3 egyszerű táplálkozási szabály


Nem akarjuk ezt megtenni: kalóriát számolunk, korlátozzuk a szénhidrátokat, csökkentjük a zsírt, szabályozzuk a tojásokat vagy növeljük a húsdarabokat. Röviden, nem akarunk őrülni az "Alacsony szénhidrát", az "alacsony zsírtartalmú", a "szív egészséges mediterrán étrend" vagy a "kőkori diéta". Elvileg - és azért, mert az ilyen táplálkozási koncepciókban valójában szükség lenne egy asszisztensre, ami súlyozza és naplózza az ételt, így egy kis idő áll rendelkezésére. A jó hír: időközben több tanulmány is kimutatta, hogy az egészséges táplálkozás eszméje könnyen elvégezhető. Egy jelentõs szabály követése elegendõ az általános tápláltsági állapot jelentõs javításához. Nemrég találtunk három ilyen szabályt - válassza ki azt, amelyik a legjobban illeszkedik, vagy úgy, ahogy tetszik.



1. Rágjon tovább

"Nos, a rágás félig emésztett" - tudjuk már a nagymama. Mennyi lassú evés befolyásolja az emésztésen kívüli egészséget, nagyszüleink nem gyanakodtak. Felelősek bizonyos intesztinális hormonok, amelyek azonnal felszabadítják az élelmiszerek kiterjedt őrlését - például az úgynevezett GLP1. "Ez a hormon az inzulin pontos eloszlását okozza" - mondja dr. Bertil Kluthe, a kórház Hohenfreudenstadt klinikán belgyógyász és főorvos. "Ennek eredményeképpen az étkezés után a vércukorszint nem olyan magas, és gyorsabb lesz." A Peptide YY (PYY) bél hormonjának, egy másik házi étvágycsökkentőnek a szekréciója fokozza a gyakori rágást, amint azt egy kis japán tanulmány is alátámasztja az elhízott embereken. Ajánlott az elhízás megelőzése.

Az elnyelt tápanyagok a finomhangolású éhezési rendszerben is starterként működnek: amint a glükóz vagy zsírsavak érkeznek a vérbe, a "teljes vagyok" jelet enged. Természetesen ez a folyamat egy kis időt igényel - de ha a szájban lévő elő-emésztés már megkezdődött, akkor sokkal gyorsabban fut. Egyébként már régóta azt hitték, hogy csak szénhidrátok oszlanak meg a rágás során. Kluthe szerint azonban nyilvánvaló, hogy a nyál lipolitikus enzimeket is tartalmaz. Tehát vegye a kis harapásokat, és tegye félre a villát - ami alacsonyabb kalóriatartalmú vizsgálatokhoz vezet, jobb telítettséggel. Ha jól rágja, akkor még több ideje van az ízlésre és élvezésre. Lehet, hogy felfedezheti azokat az ízkomponenseket, amelyek nem igazán jutnak át a legördülő listán: például, hogy az eddigi legkedveltebb tészta nagyon ízletes, vagy a könnyű ételekből a régi sütőzsírig. Vagy hogy a kedvenc olaszoknál az antipasti lemez csodálatos ízeket tartalmaz, amelyek korábban elmenekültek. Jó feltételeket biztosít a frissebb, változatosabb élelmiszerek kiválasztására, valamint a specifikációk vagy számítások nélkül.



2. Több rost

Kevésbé súly, alacsonyabb vérnyomás és vércukorszint - ezek közül néhány a mesterséges rostokhoz való fordulás mérhető javulását jelenti. A randomizált vizsgálatban 240 felnőttet, akiknél nagyobb volt a cukorbetegség 2 kockázata, két csoportra osztották: az egyiket az American Heart Association "AHA" étrendjének megfelelően kell táplálni. a cukorbetegség elleni védelem érdekében. A másik csoport, az összetett iránymutatások helyett, összesen 13 szabálymal, csak egyetlen táplálkozási szabályt tartalmazott: Legalább 30 gramm rost naponta vakolatot készít. Az eredmény: minden résztvevő javította a vérnyomást és az inzulinszintet, a sejtek inzulinrezisztenciáját és súlyát.



Az egyetlen különbség: Az "AHA csoport" egy kicsit többet vett, mint a szálcsoport. De a tanulmányi időszak alatt - minden évben - sokkal könnyebb volt. "Megállapítottuk, hogy a növekvő szálak sok más egészséges táplálkozási változással jártak," mondja Sherry Pagoto, a kutatás társkutatója. "Például, mivel a rostokban gazdag ételek kicserélték az egészségtelen ételeket." És ez nem meglepő: bárki, aki a "30 gramm rostos" célját látja, többet fér hozzá a teljes kiőrlésű almás pitehez, mint a méh csípése, és a menza inkább a zöldség curryhez, mint Currywursthoz. Ez az úgynevezett dominohatás automatikusan növeli a gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, diófélék és teljes kiőrlésű gabonafélék arányát az étrendben, mivel ezek a legjobb rost beszállítók. Másrészről az állati termékek, a darált liszt, a cukor vagy a zsír majdnem szálmentes, és így hátsó ülést kapnak.Továbbá, mivel a gyomorban és a belekben lévő rostok jól duzzadnak, és hosszú ideig tele vannak - nincsenek olyan nagy lyukak, amelyeket édes snackekkel kell tölteni. Egy másik plusz: minél több rostot eszünk, annál jobb az egészséges bélflóra, ahogyan a szakértők egyetértenek. Ez pedig erősíti az emésztő- és immunrendszert, pozitív hatást gyakorolhat a hangulatra és elősegíti a normális súlyt. fontos: Bárki, aki kevés rostot fogyasztott, lassan növelje az összeget és inkább „finom” szálakkal (finomra őrölt liszt, finom zabpehely, friss borsó vagy bab) kezdjük - ugyanolyan jól működnek, de jobban tolerálhatók.

3. Kevesebb hús

Nem kell vegetáriánus életet élnie, hogy kihasználhassa a húsmentesség nagy előnyeit, és biztosan nem vegán. Még ha időnként nem is halat eszik, ami sokkal többet gondol, mint ahogy azt a spanyol Navarra Egyetem kutatói bizonyítják. A több mint 7000 résztvevő tanulmányában, akiknek mind a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázata megnövekedett, a halálozás 30% -kal csökkent, amikor a steak, a szelet és a kolbász naponta 100 grammra volt csavarva, és több zöldség és gyümölcs , Gabonafélék és hüvelyesek adtak. 100 gramm naponta - ez még több, mint a Német Táplálkozási Társaság (ez ajánlja a maximum 600 gramm hetente). A tanulmányok szerint a vegetáriánus táplálkozásnak más szép mellékhatása van: több mentális fitnesz, alacsonyabb az Alzheimer-kór kockázata, és kevésbé törékeny az idősebbek körében.

FOGYÁS | a 10 legfontosabb tipp (Augusztus 2020).



Élelmiszer, élelmiszer, egészséges, hús, zöldség, táplálkozási terv