Lunges: A végső gyakorlat egy Knackpo számára

Végezze el a lunges helyes végrehajtását

A kiindulási helyzetben helyezze a lábát a csípőszélességre, és helyezze a kezét a csípőre. Ezután nagy szúrást végez a jobb lábaddal, és hajlítsa le a lábát, amíg a bal térd majdnem megérinti a földet, A jobb combnak a talajjal párhuzamosnak kell lennie, és a jobb térdének függőlegesnek kell lennie a sarok felett.

Győződjön meg róla, hogy a hátad egyenes és nyugodt marad a gyakorlat során. Akkor ismét felpörgeti magát, és ismételje meg a gyakorlatokat folyadékmozgásban, 20 ismétlés után megváltoztathatja a lábat.

Mely izmokat hangsúlyozzák a lunges?

Elsősorban és leginkább a gluténjait a tüdővel képezzük, így a lungák kiválóak, repedt, Emellett a combodban tüdőizmokat használsz, és erősíted a mag izmokat.

Lunges: Gyakori hibák

Ha a combja és a combja egymáshoz képest éles szögben van, a térdei a lábujjaid fölé nyúlnak, és a térdízület túlzott, Ennek elkerülése érdekében ne essen 90 fokos szög alá.

Emellett sok sportoló elköveti azt a hibát, amit Ön Felső test a lunges alatt és oda, A teljes edzés alatt azonban csak a lábadnak kell mozognia.

A lunges különböző változatai

Ha tökéletesen elsajátítod a tüdőt, tudod Növelje enyhén a nehézséget, Győződjön meg róla, hogy továbbra is helyesen végzi a gyakorlatokat, és a felsőtest egyenesen marad.

1. változat: súlyú lungák

Az edzés intenzívebbé tétele érdekében például kettlebellet vagy súlyzókat is beépíthet az edzésbe. Tartsa őket a mellkasa előtt, vagy hagyja, hogy a karjaink lógjanak a test mellett a kezedben lévő súlyokkal. A súly nem lehet túl nehézmivel minél nagyobb a súly, annál nagyobb a térdízülete.

2. változat: Side lunges

A tüdő oldalán egy nagy lépés félreVigye a súlyát a jobb lábadra, és csökkentse a fenékét. Ezután a jobb lábaddal, és a kiindulási helyzetbe térj vissza a földről. Ezzel a gyakorlattal főleg a combod belsejét képezed. 20 ismétlés után cserélje ki a lábat.

3. változat: fordított lunges

Ebben a gyakorlatban a tüdőt visszafelé fogod tenni. Ez azt jelenti, hogy nem hajtja végre a feszültséget előre, hanem hátra. Ügyeljen arra, hogy a hátad egyenes és a lábad nem éles szögben vannak egymással.

4. változat: Lunges keresztbe

Erre a tüdőváltozatra a vállszélességet állíthatja, és a bal lábával hátrafelé ferde lépést tesz lehetővé keresztezte a jobb lábadat, Menj le annyira, hogy a térd szinte megérinti a földet, majd visszatér a kiindulási helyzetbe. Ezután ismételje meg a tüdőt a másik oldalon.