Pilates: fogyás a nyáron

A feszültség garantált!

Juliana Afram

Jó hír: Nem lesz sokáig a nyári ruha első napja. Még nem vagy készen? Ezután csak egy dolog segít: hatékonyabb képzés. Próbálja Pilates!

A 20 perces edzés az egész test számára erősíti a mély izmokat és így a test közepét. A gyakorlatok stabilizálják a gerincet, harmonizálják a légzést és a mozgásokat, és javítják a testtartást.

És látni fogja az új fitness-t: mert Pilates alakja sovány, rugalmas izmokat képez. Mindez rövid idő alatt sikerül - ha a játék néhány szabályát betartja.

2. vonat, heti 3-szor jobb.

Keressen egy helyet, ahol zavartalanul és a gyakorlatokra koncentrálhat. Csak torna szőnyegre van szüksége.

Kezdjünk tíz perces kardiointervallum edzéssel a tartósság érdekében. Az erőfeszítés rövid fázisaiban próbáld meg valóban a limit elérését. A helyreállítási fázisban az impulzusszámot ismét csökkenteni kell. A stressz és a helyreállítás aránya 1: 3, azaz z. Például 15 másodperc teljes terhelés és 45 másodperc helyreállítási idő.

Az egyes Pilates gyakorlatok során mindig figyeljen a mozgások minőségére. A Pilates központi része az úgynevezett Powerhouse (lásd a dobozot): Ez az izomterület mindig feszült a gyakorlatok alatt.

Kezdetben minden edzés után rövid szünetet kell tennie.

Ismételje meg a gyakorlatokat 10-15 alkalommal.

Juliana Afram több mint tíz éve dolgozik Pilates-szal. A sportigazgató és a személyi edző a Hamburg 1880-as stúdiójába tartozik, valamint a németországi Power Pilates Intézet vezetője.

A következő oldalon: A Powerhouse - fontos a lapos gyomor számára

Videók: Pilates edzés

A nagy ChroniquesDuVasteMonde videósorozat egy lapos gyomorra és egy erős hátra.

Soha: A Powerhouse

A Powerhouse-t Pilatesnek nevezik a gyomorban és a medence középső mélyizmájában. Ezt a hatalmas központot, amely támogatja a gerincet, tudatosan feszíti meg minden edzés előtt. Az edzés megkezdése előtt a hasi és a medencefenék izmainak megfeszítése:

Tegye a kezét a gyomra és lélegezzen be az orrán keresztül és a száján keresztül. Képzeld el, hogy szélesíted a bordát, mint egy léggömb. Ahogy kilélegsz, felszabadítod a levegőt. Ahogy belélegezsz, a hasfalat a kezed ellen mozog, és amikor kilégzés közben, a tudatosan húzzátok ki és kihúzzuk a köldöket. Képzeld el egy cipzárat, amely a kocsmától a mellkasig fut. A következő alkalommal, amikor kilégzésre kerül, feszítse meg a medencefenéket, és mentálisan zárja be a gyomor képzeletbeli cipzárát. Belélegzés esetén engedje el újra a feszültséget.

Kezdeni: kardio tréning

Először 5 percig fusson a helyszínen. Ezután jön egy kis intervallum edzés: húzza a térdét a mellkasához, amilyen gyorsan csak lehet. 15 másodperc múlva egyenesen 45 másodpercre lépjen be az ugródobozba. Ismételje meg ezt először 5 alkalommal, majd 8-10 alkalommal.

1. Lábmunka

Hogyan működik: A hasi és a belső combizmok gyakorlása, a medence és a gerinc stabilizálása.

Így működik: Magas helyzetben kezded. A kezek a fej hátulján vannak. Emelje fel a fejet és a felsőtestet a lapátvégekig. A lábak szögben, a combok függőlegesek és az alsó lábakkal egyenes szöget alkotnak. A sarok zárva van és térdre nyílik a váll szélessége. Az erőmű feszült (balra). Lélegezzünk felkészülésre, a kilégzés 45 fokos szögben (jobbra) nyújtja a lábát. A sarok együtt maradnak. Belélegzés esetén hajlítsa meg ismét a lábát. 10-15 alkalommal.

fontos: Ha úgy érzi, a hátsó testmozgás, húzza ki a lábát egyenesen.

2. Húzza a szíjakat és a T-pozíciót

Hogyan működik: Ezzel a gyakorlattal megerősítheti az egész testet.

Így működik: Feküdj a gyomra, a lábad zárva vannak. Tegye a kezét a vállad alá. Az erőmű feszült. Emelje fel a felsőtestet a szőnyegről. Húzza előre a karjait a fülek mentén (fent), majd húzza a könyökét a testéhez, és hozza fel a kezét a medence szintjére. Ha tíz-tizenöt alkalommal ismételte meg ezt a gyakorlatot, nyissa ki a karjait vállmagasságban a T pozícióba (lent). Kezdje a mozdulatot a lapátvégek húzásával a fenékre. Ezután húzza a kinyújtott karokat a fenékre, és háromszor pulzáljon a karokkal, a tenyér egymással szemben.

fontos: Könnyen nyomja a lábtartót a szőnyegbe, és feszítse meg a combokat. Ha az edzés kényelmetlen a hát alsó részén, nyissa ki a csípő szélességét.

3. Teaser előkészítés

Hogyan működik: Ez a testmozgás kiképzi a hasat és javítja a gerinc mozgását.

Így működik: Feküdjön a hátán, és tegye fel a lábát. A térdek zárva vannak, és a karok a test mellett vannak. Húzza az egyik lábat a tetején. A térdek a fenti magasságban maradnak. Emelje fel a fejet és a karját. Hajtsa be az ülést, forgassa az örvényt, és húzza meg ujjait a térdére, a cipőre és a nagy lábujj felé. Emelje fel a szegycsontot, a karok most párhuzamosak a kinyújtott lábával (lent). Ezután ellenőrzött módon visszahúzzuk a szőnyegbe, forgassuk a forgószél után.

fontos: Ha nem tudod eljutni az üléshez, ez nem rossz. Akkor csak tekerje fel a lapát tippeket. Győződjön meg róla, hogy az edzést lendület nélkül hajtja végre, így védje a hátát. Tartsa a légutakat. Minden oldal 3-szor.

4. Röviddoboz sorozat

Hogyan működik: Ez a gyakorlati sorozat stabilizálja a medencét és a derékot képezi.

Így működik: Ülj fel egyenesen, lábak nyílt csípőszélességgel, sarokkal felfelé. A hátsó helyzethez (balra) helyezze a karját a derekára, és hajtsa fel a felsőtestével. Lélegezze be, döntse meg a medencét, és csigolya után csavarja vissza a csigolyát, amíg a lapát tippek nem érintik a szőnyeget. Lélegezz ki, elmélyítsd az erőművet, és újra és újra tekerj fel vorteket. Az egyenes hátsó helyzetben (középen) üljön felfelé, és nyissa fel a karját. Húzza meg a fenéket, és kissé hajoljon hátra egyenesen. Gyere vissza a függőleges helyzetbe. Képzeld el, hogy a gerinced egyenes rúd. Tartsa meg a lábát. A csavarási helyzethez (jobbra) üljön a függőleges helyzetben, kinyújtott karok. Lélegezzünk be, húzzuk meg a gerincet, fordítsuk a felsőtestet az egyik oldalra, miközben kilégzés közben megtartjuk a medencét. Majd vissza a középső oldalra. Minden edzés 4 alkalommal.

fontos: Ha a kinyújtott lábakkal egyenesen ül, fárasztó, üljön egy párnára.

5. Hosszú Stretch sorozat

Hogyan működik: Ezek a gyakorlatok erősítik az egész test izmait. Gyakorolja az egyes pozíciókat egyenként, majd tegye össze mindent

Így működik: Indítsa el a Hosszú Stretch-et (bal felső), a hosszú támasztási pozíciót. A kezek a váll alatt vannak, a lábujjak a lábujjak felett. Fordítsa el a könyökét egymáshoz. Belégzés. Innen folytatjuk a mély nyomást (jobbra jobbra). Hajlítsa meg a könyökét és tartsa közel a derékához. A test hosszú vonalat képez a koronától a sarokig. Kilégzés. A Down Stretch (alul balra) esetében engedje le a térdeket a szőnyegre, a lábtámasz most a szőnyegen fekszik, és a felsőtestet a szőnyeg mentén húzza előre a karokon keresztül. Emelje fel a felsőtestet. A karok most nyúlnak. A tekintet előre irányul, a köldök befelé és felfelé húzódik, a fenék kissé feszültek. Belégzés. Akkor vigye az állát a szegycsont felé, és tegye a lábujjait. Emelje fel a fenéket, és fordítsa meg egy fordított V-re az Up Stretch (jobb alsó) felé. Tedd a sarokját a szőnyegre, az erőmű feszült marad. A lapocka a fenékre húzódik. Kilégzés. Indítsa el a következő fordulatot a hosszú szakaszon. 6-8-szor.

Videók: Pilates edzés

A nagy ChroniquesDuVasteMonde videósorozat egy lapos gyomorra és egy erős hátra.

Tipp: A Pilates teljes programja, amely három további gyakorlatot tartalmaz, ingyenesen letölthető itt pdf formátumban: Pilates: Karcsúsító a nyári számra