Nem tudsz elaludni? Így segít a meditáció!
1. lépés: Kapcsolja ki a riasztást
Húsz percig tart. De mi van körülbelül húsz perccel egy éjszaka ellen, amely csak azt követően kezdődik, hogy oda-vissza gördültünk egy érezhető örökkévalóságért? Vagy, amikor néhány bajba jutott óra után felébredünk, és csak nem tudjuk megállítani a gondolatmenetet, amely a fejünkön versenyez? Húsz perc elteltével az olyan eljárások, mint az autogén képzés vagy a progresszív izomlazulás Jacobson szerint, mély relaxációs választ váltanak ki: Az autonóm idegrendszer által ellenőrzött összes testfolyamat megnyugszik. A vérnyomás nyilvánvalóan csökken, az izomzat észrevehetően lazább lesz, a szív és a légzési ritmus nyugodtabbá válik. A Seoul (Korea) és az Ankara (Törökország) tudósai által végzett új tanulmányok olyan emberekre is hatással vannak, akik különösen nehezen tudnak aludni: neurodermitiszes betegek, vagy mellrákos betegek.
"Nem számít, hogyan pihenhetsz, akár zenével, akár gyönyörű képekkel, amelyeket szem előtt tartasz, izomlazítással vagy légzési gyakorlattal: A kortizol és az adrenalin stresszhormonjait ezáltal lebontják - és valóban ébrednek ”, így a háziorvos Ralf Maria Hölker a kölni Intézetben a stresszcsökkentésért. Olyan CD-t fejlesztett ki, amely kifejezetten segít a légzés és az izmok pihenésében. A legjobb, ha a gyakorlatokat lefekvés előtt végezzük. A szóbeli utasítások és a zenei darabok segítenek a gyakorlat lefolytatásáért és az időtartam könnyűségéért. Mennyire érhető el, hogy 445 GP-t vizsgáltak, akik a CD-t a betegekkel tesztelték: 74% -uk hatékony alvási segélyként értékelte. A legjobb, ha hetente többször gyakorolják, majd az optimális esetben az úgynevezett horgonyzás történik: "Akkor még akkor is megnyugodhat, ha behelyezi a CD-t." A folytatáshoz: Dr. Ralf Maria Hölker: "Paths to Relaxation + Egészséges alvás", audio CD, 14,95 euró
2. lépés: Lenyelés helyett szkennelés
Hasonló hatású az úgynevezett Body-Scan (Body-Scan utasítások, lásd az utolsó oldalt). Olyan gyakorlat, amelyet gyakran használnak a meditáció bevezetőjeként, ahol a testet rendszeresen a fejtől a lábujjáig nyomon követik. A Body-Scan az úgynevezett Mindfulness-alapú stresszcsökkentés (MBSR) része. Ezek a nagyon népszerű kurzusok, amelyeket az amerikai orvostudományi Jon Kabat-Zinn professzor fejlesztett ki az 1970-es évek végén. Régóta ismert, hogy az MBSR hatékonyan csökkentheti a stresszt. Az új az, hogy a módszer alvási problémákkal jár: a Minnesota Egyetem közelmúltbeli tanulmánya szerint A nyolc hetes meditáció vagy a mindfulness-képzés ugyanolyan jó az álmatlanságra, mint az altatót szedni nyolc hét alatt, majd szükség szerint.
3. lépés: Gyakorolja a tudatosságot
Dr. Dr. Inka Tuin, a Mainz-i Egyetem pszichoszomatikus alvóhelyzeti osztályának vezetője mindfulness tréninget használ, hogy segítse az alvók jól aludni. "De ez nem csak a pihenésről szól" - mondja a pszichoterapeuta: "A Mindfulness olyan attitűd, amely zavarja a gondolatait, érzéseit és fizikai érzéseit." Az általuk kínált nyolc hetes program magában foglalja a vezetett meditációkat, a jóga-szekvenciákat és a mindennapi gyakorlatokat, például eszméletesen eszik, rágás, kóstolás, nyelés - egyfajta alternatívája a mindennapi életünk többfeladatos feladatának.
Minden elem arról szól, hogy megtanuljuk, hogy a figyelmet újra és újra a jelen pillanatig visszahozzuk. És hogy elfogadjuk azokat a testi érzelmeket, gondolatokat és érzéseket, amelyeket észlelünk - a jóindulatú szemlélettel kezeljük őket, nem pedig megítélve vagy megváltoztatva őket. Ezzel idővel felismerjük: mostanra csak egy gondolat vagy érzés, és ez elhalad. Ez nem én vagyok. Így épül fel a távolság. A zavaró érzelmekhez való nagyobb távolság mellett nemcsak rossz éjszakán keresztül jutunk jobbá, hanem kevésbé stresszes életet is találunk, jobban alszunk, és nyugodtabban ébredünk fel.
Body scan: egy MBSR testőr Jon Kabat-Zinn által
1. Körülbelül 30 perc. 2. Pihenjen, mélyen lélegezzen a hasba, és úgy érzi, hogy a hasi fal emelkedik, és minden lélegzet közben enyhén csökken. 3. Most fordítsa a figyelmet a bal lábra. Képzeld el, hogy „lélegezsz” a lábujjakra. Érezd a nagy lábujjat, a kicsiet, a lábujjakat.Regisztráljon minden érzést és feszültséget: A lábujjaid melegek vagy hidegek, hirtelen elkezd szédülni? Bármilyen érzés merül fel - csak érzékeljük őket. Aztán képzeljük el, hogy a kilégzés minden érzést és feszültséget szabadít fel. 4. Ily módon fokozatosan felhívja a figyelmet a láb, a lábfej, a boka, az alsó lábszár, a térd, a comb, az ágyék talpára. 5. Ehhez törölje le az egész testét: jobb láb, az ágyék, a has, a fenék és a medence, a gerinc alulról felfelé, bal kéz a vállig, jobb a váll, a nyak, a nyak, az arc, a fej. 6. A gyakorlat végén ismét megérzi a légzést, majd lassan visszatér a mindennapi valósághoz. A folytatáshoz: CD-k Jon Kabat-Zinn kísérőkönyvével: "Stresszkezelés a gondosság gyakorlata révén", Arbor Verlag, 19,90 Euro
