Úszás a bikini figura számára - képzési tervvel
Az úszásnak számos előnye van: a vízben a testünknek csak hetedik részét kell kezelnie. A tréning így védi a csontokat és az ízületeket, ugyanakkor a teljes izmokat vonzza. A hátat erősvé teszi a mindennapi életben. És a víznyomás erősíti a légző izmokat, csökkenti a cellulit és a varikózus vénákat. Mert ritkán tesszük túl gyorsan és túl gyorsan a vízben futás hibáját, az úszás is nagyszerű állapotfeltétel - függetlenül attól, hogy úszsz a mellben, vagy mászik vagy húzza a számodat a hátadon. Csak néhány trükkö és tipp, amit tudnod kell:
Hozd a lélegzetet egy ritmusba
Az úszás típusánál fontosabb a megfelelő légzési technika. A víz belélegzése és a víz kilégzése közötti váltás egyenletes ritmust és megfelelő oxigénellátást biztosít. Tudatosan lélegezzünk víz alatt, esetleg orr és száj is. A belélegzés nem feltétlenül indokolt: A fej nem teljes körű, csak oldalra dől. Ugyanakkor levegőt hozsz. Csendes ritmus esetén a legjobb, ha három ütés után lélegzik.
Nagyon hosszú
A csúszás és a visszafutás során a gerinc mentén levő izmok jól képzettek. A trükk itt: mindegyik karral húzza előre a kezét, amíg a hónalj és a test hosszanti oldala enyhe feszültséget érez. Ez biztosítja a hajótest számára a szükséges testfeszültséget a jó vízállás érdekében. A felsőtest jobb és bal elfordulása a kar körvonala körül mozog. A pozitív hatás: Az egész törzs stabilizálódott és képzett. Amikor először kipróbálod a lánctalpas technikát, az a gondolat, hogy a testet egy hosszú padon húzzuk, minden karos húzással segít. A hátsó ütemben a nyugodt fejállás a ferde felfelé néző kilátással elősegíti a víz helyzetét. A leghatékonyabb a képzés, ha gyakrabban változtatja meg a technikát úszás közben.
Egy fix cél szem előtt tartva
És még egy dolog: A vízben elfelejti eléggé inni. Nem is veszi észre, hogy izzad. Mindig hozzon egy (műanyag) palackot a medence széléhez, és rendszeresen itasson szünetek és edzés után. A legutóbbi étkezés után négy-öt óráig józan vagy úszás közben úszik - ez növeli a zsír anyagcserét. De utána csomagoljon be egy banánt a zsákba, mert az étkezési vágy veszélyes a cél felé vezető úton. Ez titokban régen, igaz? Képzeld el, a kültéri szezon kezdődik, és egy bikini figurával indul. Nem lehetne jobb. Képzési tervünkkel ez áprilisig érhető el. És a hideg vízbe való ugrás csak az első alkalomra kerül. Ígérem.
kezdeni ugrás
A pályaszámolás nem elég, ha az úszás leckét az új fitness program lesz. Stephanie Fahnemann, a hamburgi sporttudós és úszós oktató (www.sportundevents.de) kifejlesztett egy képzési tervet a ChroniquesDuVasteMonde BALANCE számára, amely 12 héten belül alkalmas lesz a nyárra.
A hüvelykujj szabálya az impulzusméréshez óra nélkül: Használja az index- és középső ujjait, hogy érezze a pulzust a nyakon, és számolja be az ütéseket 15 másodpercre, majd vegye az eredményt 4 = pulzusérték.
1-2 perc szünet Csinálj mindent az úszási gyakorlatok és a zárójelben lévő gyakorlatok között.
A megfelelő ütem: * Reg = Regeneratív és pihentető - attunement vagy aktív pihenésre. ** GS1 = Alapállóság 1: Impulzus (200 éves) x 0,6. Kocogáskor olyan intenzitás lenne, amellyel még mindig jól beszélhet. *** GA2 = Alapállóképesség 2: Impulzus (200 éves) x 0,8. Ilyen intenzitásnál lehet, hogy kicsit lélegzik a medence szélén, de nem szabad teljesen kipufognia magát.
száraz fut
Ez a három gyakorlat a Theraband-tal az úszás ideális kiegészítője. Ezek még erősebb állóképességet biztosítanak a karok erősítésével. Minden feladatot koncentrálni kell. Biztosítson biztonságos lábazatot, és feszítse meg a test közepét.
1. A lábak szélessége a Therabandes közepén, a felkarok közel vannak a testhez, az alkarok jobbra szögben mutatnak. A szalagot úgy tartják, hogy a feszültség alig észrevehető legyen a karok hajlításakor.
És ez így működik: Feszítse meg kissé a hátát és a gyomrát, majd nyissa ki a kezét a test közelében, és fejjel felfelé. 8-12-szer, 3 ismétlés.
2. Könnyű lépésben a lábak egyenletesen oszlanak el. A jobb láb a sáv egyik végén áll, a bal keze a másik végét enyhe feszültséggel fedi le. A felkarok a testen vannak, az alkarok elölről szögben mutatnak.
És ez így működik: A bal kar a szalaggal ki van húzva, és egyenesen felfelé halad egy áramló mozgásban, egészen a fej mögé. A hát és a fenék feszültek. Nem fordulnak. A bal váll hátra nyílik. 8-12 alkalommal, lapozás, 3 ismétlés.
3. A váll széles állványa, a jobb oldali heveder vége - a kar a fej mögé ferde, hogy a felkar párhuzamos legyen a fejével és a könyök felfelé mutat. A bal kéz a heveder másik végét enyhén feszülten tartja a háta mögött - a fenék magasságában.
És ez így működik: A jobb alkar megnyúlik a szalaggal, míg a felkar stabil marad. A másik kéz tartja a pozíciót és a feszültséget a háta mögött. 8-12 alkalommal, lapozás, 3 ismétlés.
Dress code
A fürdőruha: A magas vágású vagy keresztezett pántok jó tapadást biztosítanak. Egy olyan ruházat, amely folyamatosan csúszik, nem jó úszásképzésre. A méret megfelelő, ha a ruha nem túl szűk a száraz állapotban, de nem is ráncokat képez. Az úszás védőszemüveg: Védje a szemeket egy jól illeszkedő úszószemüveggel a klórvízből. Tesztelje a szemüveget, egyszerűen megnyomva a szemüveget. Ha a pecsét is könnyen beszívódik a földön, az általában optimálisan tartja a vizet.
