Laposról laposra: hasi edzés

Valójában nagyon egyszerű ... Az edzőteremben a hasi edzésnek intenzívebbnek kell lennie? Ezután több súlyt helyezünk. De mit csinálsz a hasi edzéssel a saját otthonodban? Lehet egy "Spirit Ball" biztosítsa a helyes fordulatot? A "hasi lábak melletti" gyakorlatok az erőteljes kiegyensúlyozási cselekményhez további terhelés nélkül is igénybe vehetők.

... ilyen szűk hasa A rózsaszín, félig felfújt labda a feladatokat rázza és fárasztóbbá teszi. Ez különösen előnyös a has, a hát és a medencefenék mélyen fekvő gazdaságában. Mindemellett a labda közvetlen visszajelzést ad arról, hogy a feladatot helyesen hajtották végre: ha nem, akkor nem tudja megtartani az egyensúlyt.

Tehát a labda testfeszültséget és helyes technikát biztosít, és a test tudatosságát és egyensúlyát képezi. Hogyan kell a lelkes golyónak lenni, a dugó zárolásával meghatározhatja magát, és befolyásolhatja a gyakorlat nehézségi szintjét.

Gyakorlati jog: A mély izmok stabilan tartják a testet alacsony feszültséggel. A Spirit Ball-nál végzett hasi tréningben ezeknek az izmoknak nagyon keményen kell dolgozniuk. Így működik az ellenőrzött ismétlés. Ha már nem tudod megtartani a pozíciót, túl szörnyű vagy elkerülő, elég. A kezdők csak két helyes ismétlést végezhetnek, talán tíz fejlett. Aktiválja a medencefenéket minden edzés előtt, miközben kilégzés közben húzza be a köldöket, és tartsa meg az ismétlések során.

könyök könyök

Kezdés pozícióját szeretné: Amikor fekvő helyzetben helyezzük el a labdát a sacrum alatt - minél több levegő van a labdában, annál intenzívebb lesz ez a gyakorlat. Helyezze a karokat a tenyérrel lefelé a test mellé, emelje fel a lábakat a csípő és a térdízületben. Hosszú lesz a nyak, húzza a vállát a fülektől és ujjhegyektől a lábak felé.

Így működik: A kilégzéssel a bal oldali lábujjak a padlón csapkodnak vissza, és visszaállnak a kiindulási helyzetbe. Ezután lélegezzen be a jobb lábfejével a padlón.

Fontos: Csak a csípő szöge megváltozik - a térdízületben a megfelelő szög megtartása!

Extra kick: Intenzívebb lesz, ha megérinti a földet a sarokkal a lábujj helyett.

láb Twist

Kezdés pozícióját szeretné: A szög lábak, mint az 1. gyakorlatban, és a labda a térdei közé szorul. Húzza fel a karokat a test jobb és bal oldalára egy T-helyzetben, a tenyér felfelé. Lazítsa meg a vállát, és érezze a nyak és az ágyéki gerinc természetes görbületét.

Így működik: A kilégzés, a golyó nyomása, a térd leeresztése balra, jobbra fordítva a fejét. Belélegezve a középső részre, az alsó térdet a jobb oldalra, a fejet balra fordítva. Fontos: Engedje le a térdét, hogy mindkét váll a földön maradjon.

Extra kick: A fejlett hallgatók a lábukat egyenesen végzik.

Egy szakaszos szakasz

Kezdés pozícióját szeretné: Amikor fekvő helyzetben helyezzük el a labdát a lapátok között. Tartsa a fejet a nyak és a nyak túlterhelése nélkül. Tegye a lábát hip-szélességre.

Így működik: Húzza a jobb térdet a felsőtest felé, húzza ki a bal lábát, de ne tegye le a padlóra. Tegye a bal kezét a térdre, tegye a jobb kezét az alsó lábra. Belélegzés, majd kilégzés, nyújtsa ki a jobb lábát, és hajlítsa meg a bal oldalt. Fontos: Ne szúrja fel a felső testével a labdát - képzelje el a labdát nyers tojásként.

Extra kick: A testmozgás intenzívebbé válik, ha függőlegesen nyújtja a lábát, majd mindkét kezét az alsó lábra helyezi.

váll híd

Kezdés pozícióját szeretné: Tegye a lábát a hip-szélességbe fekvő helyzetben, és nyomja meg a golyót a térdével. Horgonyozza a földet a sacrumot és a sacrumot, hagyja, hogy a szegycsont leüljön. A nyakban és a lumbális gerincben érzi a természetes görbületet.

Így működik: A kilégzéssel növelje a golyó nyomását, a gerinc alól a csigolya felfelé gördülő csigolya, emelje fel a medencét, amíg a test nem tér ki a térdről a vállra. Lélegezz be és emelj fel egy lábat a föld felett. Ezután lassan tekerje újra. Ismétléskor emelje fel a másik lábát.

Extra kick Álló helyzetben távolítson el egy lábat a padlótól, és nyissa ki a lábát - ne engedje le a medencét oldalra. A lábfej változásainak megismétlése. Fontos: stabilizálja a bordázást - az alsó bordák húzódnak a csípőfogak felé.

Íj és nyíl

Kezdés pozícióját szeretné: Üljön a padlóra az ischial tuberositásokkal, támaszkodjon a keresztre a labdára, tegye a lábát a hip-szélességre. Mindkét váll a medence felett van, a karok a padlóval párhuzamosan mutatnak. A tenyér egymással szemben, remek.

Így működik Ezután lélegezz ki a medencét, és hajlítsa vissza a felsőtestet.Nyomja a labdát a talajba, lélegezze be és hajtsa ki újra.

Extra kick: Fordítsa vissza a törzset jobbra, hátrafelé hajolva, hajlítsa meg a jobb oldali könyökét, és húzza hátra, a bal kezét előre húzza - mintha meghúzza az íjakat és a nyilakat. Oldal változás. Fontos: Húzza hosszirányban a gerincet - ne nyomja be előre a bordázattal.

oldalsó ponyva

Kezdés pozícióját szeretné: Kényelmes, keresztmetszetű helyzetben döntse előre a medencét, emelje fel a gerincet, és kissé húzza az állát. A jobb kéz a test mellett van a labdán.

Így működik: A belélegzés, a gerinc hosszúsága és a jobb oldali golyó egy kicsit a testből, a bal kar alul marad. Húzza vissza a vállakat. Emelje fel újra a kilégzéskor. Ismételje meg a mozgást. Ezután nyomjuk le és cseréljük az oldalakat.

Extra kick: Advanced a második karját felemelte, és a feje fölé vezeti az oldalt. Fontos: Ügyeljen arra, hogy feszítse meg a törzs izmokat, és csak addig döntse meg őket, hogy stabilak maradjanak.

Twist ülés

Kezdés pozícióját szeretné: Üljön a párna elülső szélén, kényelmes, keresztlábú helyzetben, döntse meg a medencét előre, és emelje fel a gerincet. Az ischiális tuberositások a talajban vannak rögzítve, a vállak nyugodtak. Tartsa a labdát a mellkas előtt, terjessze a könyöket úgy, hogy az alkar egy vonalat képezzen.

Így működik: A kilégzéssel nyomja össze a labdát, forduljon jobbra, újra belélegezze, és térjen vissza a központba, a következő kilégzés balra fordul.

Extra kick: Sokkal nehezebb lesz, ha elhagyja a párnát - győződjön meg róla, hogy a gerinc hosszú. Fontos: A golyó a mellkas előtt áll, a forgás nem a karokból származik, hanem a deréktól, a gyomortól és a mellkastól az alulról felfelé épül.

A dolog a labdával

A képzési programot a lélekgömb Lucia Nirmala Schmidt - gyakorló pedagógus, jóga tanár, légzőterapeuta és a BodyMindSpirit - Health Concepts www.body-mind-spirit.ch képzési intézmény vezetője Zürichben tervezték. A Togu üzemanyaggömbje, amelyet a koncepciójuk szerint fejlesztettek ki, a szakkereskedőktől körülbelül 8 euróért kapható - további információ a www.togu.de címen.