Theraband tréning: hatékonyan gyakorolj mindenhol

A Theraband segítségével intenzíven és hatékonyan edzhetsz bárhol - bárhol!

Olyan praktikus, mint a Theraband alig más fitneszfelszerelés: Nem sokba kerül, könnyű, és még nyaralásra is alkalmas. erő-állóképesség, izomépítés és alakformáló ideálisan kombinálható vele. Az izmok erősítéséhez a 200 és 250 cm közötti sávra van szükség. A sáv színe mutatja az ellenállást.

kezdő válasszon egy gyengéd zenekart fejlett közepes ellenállású. Önnek képesnek kell lennie arra, hogy a Theraband-t jól teljesítse minden ismétléssel, és hogy technikailag korrekt módon tudja elvégezni azokat. A Therabänder körülbelül 10 euróból jut el a sportüzletekbe. Jó hír az allergiásoknak: Léteznek latexmentes szalagok is!

Theraband tréning: Így tanítod megfelelően

Melegíti fel a testét 4-5 percig a fitness gyakorlatok előtt.
Tekerje a sávot a kezed köré (tartsa a hüvelykujjával) vagy a lábakat a lehető legjobban kétszerese egy széles területen.
Tartsa stabilan a csuklót - ne hajlítsa meg. A gyakorlatok kiindulási helyzetében (A) mind a test, mind a zenekar mindig könnyű alapfeszültségben van.
Ne húzza vissza a szalagot a szétszerelés után. Vedd vissza lassan.
Lélegezzen be a zenekar feszítésével, és engedje el újra. Ismételje meg a gyakorlatot körülbelül 15-20 alkalommal (egy sorozat). Próbálkozzon edzésenként 2-3 sorozatban, mindegyikben körülbelül 20 másodperces szünet. Az általános erősség javítása érdekében (alacsony intenzitású - több ismétlés - több sorozat) hetente 2-3 alkalommal kétszer vagy háromszor végezzük el.

Theraband edzés a teljes edzéshez

Felső kar / tricepsz és vállöv

A Hüftweiter állvány, a térd kissé hajlított, a felső test feláll és enyhe sablon. A bal oldali kéz a kéz hátsó részével présel a nyakába. A jobb könyök szinte függőleges a váll felett. A szalag enyhén előfeszített.
Most húzza felfelé a jobb karját, a tenyér előre mutat. Húzza ki a vállát és lefelé. Ezután lassan hajlítsa meg újra a karját, fokozatosan lecsökkentve a sáv feszültségét. A fej egyenesen marad. Oldal változás. Megerősíti a tricepszet és a vállövet.

Elszigetelt testmozgás a felső karhoz / bicepszhez

Kis lépés, jobbra, mielőtt balra. Tartsa a sávot a jobb kezével, és rögzítse a középpontot az első lábszárral úgy, hogy a sáv kissé meghúzódjon. A lábak és a térdek egy irányba mutatnak, a térd kissé hajlított. A felső test egyenesen és enyhe sablonban van. A bal kéz a fenék bal oldalához présel.
Most hajlítsa meg a jobb alkarot a könyökben és nyújtson. A könyök közel áll a felső testhez, a vállak kívül és alatt vannak. Oldal változás. Itt a bicepsz illeszkedik.

Elszigetelt testmozgás a vállövre

A zenekaron széles csípő, a lábak párhuzamosak, a térd kissé hajlított. A karok ki vannak húzva, a zenekar a kezével rögzítve van, és előfeszítésben. A felsőtest a csípőtől kissé előrehajlik, a mellkas felfelé emelkedik.
Vezessük mindkét könyöket a felső testhez közel, és vissza a tetejére. A vállakkal a lapocka a medence és a gerinc felé. Tartsa a felsőtestet és a mellkasot stabil. Lassan vissza a kezdő pozícióba.

Karok, vállak és lábak

Kis szegély. A térdek enyhén hajlottak, a metatarsus fölé állnak és a lábujj irányába mutatnak. A sávot elő- terheléssel rögzítik, kéz és láb. A könyökek derékszögben hajlítottak és közel vannak a testhez, az alkarok előre mutatnak.
Ugyanakkor nyújtsa be a karját és a lábát, miközben a karjait a vállmagasságig tartja. A könyök és a térd kissé hajlított. Húzza ki a vállakat és lefelé. A felső test egyenesen és enyhe sablonban van. Lassan vissza a kezdő pozícióba. A képzés célja a karok, a lábak és a vállak izmainak erősítése.

Hát és láb kívül

Kis kanyar, térd hajlított, tegye a sarkát a zenekarra. Csavarja a szalagot az alsó lábakra, térdekre és combokra. A kezek a szalagot előfeszítéssel tartják, a karok kissé hajlottak.
Közvetlenül irányítsa a hajlított karokat kifelé (könyök a vállmagasságban), tenyerét előre. Húzza lefelé a válllapokat. Lassan vissza a kezdő pozícióba. Az egész edzés alatt, a Ben-n kívül, a zenekar ellen! Itt a hát és a lábak vannak hangsúlyozva.

Vissza, gyomor, lábak

Helyezze a lábakat egymással párhuzamosan, a térd hajlott és a középtalp fölé.Húzza meg a láb és a tenyér közötti sávot. A felső test önmagában egyenes.
Húzza ki a térdét, a csípőjét, a törzsét és a karját az alsó hátsó helyzetből. A felsőtest önmagában és enyhe sablonban stabil marad, nem üreges vissza! Húzza ki a vállakat és lefelé. A rugalmasság lassan visszaáll az alacsony kiindulási helyzetbe. Ebben a gyakorlatban a gyomor különösen feszült, még a hátsó résznél is különösen jó.

Láb és csikk

Hüftbreiter álljon, a kezek támogatottak, hüvelykujj előre. Helyezze a jobb lábat a sáv hurokba, és rögzítse előfeszítéssel a bal lábával, hajlítsa meg a jobb lábát.
Most helyezze el a jobb lábát felváltva kifelé, és vigye vissza. A medence elülső irányba mutat, és középső helyzetben stabilizálódik - Po nem húzza meg és nem húzza ki. Térd és lábujj pont előre. Tartsa a felsőtestet függőlegesen és függőlegesen. A láb kissé hajlított marad. Oldal változás.

Oldalsó törzs izmok

Kis szegély, térd hajlított, térd és lábak ugyanabba az irányba mutatnak. A lábak és a jobb kezek csekély feszültséggel rögzítik a szalagot. A bal oldalt oldalirányban támogatják. A bordát felfelé emelik.
Most váltakozva vezesse a jobb karját a fej fölé egy széles ívben a bal oldalra és vissza a középre. Emelje fel a felsőtestet oldalra is. A súly egyenletesen oszlik el mindkét lábon. Vállak a fülektől. Oldal változás.

Ferde hasi izmok

Grätschsitz a földön, szalag középpontja a jobb láb köré. A felsőtest egyenes, és kissé jobbra fordult. Fogja meg a sávot enyhe feszültséggel, és hajtsa össze a kezét a mellkas előtt.
Forgassa a felsőtestet, a kezeket és a karokat a szalag bal és hátsó ellenállása ellen. A kezek a mellkas előtt maradnak, a vállak alul vannak, a könyökek kifelé mutatnak. Oldal változás.

Butt, lábak, hát

Hanyatt fekszik, mindkét láb csípő. Húzza ki a jobb lábát, és helyezze a sávot a térdre. Helyezze a karokat és a kezeket a kezek hátoldalára a felső test mellé. A jobb lábat derékszögben meghajlítják, így a szalag nem csúszik le.
Most tolja a bal lábát a padló felé, és felváltva emelje fel és engedje le a medencét. A felemelt helyzetben a comb és a felsőtest lehetőleg egy vonal. Oldal változás.