Fitness túlsúlyos edzés

1. rész: Erősítő gyakorlatok

Kezdjünk négy gyakorlattal erősíteni:

A hátsó ereje ülve

Kiindulási helyzet: ül - Ülj le a labdára - A lábaid olyan szélesek, hogy a gyomrának van helye közöttük. - A lábak kissé kifelé. - A térdek a "Ringzehs" irányába mutatnak, és derékszögben hajlottak. - Húzza ki a gyomor hosszú és (szék) ránctalanul, nyomja be a mellkasát a tetejére. - Tartsa a nyakát hosszú ideig, húzza a vállát a füléből, és úgy gondolja, hogy a lapocka hátul van. - A hátad épp most áll.

végrehajtás: - Húzza ki a karjait mellette, hogy elterjedt ujjait a padlóra mutatják. - Húzza vissza kissé hátra a feszített karokat. - Döntse előre a kinyújtott felsőtestet, és húzza ki egy hosszú háttal. - Ismételje meg a hajlítást és a kiegyenesítést addig, amíg a hátsó fáradtság meg nem szűnik. - Győződjön meg róla, hogy a felsőtest nagyon hosszú ideig marad a gyakorlat során. - A legjobb módja a testtartás vezérlésének, hogy oldalra üljön egy tükörbe. - Ha nem rendelkezik tükörrel, csak használja az erkélyajtót tükörként a sötétben.

Ha az alsó hátoldalon kényelmetlen érzést észlel, abba kell hagynia a gyakorlatot.

Az előrehaladott: Az edzés alatt a karját átlósan helyezze a vállára. A gyakorlat egy kicsit nehezebb lesz.

A hintaszék

Kiindulási helyzet: ül a labda - Ülj le a labdára - A lábaid olyan szélesek, hogy a gyomrának van helye közöttük. - A hegycsúcsok kissé kifelé mutatnak, a térdek a "gyűrűs" irányába mutatnak. - Körülbelül a derékszöge van a térdízületben. - Húzza a hasát nagyon hosszúra. Képzeld el, hogy a gyomor összes hajtogatását simítaná. - Tartsa a nyakát hosszú ideig, húzza a vállát a füléből, és úgy gondolja, hogy a lapocka hátul van. - A gerinced már épp.

végrehajtás: - Hosszabbítsa a karjait a térdére. - Képzeld el, hogy az ujjaidat a padló felé húzza. - Most húzza kissé a hasa gombját a gerinc felé, amíg nem érzi, hogy a hasi izomfájdalma van. - Most tartsa a feszültséget a gyomorban, és (nagyon fontos!) A hátad nagyon hosszú. - Lassan döntse vissza a hosszú törzsét, és tartsa a helyzetet. - Ha észreveszed, hogy már nem tudod tartani a hátát függőleges helyzetben, lazítsa meg lassan. - Ismételje meg ezt a feladatot, amíg az abszolút kimerül. - Nagyon gyorsan észre fogod venni, hogy a hasa erősen húzódik a felsőtest visszatérési mozgása során. Csak hajoljon vissza, amennyire csak tudsz tartani a gyomrát és vissza.

Ha bonyolítja a feladatot, helyezze a kezét keresztbe a vállára, és ismételje meg a gyakorlatot.

Lábgörcsök (Hamstrings / Gluteus Maximus)

Kiindulási helyzet: Állvány - Álljon egyenesen. - A lába a csípő szélessége körül nyitott, a lábak kissé kifelé. - A térdek puhaak és nyugodtak. - Húzza hosszú ideig a gyomrát, és tolja előre a szegycsontját. - Húzza le a vállát a fülektől és a lapátoktól. - Gondolja meg a nyakát, és húzza vissza az állát a nyak felé. - Opcionálisan emelje fel a karját vállmagasságban, vagy helyezze vissza egy székre. - A hasát a gerinc felé húzva enyhén húzza meg a gyomrát. Ez fontos a törzs stabilizálásához a következő mozgás során.

végrehajtás: - Miután áthelyezte a súlyát a jobb lábra, tegye vissza a bal lábát. A bal térde most már egyértelműen a jobb oldalon van. - hajlítsa meg és hajtsa ki a térdízületet. A sarok legmagasabb pontja körülbelül térd szinten van. - Ismételje meg a hajlítást és a nyújtást addig, amíg nem érzi vissza a combját. - Ezután módosítsa az oldalt.

Győződjön meg róla, hogy a lábát elég messzire helyezi mögötted, hogy a törzs stabil maradjon. Zárja be a szemét, és úgy érzi, ha működik.

Ne lepődj meg, ha úgy érzi, hogy a seggét. A nagy fenékizom is felelős a visszaküldendő lábért.

A Sitzwinkler (négyfejű lábtartó)

Ez a gyakorlat a már sérült térdízületek áldása, mivel csak az alsó lábszár súlya nyugszik az ízületeken, és nagyon jól tud működni. Amikor a labdán ülsz, egyszerre képzeled az egyensúlyérzetedet. Ha ez a gyakorlat túlságosan bizonytalan a labdán, üljön egy székre. Szinte ugyanúgy dolgozik.

Kiindulási helyzet: ül - Ülj egy labdára.- A lábad olyan szélesek, hogy a gyomrának van helye közöttük. - A lábad kissé kifelé fordul. - A térdek derékszögben hajlottak és a "gyűrűs" irányába mutatnak. - A combod kissé leesik. - Hosszú ideig húzza ki a gyomrát, és tolja előre a mellkasát. - Húzza le a vállakat a fülektől és a lapátoktól. - Gondolja meg a nyakát, és húzza vissza az állát a nyak felé.

végrehajtás: - Támogassa a kezét a labda mögé szorosan. A lehető legmesszebbre terjessze ujjait. - Maradjon egyenesen, nyúlik és hajlítsa meg a bal lábát. Lassan és ellenőrizze ezt a mozgást. - Cserélje ki a lábát, amikor az első comb gumiabroncsai vannak.

2. rész: Nyújtási gyakorlatok

Három feladat a legfontosabb izomcsoportok nyújtására:

The Coachman (Langer Rückenstrecker)

Ebben a pozícióban nem csak kissé nyúlik vissza, hanem csodálatosan pihenhet.

Kiindulási helyzet: ül - Üljön le egy labdára vagy székre, és nyissa ki a lábát. - A gyomra kényelmesen illeszkedik a lábai közé. - A lábujjak kissé kifelé fordulnak, a térd a "gyűrűs" felé fordul.

végrehajtás: - Nyújtsa meg a könyökét a combjain, és engedje, hogy előrehajoljon. - Hagyd a fejedet, és fordítsd teljesen a hátadat. Érezd a feszültséget, hogy lecsökken a vállad és a hátad. - Vegyünk egy mély lélegzetet, majd forgassuk körül, forgószél.

A balerina ülése (oldalirányú törzs / ferde hasi izmok)

Az alábbi törzsek az oldalirányú törzs izmok nyújtására kényelmetlenek lehetnek, ha az oldalirányú hasi zsír erősen összenyomódik. Ezután a megfelelő oldal jobb oldali harmonika ráncokra vagy szerepekre kerül. Akkor ne húzza félre a karját annyira, csak képzelje el, az ujjhegyeit a mennyezetig átlósan húzza. Ez a kis változás sokkal kellemesebbé teszi.

Kiindulási helyzet: ül - Üljön le egy ülőgolyóhoz, és nyissa ki a lábát. - A lábujjak kissé kifelé fordulnak, a térdek "Ringzeh" felé mutatnak. A bokája a térd elején vagy előtt van. - Húzza meg a hasát, nyomja be a szegycsontját előre és felfelé. - Húzza ki a vállát a fülétől, úgy gondolja, hogy a lapocka hátulról, a nyakától hosszú. - Lazán pihentesse a jobb kezét vagy jobb alkarját a jobb lábán.

végrehajtás: - Húzza meg újra a testét, és irányítsa a bal karját átlósan jobbra. Képzelje el, hogy a bal fenekét és a bal ujjhegyét nagyon távol kell húzni. Érezd a vonót a törzs bal oldalán. - Lélegezzen ötször a test bal oldalán, majd lassan engedje fel és változtassa meg az oldalakat.

A bogár (gluteus maximus)

Kiindulási helyzet: fekvő fekvés - Feküdj a hátadra. - Húzza ki a vállát a fülétől, és gondoljon a nyakára. - Húzza vissza az állát a nyak felé.

végrehajtás: - A két lábat egymás után helyezze egymás után, mindkét lábát egymás után húzza. Ha nagy hasa van, meg kell nyitnia a lábát, hogy kényelmesen illeszkedjenek egymáshoz. - Tartsd a lábadat a térdek üregében, mert nyomást gyakorolsz a lábadra, hogy nagyon szoros térdszöget hozzon létre, ami növelné a térdepár nyomását. Érezd a fenekét. - Tartsa ezt a pozíciót öt nyugodt, hosszú légzésre, és helyezze vissza mindkét lábát egymás után. - Növelheti a nyúlványt, ha időközben a fenekét a földre emeli. Próbáljon meg enyhíteni a lumbális gerincet a talajról a medence megdöntésével.

Megjegyzés: Minden gyakorlatot a Dörte Kuhn „Nagy edzőterem: Fitness a vastagságért” című útmutatóból vettünk. A könyv sajnos most nem nyomtatott. A Dörte Kuhn honlapján talál információkat a túlsúlyos emberek sportpályáiról.

Fitness Junkie XXL kezdő edzés túlsúlyosoknak (Április 2024).