Ez a 10 perces edzés edzője a medencefenéken
Miért olyan fontos a medencefenék?
Egy jól képzett bicepsz - sok nő álmodik róla. A testünkben olyan izmok vannak, amelyek sokkal fontosabbak. Egészségünkért, energiáért, karizmáért és életünkért. De ezek az izmok titokban, észrevétlenül és tabu - a medence alatti izmaink.
Még azok is, akik ismerik őt általában nem törődnek vele. Csak amikor elcsúszik, észrevesszük, mit csinál nekünk minden nap. Mivel a tenyérméretű, három rétegből álló izomréteg sokkal többet tehet, mint hatékonyan bezárja a medence aljzatát. "A medencefenék (völgy) a testünk közepén elhelyezkedő erőközpont" - mondja Irene Lang-Reeves, 49 éves, tanúsított biológus és természetgyógyász, aki sokéves tapasztalattal rendelkezik a testpszichoterápiában. "Az aktiválás megváltoztathatja az életedet, jobban képes leszel és jobban illeszkedik, jobban érzi magát, fiatalabbnak érzi magát és fiatalabbnak érzi magát." A medencefenék összekapcsolja a lábakat és a lábakat a felsőtesttel és kiegyenesíti. Ezek a csípőcsont körüli izmok az összes mozgásunk kulcsa, jó testtartás, dinamikus, stabil egyensúly és harmonikus koordináció.
Ha erős és aktív, az egész testben egészséges feszültség keletkezik. Mozgásaink folyékonyak, szilárdan állunk a földön, de a vállak között laza, nyitott és szabad. "Ha tudatosan elmegyek a medencefenékről, a teljes törzs izomzatának színe megváltozik" - mondja Irene Lang-Reeves. "Két másodperc múlva a has laposabb, a belső combok felemelkednek, dinamikusabbak, jobban érzem magam, és azonnal jobban nézek ki."
Egy ilyen testtartás nemcsak szépséget és erőt sugároz, hanem szellemileg rugalmasabbá, stabilabbá, nyugodtabbá teszi. És energiát biztosít számunkra. Semmi új az ázsiai mozgalmi tanításokra. Legyen jóga, Qigong vagy Aikido, mindannyian az aktív kismedencei padlót használják - bár ezt a hatalmat másnak nevezik - az életenergia áramlásának javítására. A szakértő szerint "A mérések kimutatták, hogy a Pc izom (pubococcygeus izom) célzott feszültsége a medence alján lehetővé teszi, hogy több energia áramoljon át a gerincvelőbe az agyba, így egy aktív medencefenék úgy működik, mint egyfajta dinamó - mozgás az egész testet.
Elég ok arra, hogy rendszeresen képezze a medence alatti izmokat. A legjobb az egészben, mielőtt az első gyengeségek megjelennek - különösen mielőtt a menopauza során az ösztrogén csökken, túlságosan lazavá válik, és az inkontinencia veszélyezteti a húgyhólyag-prolapsust vagy a méhszaporodást. És ami a legjobb, hogy a medencefenék képzése integrálható a mindennapi életbe. Gyaloglás, lépcsőzés, dobozemelés, kertészkedés, mindez a medencefenék edzésére képes, ha megérzi a szükséges feszültséget. Kezdetben érdemes tudatosan eltartani egy kis időt a gyakorlatban, hogy jobban megismerjék a test ismeretlen területét.
Mentőpadló gyakorlatok videókkal utánozni
A programunkban a tíz medencefenék gyakorlata, melyet Irene Lang-Reeves összeállított, különösen a ChroniquesDuVasteMonde WOMAN számára, tökéletesek erre. Nagy része mindennapi használatra, később kényelmesen befejezhető. Minden gyakorlatban a medence szilárd lesz, míg a felsőtest, a váll és a nyak szabad és könnyű marad. Ha úgy érzi, hogy egyre nagyobb lesz, amikor feszült a medencefenéke, pontosan a megfelelő helyen vagy.
Azonban azok, akik úgy gondolják, hogy egyre kisebbek, és összenyomottnak érzik magukat, az izmok helyett a hasi izmokat nyomják medencefenék szigorítása. Ezután kevesebb van: jobb, ha csak a felét használjuk, és lassan növeljük. "A gyakorlatoknak erősnek kell lenniük, de soha nem kellenek kényelmetlenek" - mondja a medencefenék szakértője. "Aki megnyeri az erejű vágyat", nyert hatalmi központja még a gyakorlat gyakorlása is jó.
táncos
Üljön le a székére, a felsőtest egyenes, és csak enyhén ferde előre, a lábak csípőszélességűek, a jobb láb kissé kifelé. A test útközben van. Ez a dinamikus pozíció automatikusan aktiválja a test alapját. Még hatékonyan erősítheted ezt: Lélegezz be. Ezután, a kilégzéssel, húzza össze az ischiális tuberositásait, feszítse meg a medencefenéket, és erőteljesen nyomja le a lábadról az álláspontba, majd felkelés után azonnal lépjen előre az oldalra. Ez áramló forgási mozgást hoz létre. Ha újra leülsz, tedd ki a bal lábadat.
Ismételje meg a folyamatot minden oldalra tízszer. Minél jobban használja az izmait a medencében, annál könnyebb lesz ez a gyakorlat. Ön energikus és életben van.
táblázat időt
Vegyünk egy ülést egy asztal előtt.Annyira nehéznek kell lennie, hogy ne lehessen könnyen tolni. Üljön le a szék elülső szélére, a hátad egyenesen, a medencéje kissé előrehajolva, a lábad egy állásban. Lélegezzen be és érintse meg kezével az asztal szélét. Lélegezz ki, húzza össze az ischiális tuberositásaidat, és keményen nyomja az asztalt. A test súlypontjának a medencében kell lennie, a váll és a nyak laza marad. A lábak dolgozhatnak. Ahogy belélegez, felszabadítja a nyomást. A következő alkalommal, amikor kilépsz, próbáld meg magad felé húzni az asztalt.
Ismételje meg egymást tízszer egymás után. Ez az edzés jól elvégezhető az íróasztal között. Ha meg akarja erősíteni őket, néhány nyomást és húzást lélegezhet - talán még a lehető legnagyobb erővel is. De mindig szép és könnyű maradni a felsőtestben.
pillangó
Erős gyakorlatok a fekvéskor optimálisak az izomépítéshez. Feküdjön a hátán, és tegye fel a lábát. A nyak hosszú, ha szükséges, tegyen egy lapos párnát a fej alá. Hagyja, hogy a lábai lazán szétesnek egy lábtartóban, a talpad a másik irányban fekszenek. Ezeknek a szegélyeknek nem kell nagyon messze lenniük.
Ha problémái vannak a csípő ízületeivel, párnákat kell tenni a térdére. Ha kényelmesen fekszik, mélyen és nyugodtan lélegezhet a gyomorban. Lélegzetelállítóan szándékosan feszítse le az alsó hátadat a padlóra, erőteljesen feszítse meg a medencefenékét - az ischialis tuberososok egymás felé irányulnak, és a lábadat együttesen nyomja össze. A következő alkalommal, amikor belélegezsz, pihenj újra.
Ismételje meg ezt a mozgást tízszer. Ezután engedje meg a kismedencei padlóját egy kis szünetet, mielőtt csatlakozna a második fordulóhoz.
Teljesítmény sarkú
Egy másik erősítő gyakorlat: Ismét kényelmesen feküdjön a hátán, a lábait csípő szélességű távolságra állítva, a felső és az alsó lábak egyenes szöget alkotnak. Tegye fel a sarkokat felfelé mutató lábujjakra. Lélegezz mélyen a gyomorban. Lélegzetelállító fészekben a hátsó hátát a padlóra feszíti, feszítve a medencés padlót, és az üreges tuberositásokat egymás felé tolja, és egyidejűleg lenyomja a sarkokat függőlegesen. A következő alkalommal, amikor belélegezed, újra elengeded a feszültséget, a medence visszahúzódik. Ezzel a mozdulattal ismét tíz ismétléssel fordítsunk két fordulatot, és egy kis szünetet.
Radlerin
Most a medencefenéke egy kicsit erősebbé válik. Indítsa el ezt a gyakorlatot, mint a "sarok teljesítmény". Miután a medencefenéket megfeszítettük, és függőleges irányba nyomtuk a sarokat, emeljük fel a medencét és a jobb lábat - a szögben, ahogy van - a padlóról. A karod a test oldalán van, mint támogatás. A medence csak dönthető, nem gördül fel, és nem szabad elcsúszni az oldalra, ha felemeli a lábát. Tartsuk lélegzetet és tartsuk a feszültséget a medencefenéken kb. 20 másodpercig. Akkor engedje le a lábát, és pihenjen két-három légzéshez.
Ismételje meg a mozgást a másik lábával, mindkét oldalon öt alkalommal. Ha tetszik ez a dinamikusabb, akkor a felső lábával kerékpározhat - kérjük, lassan mozgassa, hogy a feszültséget megtartsa. Vagy nyúlik a felemelt lábát előre és tartsa a padló felett. Meg kell őrizni a medencefenék feszültségét.
Standwaage
Az erősítő edzés után most jön a koordináció. Jól állsz egy lábon? Az egyensúlyi gyakorlatok csodálatosan képezik a medencefenéket. Ezzel ellentétben stabilizálja a testet és segít fenntartani az egyensúlyt. Próbáld ki: Ülj egyenesen és nyugodtan, lábak kissé szétválnak, térd kissé hajlított. Aktiválja a medencefenékét, majd a súlyát a bal lábára, és lassan emelje fel a jobb lábát. Egyenesen előre hajolod a felsőtestet. Győződjön meg róla, hogy a hátsó rész nem kerek - a medencefenék elveszítené feszültségét. És ne vigyük túlzásba magad.
A medencefenék kiképzéséhez nem számít, mennyire magas a lábad. Ne menjen tovább, mint amennyire biztonságosan állhat. De próbálja meg 30 másodpercig tartani a lábát a levegőben. Ha meg akarja csavarni és mozgatni a lábát és lábát, ez csak finom. Vagy forduljon tovább, és tegye ki a lábát. Ha úgy tetszik, a lábát is el tudja húzni. Csak játszani ezzel a mozdulattal - és a medencével.
hegymászó
A lépcsőfok a legmélyebb napi edzés a medencefenék számára. A legjobb, ha csak a lábfejet helyezzük a lépcsőre, megfeszítjük a kismedencei padlót, és a hatalmát használva az alsó lábaddal elindíthatod. Ha felfelé húzza, megvan a dolog. Lenyűgözni fogod, hogy milyen energikus és friss leszel egy ilyen dinamikus emelkedés után.
A Beckboden edzésnek köszönhetően több szórakozás a szexben?
KronikákDuVasteMonde WOMAN: Igaz, hogy a medencefenék képzése hatással van a szexualitásra?
IRENE LANG REEVES: Igen. A gyakorlatok erősítik a medence izomzatát, elősegítik a vérkeringést, és esetleg kedvezően befolyásolják a medencében lévő pudendális ideget is. Gyakran előfordul, hogy a libidó nő, a csikló jobban érzékeny a stimulációra, és javul az orgazmus.Mindenekelőtt a nők úgy érzik, hogy a hasuk, a nőiességük központja sokkal tudatosabb és intenzívebb. Ily módon újra felfedezik testük érzéki képességeit, és jobban képesek meghatározni saját szexualitásukat. Aki valóban otthon érzi magát a medencéjében, többet élvez a szex. Azok a nők, akik rendszerint a medencefenék gyakorlatokat végeznek, nem igényelnek mesterséges stimulációt. És sokan már nem Viagra.
Az ilyen gyakorlatok javíthatják-e a régóta fennálló párok szeretetét?
Különösen ezeknél. Az ösztrogén csökkenése a menopauza alatt csökkenti a szexuális vágyat. Ennek ellenére sok pár még mindig nagy vonzalommal vonzza egymást. A rendszeres medencefenék-edzés segít abban, hogy érett szexualitást élvezzenek, még akkor is, ha erős vágyakozás nélkül, gyakran idős korban.
Melyek a gyakorlatok fokozzák a vágyat és a szenvedélyt?
Minden nagyon specifikus összehúzódás a medencefenék területén. A nők, akik pontosan pihenhetnek és pihenhetnek az izmaikban, görcsök nélkül, növelik a saját élvezetüket és a partnerük örömét.
Mit jelent?
Nemcsak a nőnek, hanem az embernek is nagyon kellemes, ha aktívan használja a medencefenék izmait a szerelem során. Ez egyfajta intim párbeszédet teremt a nemi szervek között. És ez az aktív szerep erősebb erotikus aura. Végtére is, a szex több, mint az izom munkája.
Ki segíthet a problémákban?
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) szerint az egyik utolsó orvosi tabu vizeletinkontinencia- általában egy gyenge medencefenék által kiváltott: végül minden ötödik német nő, aki több mint 25 évnél idősebb, megnehezíti a fokozott vizeletürítést és az inkontinenciát. A magas szenvedés és a jó helyreállítási esélyek ellenére az érintettek mindössze 60 százaléka az orvoshoz megy, a női egészségkoalíció tanulmánya szerint. Megkérdeztük Franziska Liesner gyógytornász és a medencefenék szakértőjét, akinek a leggyakrabban panaszai vannak a mindennapi életben - és melyek a legnagyobb hibák.
ChroniquesDuVasteMonde: Melyik nőnek van problémája a medencefenékével?
FRANZISKA LIESNEREgyrészt a fiatal terhes nők, és a fiatal anyák, akiknek a medencés padlója terhesség és szülés során nyúlt, így most már nagyon gyenge - és még sok más, gyakran helytelen hordozó- és gyermekülést terhel. De vannak olyan nők is, akiknek nincsenek gyerekei, de a munkájukban olyan feszültség alatt áll, hogy az egész teste görcsök és a medencefenék izmai már nem lazaak. Ezután egy úgynevezett medencefenék spasztikusságáról van szó, amely többek között a hasi fájdalom, a menstruációs rendellenességek és a kontinencia-problémák között érezhető.
Emellett az öregkorban a medencefenék gyengülhet - ez részben a megváltozott hormonegyensúlynak köszönhető. Ennek oka lehet a túlsúly és az általános kötőszöveti gyengeség. Minden esetben megmutatjuk pácienseinknek speciális gyakorlatokat és technikákat, amelyek segítik őket a mindennapi életben.
Hogyan jelennek meg a problémák?
Ez általában azzal a ténnyel kezdődik, hogy a nők valahogy úgy érzik, mintha bosszantó lenne, majd lassan enyhe húgyhólyag gyengesége van: Először csak egy cseppet veszít, egy év után hirtelen kettő - és végül a nők végül elkezdik Az egész hétköznapjait, a sporttól a tengerparti kirándulásokig.
Vannak más tünetek?
Gyakran vannak feszültségek a hát, a nyak és a gerinc területén. Emellett a hasi fájdalom és emésztési zavar is előfordulhat - még az aranyér is kiváltozik a medencefenék problémáival.
Az időben történő terápia során jó esélye van a sikerre. Miért nem megy több nő az orvoshoz?
Sok nő nem merik beszélni az inkontinenciáról - különösen orvosával vagy speciális tanácsadó központjaival. És ha felhozzák a bátorságot, nem mindig könnyű megtalálni a megfelelő orvosot. Sok betegemnek megfelelő odiszszeája van, mielőtt hozzám jönnek.
És mi van a szülésznőkkel?
Természetesen az első hat-nyolc héttel a születés után, amikor általában gondoskodnak a nőkről, az egész a babaről szól és arról, hogyan kell megfelelően szoptatni - nincs sok idő a medencefenék edzésére. Emellett néha azt mondják, hogy semmit sem kell tennie az első nyolc hétben. De ez téved: azonnal elkezdheted a medencefenék edzését, de nagyon óvatosan.
Ki a megfelelő kapcsolattartó?
Vannak nőgyógyászok, akik "urogynológiai" oktatással rendelkeznek, így nagyon jól ismerik ezt a területet - de az urológusok és a proktológusok is segíthetnek. Számos városban van a medencefenék központja is. És most egyre több gyógytornász szakosodott a medencefenéken.
Vannak-e olyan sportok, amiket jobban szeretnél csinálni?
Általában mindazok, akik leállnak a mozgásból, például tenisz vagy squash. De a hasi gyakorlatoknál is óvatosnak kell lennünk: annak érdekében, hogy ne nyúljunk túl sokra a medencefenékre, meg kell feszítenünk - ami azonban csak a legkisebb nőt teszi helyesen.Jó például a kerékpározás, a Nordic walking vagy az úszás.
Igaz-e, hogy egy szerelőmedence emelete növeli a szexuális vágyat?
Különösen a születés után a hüvelyi izom gyakran olyan puha, hogy a szex nem szórakoztató vagy akár fájdalmas; Speciális erősítő gyakorlatokkal növelheti az élvezetét, és könnyebbé válik az orgazmus.
Túlzásba hozhatja?
Igen, ha állandóan feszíted a medencefenéket - ezért nagyon fontos, hogy az izmokat is időnként lazítsuk.
Videó ajánlása:
