcsőfokok halványabbak, hosszabbak és jobban reagálnak a különböző sebességekre és felületekre. Ez lehetővé teszi a hosszabb és gyorsabb futtatást.
... a szokásos kocogási problémákat is ellenőrizheti: A célzott jóga gyakorlatok (asánák) erősítik a lábak, a csípő, a has és a hátsó futó izmokat. A helytelen betöltés és kopás csökkenthető, különösen a boka és a térd ízületeiben, valamint az Achilles-ínben. Ez a sérülések megelőzése par excellence!
A BALANCE jóga edzés
Első futtatás, majd jóga: hat asán különösen a futóknak, valamint a pihenés. Ha az idő rövid, egy mini program három aszánnal, ha lehetséges, egy álló, egy ülő és egy fekvő. Fontos: A rövid edzés után végezze el az utolsó edzést - a relaxáció fokozza az edzés hatását.
1. A dupla szög - Prasarita Padottanasana
Kezdés összesen: Egyenes helyzetben helyezze a lábakat több mint egy váll szélességre. A lábujjak egyenesen előre, a lábak egymással párhuzamosak. Most hajtsa meg mindkét kezét az ujjaival, és a kezével a padlóra mutat. A lábak és a karok az asana alatt nyúlnak.
Így működik: Hajtsa előre a csípő kilégzését, és lassan mozgassa a felsőtestet egyenesen a hátával egyenesen. Ugyanakkor először nyújtsa be a karját egy nagy ívben, majd húzza le őket a fejed fölé. Tartsa hét lélegzetet, próbáld meg tartani a karjait egy kicsit a padló felé a kilégzéssel. Az utolsó belégzéssel emelje fel az egyenes felsőtestet, és térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
Vigyázat: Hipertónia vagy érrendszeri megbetegedés esetén ezt az asanát nem szabad elvégezni. A vállproblémák esetében a testmozgás karmozgás nélkül hajtható végre.
Ez elég a futók számára: A futás gyakran lerövidíti a comb hátát - ez az asana különösen intenzív. Ezenkívül a kocogás közbeni vállövek izmainak elhanyagoltai erősödnek és nyugodtak.
2. A háromszög - Utthita Trikonasana
Kezdés összesen: A függőleges helyzetben, a kinyújtott lábakkal, helyezze a lábakat párhuzamosan és egyértelműen több mint egy vállszélességet egymástól - minél távolabb van a gyakorlat. Húzza fel a karokat vállmagasságban, tenyérrel lefelé.
Így működik: Ha jobb lábát kilégzi, jobbra fordítsa a bal lábát ugyanabba az irányba. Ezután hajtsa a felsőtestet egyenesen a jobb oldalra. Helyezze a jobb kezét a talpra, a boka vagy a lábad mellett a padlóra - a mobilitástól függően. A bal kar egyenesen felfelé mutat, meghosszabbítva az ujjhegyeit, a tenyér pedig előre. A megjelenés a bal kezébe megy. Tartsa hét lélegzetet, és emelje fel az utolsó belégzéssel. Ismételje meg az asana-t a bal oldalon.
Ez elég a futók számára: Megerősíti a lábak, a törzs és a medence izmait. A mellkas nyújtásával a légzési teljesítmény pozitívan befolyásolható.
3. A kutya - Adho Mukha Svanasana
kiindulási helyzet: A sarokülésről egyenes hátrafelé húzza a lehető leghamarabb mindkét karot, és a homlokával érintse meg a talajt - így automatikusan meghatározza az optimális edzés pozícióját. Nyomja meg a tenyerét a padlón, és terjessze az ujjait. A kezeknek ezen a helyen kell maradniuk az asánában.
Így kezdődik: A quadruped állványba való kilégzéssel (a leírás az "Upright Sprinter" -ban található) és a lábujjak beállításával. Engedje el a térdeket a padlóról és nyomja le mindkét lábát. Tolja felfelé és hátra a hüvelykujját, nyomja meg a sarokba a földbe. Nézd meg a hasa gombot. Tartsa hét lélegzetet. Az utolsó belélegzéssel oldjuk fel az asanát hátra: először a térdeken, majd tedd a fenét a sarokba és a homlokára a padlón. Lazítsa meg a karjait, emelje fel a fejét, és a hátával egyenesen térjen vissza a sarokba.
Vigyázat: Magas vérnyomás vagy érrendszeri betegség esetén ezt az asanát nem szabad elvégezni.
Ez elég a futók számára: Nyújtja a fenék és a comb hátsó izmait, valamint az Achilles-íneket, amelyeket gyakran rövidítenek a futás. Emellett a karok, a hát és a csípő erősödik, és a légzést pozitívan befolyásolja a váll és a mellkas nyitása.
4. A függőleges sprinter - Ashwa Sanchalanasana
kiindulási helyzet: A négyszeres állványon hozza a csípőjét a térdére és a vállára a kezed felett. A hát egyenes, a nézet a földre irányul.
Így kezdődik: A kilégzéssel tegye a jobb lábát a keze közé. A láb- és ujjhegyeknek egy vonalat kell képezniük (sprinter pozíció). Húzza a bal lábat a lehető legtávolabbra, tartsa a térdét a földön. Emelje meg kissé a fejét, és nézzen előre. Ezután egyenesítse fel a felsőtestet, és helyezze mindkét kezét a jobb térd fölé. Tartsa párhuzamosan a medence és a válltengelyt, és ne csavarjon. Tartsa hét lélegzetet, és a kilátást egy kicsit jobban nyomja a padló felé. Az utolsó belégzéssel oldja fel az asanát a sprinter pozícióba, majd változtassa meg a lábát.
Ez elég a futók számára: Feszült a comb és a csípő hajlító izmok futtatása. Emellett az egyensúlyérzet nyüzsög.
5. A gerinc forgása - Shava Udarakarshanasana
kiindulási helyzet: A lábak egyenesen fekvő helyzetben nyúlik a karok vállmagasságban oldalra. A tenyér a földre néz. Belélegzése hajlítsa meg a jobb lábát, a láb talpát a bal térdén.
Így kezdődik: A kilégzéssel vegye a jobb térdét a padló felé, és óvatosan nyomja le a bal kezével - mindkét lapocka a padlón marad. Menj jobbra, nézd a jobb kezét. Tartsa hét lélegzetet. Belélegzés, a jobb láb felemelése, kilégzés és kiindulási helyzetbe helyezése. A következő inhalációs oldallal váltson a bal lábra, ismételje meg az asanát.
Ez elég a futók számára: A feszültségek kioldódnak, és a csigolyák megfelelő helyzetbe kerülnek. Emellett a hasi szerveket masszírozzák.
6. A Head-Knee testtartás - Janu Sirshasana
kiindulási helyzet: A függőleges felsőtesttel és hosszú lábakkal ellátott ülésen a lábak belső szélei érintik egymást. A kezek a combon vannak. A bal lábszár kanyarodik, a lábának talpja a jobb comb belsejébe, sarok a gát ellen. A bal térd a földön marad. Húzza fel a karjait.
Így kezdődik: A kilégzéssel lassan hajlítsa meg a felsőtestet egyenesen a csípőtől előre. Most próbálja megérinteni a homlokát a térdével, és a bal oldali kezével fedje le a nagy jobb lábujjat. Pihenjen a hátán, amennyire csak lehetséges. Tartsa hét lélegzetet, majd húzza ki az utolsó belégzéssel. Ezután lapozás.
Ez elég a futók számára: A láb, a csípő és a hátsó izmok és a hörgők nyúlnak. A vérkeringést fokozzák, így több oxigén érkezik, és a laktát elszállítható.
7. Végső relaxáció - Shavasana
Miután az aszánok néhány percig feküdtek a hátsó mély pihenésre, szükség esetén fedjük le. A lábak csípőszélességűek, a combok nem érintik, a lábujjak kifelé fordulnak. A karok a test mellett vannak, a tenyér felfelé, az ujjak kissé hullámosak. Csukd be a szemed, az ajkak könnyedén megérintik, a nyelv a szájban nyugodt. Háromszor mentálisan "ébernek és ébren vagyok" ismétlés. Mély lélegzet esetén hagyja, hogy a stressz kifolyjon. Ahhoz, hogy az érzéket a testen keresztül irányítsa, tudatosan érzékelje a talajjal való érintkezési pontokat. A mentális utazás sorrendje: lábak, lábak, medence, fenék, csípő, lapocka, hát, jobb kéz, jobb kar, bal kéz, bal kar, a fej hátulja, a test hátulja. Figyelje meg a lélegzetet - ne zavarja a ritmust - fújja meg a feszültségeket és a gondokat. A lélegzet energiát ad.Végül, az egész test érzékeli a mély lélegzetet, hogy megszüntesse a pihenést. Mozgassa a kezét és a lábát, majd a karokat és a lábakat és a fejet, és lassan tekerje át az oldalt és tegye fel.
Ez elég a futók számáraA pihenés mindhárom szinten - fizikai, szellemi és érzelmi - energiát ad a testnek, és javítja a helyreállítást, a tudatosságot és a tudatosságot.
A jóga kombinálása a futó képzéssel
Ne aggódj, most már nem kell kétszer annyira edzeni. A jóga és a futás könnyedén és rugalmasan kombinálható - és azok, akik még nem tudnak a kettő közül az egyiket könnyen bejutni.
Mikor csinálok valamit?A legnagyobb edzéshatás az első futással érhető el, majd három-hat asanát és mély pihenést (pl. Futás és jóga, 30 percenként). Tehát Prana, az élet energiája a testben, aktiválva a futás és a jóga által a testben elosztva. A futtatás után is mentheti a nyújtást.A gyakorlati: Ha a képzési idő túl hosszú, akkor könnyen el tudsz járni egy nap alatt, és a jóga.
Melyik jóga a legjobb?Jó a csendes jógaformák, mint a Vini-, Hatha-, Benefit- vagy Iyengar-Jóga, hosszabb ideig tartott asánákkal és nyugodt lélegzettel. Nagyon fontos a jóga Nidra szisztematikus mély relaxációs technikája, amely a következtetést képezi. Kevésbé alkalmasak azok a stílusok, amelyekben a testet a futás után tolja el, mint például az Ashtanga jóga, a Power Yoga, a Bikram vagy a Kundalini jóga. Ez túl sok energiához vezet, ami nem oszlik meg.
Még nem tudsz jógát csinálni? Nem sokáig:
pihenjen programotAkár hálószoba vagy erdei rét - találjon helyet a jóga gyakorlatoknak, ahol nem leszel zavart, jól érezzük magunkat és lazítson.
Puppet Trick: Képzeld el, hogy báb. A fejedhez egy kábel van, amely kissé felfelé húzza - ez biztosítja az egyenes testtartást, és a fejet a gerinc hosszabbításába hozza.
befelé forduló: Az asánáknál tartsd szemeidet egyenesen, csukd be a szemed, és figyelj a saját testedre. Mindig a gyakorlatra és a lélegzetére összpontosítson.
Mély lélegzet: Zárja be a száját, és lélegezzen az orrán keresztül. Belélegzéskor töltse ki a hasi és a mellkasi kamrákat alulról a tetejére: Először is, vigye előre és felfelé a köldöket, majd felemeli a mellkasot, és végül emelje fel mindkét ragasztót. Lélegezzünk fordított sorrendben.
Gyengéd hullám: A légzési ritmusnak természetesnek és következetesnek kell lennie - megszakítás vagy dadogás nélkül. Képzeld el, hogy a levegő olyan hullám, amely óvatosan és gyengéden áramlik a tüdejébe újra és újra.
Páratlan légzés: Minden asánának hét mély lélegzetet kell tartania - az Advanced kilenc alkalommal belélegezhet és kilélegezhet.
Ne fogyjon: Befejezze minden gyakorlatot annyira, ahogy elkezdte. Ahelyett, hogy csak nyugodt testhelyzetbe kerülne, az asánákat fordított sorrendben kell feloldania.
Jóga van, de nem fut? Ezzel a programmal azonnal elindulhat:
1. hét: Loslaufen Hétfő: Break kedd: Futás - Háromszor 5 perc Traben és 1 perc múlva, majd 3 Asanas és végső relaxáció Szerda: Break csütörtök: Futás - Kétszer 10 perc Troth 3 perccel, majd 3 Asanas és végső relaxáció péntek: Szünet szombat: futás - 20 perc, nagyon egyszerű trópus, majd 3 asanas és végső relaxáció vasárnap: jóga - 30 perc.
2. hét: Maradjon hangolva Hétfő: szünet kedd: futás - háromszor 6 perc, ügetés és 1 perc Gyaloglás váltakozva, majd 3 asanas és végső relaxáció szerda: szünet csütörtök: futás - kétszer 12 perc 2 perc szünetel, majd 3 asanával és végső relaxációval pénteken: Szünet szombat: futás - 25 perc, nagyon egyszerű trópus, majd 3 asanas és végső kikapcsolódás vasárnap: jóga - 30 perc.
3. hét: Növelés Hétfő: Break kedd: Futás - Háromszor 8 perc Traben és 1 perc múlva, majd 3 Asanas és végső relaxáció Szerda: Break csütörtök: Futás - Kétszer 15 perc Traben 2 perc szünetel, majd 3 Asanas és utolsó relaxáció péntek: Szünet szombat: Futás - 30 perc Nagyon könnyű a trópus, majd 3 aszán és végső kikapcsolódás vasárnap: jóga - 30 perc.
4. hét: helyreállítási hét Hétfő: Break kedd: Run - kétszer 10 perc Traben 3 perc szünetel, majd 3 Asanas plus Final Relaxáció Szerda: Break csütörtök: jóga - 30 perc (minden aszán) péntek: szünet szombat: futás - 20 perc Nagyon laza futás , majd 3 asanas és végső kikapcsolódás vasárnap: jóga - 30 perc.
SzakértőinkClaudia Geis, jóga tanár és alternatív szakember, kidolgozta a jóga edzést (www.theyogaroom.de), Stefan Mollnhauer, egy orvos és futó edző, létrehozta a programot az edzőteremben futó nők számára (www.pro-formance.de).
