Fitness program a kitartás és az alak számára
Fitness program: rövid és édes
További szám: A comb, a láb és a láb izmait formálja Több kitartás: Aktiválja a keringést és megolvasztja a fontot Még élénkebb Javítja a test kontrollját és ugrál
Kint van, érzi a napot a lábadon, a meleg szél az arcodon - ez a tavasz. És mivel sokkal könnyebb elkezdeni a futást a tornaterem edzőteremben való csomagolás helyett, kifejlesztettünk egy exkluzív edzést a ChroniquesDuVasteMonde BALANCE számára, amely az erő és a koordinációs gyakorlatokat kombinálja a tartós edzéssel - és mindig, bárhol megvalósítható. A fitneszprogram egy olyan futamból áll, amelyet hét alkalommal megszakítanak az intenzív erő és tartós gyakorlatok. 10-15 perc szükséges a gyakorlatokhoz, további 15-20 perc a kocogáshoz. Olyan lassan jársz, hogy nem jutsz el a levegőből, még ha beszélni is akarsz. Szóval elég erővel rendelkezel az intenzív gyakorlatokhoz, amelyek eléggé izzadnak. Ha csak erősíteni akarja az erejét és koordinációját, természetesen ki is hagyhatja a futó részt - de az edzés előtt gondosan fel kell melegítenie (utasítások: "felmelegedni").
Ideális, ha a fitneszprogramot hetente három-három alkalommal teljesíti. Ez elég ahhoz, hogy hatékonyan kiképezze a combjait, a fenék és a borjú izmait. Különösen erősítsd meg a szív- és érrendszeredet, mert a gyakorlatok úgynevezett keringési gyakorlatok, ami azt jelenti, hogy valóban kimerítőek és erőteljesek, de aztán sok kalóriát is égetnek, feltéve, hogy kombinálod a gyakorlatokat a futással.
Fontos: melegítsen
Ha fitneszprogramunkat szeretnénk elvégezni, de a futó rész nélkül nem kell bemenni, előbb be kell felmelegedni - a kocogók természetesen ezt is megtehetik. Két percig menetel a helyszínen. Közvetlenül utána ugorj a helyszínre. Képzeld el, hogy egy kötelet tartasz a kezében, mint ugrókötél, és rövid, laza ugrásokkal ugrál a földről. Ha úgy tetszik, a jobb és a bal lábon váltogathat. Három-öt perc múlva az izmait felmelegíti, hogy hatékonyan gyakorolhassa. Pihenjen és rázza meg jól a testet a gyakorlatok között. A fitneszprogram végén a combokat, a borjakat és a lábad hátát nyújthatja.
1. A balett ugrás
Így működik: Állj egyenesen, keresztbe a lábadon, és összenyomd a fenéket. A sarok befelé mutat, és a lábujjait kifelé mutatják. Egyenesítse ki a felsőtestet a fej felfelé húzásával. Ezután húzza le a karokat a test oldalán, és húzza meg a hasi izmokat. Most tegyünk kis ugrásokat a levegőbe közvetlenül az állványról. Tegye a lábát egymás előtt egy rövid távolságra, néha a bal oldali a jobb láb előtt van, a másik a bal oldali.
fontos: Gyorsan és szabályozott módon hajtsa végre a lábváltást. A tenyér, a hüvelykujjával elöl, kissé kifelé fordul. Ez segít megőrizni a test feszültségét.
Így működik: Vonatok láb- és fenék izmokat. Javítja a testtartást, a koordinációt és a sebességet.
Képzési javaslatok: 2-szer 15-20 másodperc
2. A térd zömök ugrása
Így működik: Egy kicsit csúszik a csúszásmentes felületen, hajlítsa meg a lábát és hajlítsa előre a felsőtestét. Is, hajlítsa meg a karjait és összeszorítsa az ököllel. Most próbáljon magasra ugrani a levegőben, amint lehetséges. Húzza felfelé a combjait és a karját a mellkasa előtt, amíg az alkarjai párhuzamosak. A föld mindkét lábára föld.
fontos: Ügyeljen arra, hogy a térdét a lehető legnagyobb mértékben húzza fel.
Így működik: Tartósság, erő és rugalmasság.
Képzési javaslatok: 2-szer 8-12 ugrás
3. Egylábú ugrás
Így működik: Vigye a súlyát a lábra, amelyiknek az ugrást kell tennie. Ezután a másik lábát felfelé, a lábát laza érintkezésben tartja a boka csont belsejével. Szögezze fel az alkarját, és feszítse meg a kezét az ökölbe szorításával. Húzza a vállát, és nyújtsa felfelé a nyakát. Most szögezzük a bokáját, lendületet kapunk és függőlegesen ugorjunk felfelé. A repülési fázis során a földön való leszálláskor nyújtsa ki a bokaot és kissé bokait.
fontos: Ha kezdő vagy, könnyedén merüljön a földre a másik láb lábával, amikor a földre jön. Ez csillapítja az esés mozgását.Az egylábú ugrások gyakori gyakorlata idővel meghosszabbítja a repülési fázist.
Így működik: Erősíti a láb- és fenék izmokat. Elősegíti az egyensúlyt és a ugrást.
Képzési javaslatok: 2-szer 8-12 ugrás lábonként
4. sarokugrás
Így működik: Állj csípőre. Szögezze fel az alkarját, és feszítse meg a kezét az ökölbe szorításával. Hajlítsa meg kissé a lábát, és hajlítsa előre a felsőtestét. Tehát lendületet kapsz az ugráshoz, amelyben megpróbálod röviden megérinteni a sarokját. Aztán újra mindkét lábra.
fontos: Ügyeljen a csúszásmentes talajra. Ugrás a függőlegesen, és hajlítsa le a lábát kissé hajlítva.
Így működik: Előmozdítja az állóképességet és a láb- és a fenék izmokat képezi.
Képzési javaslatok: 2-szer 8-12 ugrás
5. Béka
Így működik: Tartsa a lábát szélesebbre, mint a csípő szélessége. A lábujjaid térdre mutatnak és kissé kifelé. Ezután hajlítsa meg kissé előre a felsőtestét, emelje fel a karját egyenesen a vállmagasságra, ujjhegyekkel előre. A fej meghosszabbítja a gerincét. Ha biztonságosan áll ebben a helyzetben, ugorjon előre kis, kezdetben körülbelül 20 cm hosszú ugrásokra. Később 50 cm-ig növelheti az ugrások hosszát.
fontos: Győződjön meg róla, hogy a lábujj hegyei a térd fölött vannak. Hagyja a felsőtest teljes pozícióját változatlanul az ugrás alatt.
Így működik: A test feszültsége javul, a visszafordulás fokozódik, a láb és a láb izmok erősödnek.
Képzési javaslatok: 2-szer 15 másodperc
6. Oldalsó lábdobás
Így működik: Legyen több, mint a csípő szélessége. Ezután szögezd a karjaidat, és párhuzamosan helyezd el az alkarodat. Ezután ugorj az egyik lábra, és húzza ki a másik végét. Végezze el a gyakorlatot mindkét láb között.
fontos: Tartsa a lehető legalacsonyabb vállát, és kezdje a kis lábhengerrel.
Így működik: Koordináció, kitartás és erő. Erősíti a váll, a láb és a láb izmokat.
Képzési javaslatok: 2-szer 20-30 másodperc
7. Gyaloglás
Így működik: Helyezze a lábát 30-50 cm-re egymás előtt. A lábujjak előre mutatnak és a térded kissé hajlítottak. Folytassa a karjait a lábakkal ellentétes irányban, a háta mögött egy könyök, a másik a törzs előtt. Kezdjük a könnyű ugrásokkal, ha a lábadat oda-vissza helyezzük.
fontos: Használja a karjait erővel, amely támogatja a mozgást. Kezdje a kis távolságot és lassan bontsa ki a távolságot.
Így működik: Az állóképesség és a koordináció javítása. A lábak, karok és vállak képzése.
Képzési javaslatok: 2-szer 30-45 másodperc
Többet akarsz?
Még több gyakorlat Megtalálható Bernhard Koch fitnesz szakember képzési poszterén (DIN A1), aki szintén edzésünket tervezte. (kb. 10,95 euró plusz szállítás, www.sportartverlag.de)
