A tavaszi edzés
Kick-off: Menjünk!
A német labdarúgók magányos vezetők: a világbajnokok és a 2005-ös hatodik európai bajnokok. Ez megkapta őket az "Év Sportolója" díjjal. Christel Arbini sportgyógyász, aki sok éven át oktatta a női nemzeti csapatot: "Nagyon hatékonyan edzünk, de mindig egészséges vagyok." Ezért dolgoztuk ki új edzését vele együtt, hogy segítsen a tavaszi életben. És ez így van:
Először szép és meleg Amikor hideg van, a bemelegítő program könnyű lábnyílással kezdődik - nyáron, amikor szép és meleg, kezdje a jogot
1. Felmelegedés: lábnyújtás és kocogás
Ha még mindig hideg van, kezdj el két lábnyílással. Ezzel a test működési hőmérsékletre emelkedik. Ezután lassan, kb. 20 percig indulsz. Az izmok és ízületek perfundálódnak, a szalagok rugalmasak. A megfelelő futási stílus fontos: nyissa ki a lábakat, hajlítsa meg a karokat, és hagyja, hogy erősen rezonáljanak. A kezek mindig a test oldalán vannak. Mert azok, akik a karokat csak a test elé hajolták, nem feszítenek testet, és nem is tudnak behatolni. (Ha még nem futott rendszeresen, akkor csak négy-hat hetes edzés után végezze el.) DVD-alternatíva, ha nem szeretik a jogot: Kezdjük a film bemelegítésével.
2. erősítő edzés
Minden edzés egy rugalmas szalaggal történik, amit minden sportboltban kap. Előny: Az izmok háromdimenzióssága teljes mértékben kihasználva, így nagyon hatékony. A sáv ellenállása ellenére legalább két izomcsoport erősödik egyszerre, például a comb vagy a mellkasi és váll izmok hátulja és hátulja. Olyan praktikus, hogy bárhová vihetsz - egy zsebméretű edzőtermet! DVD-alternatíva, ha nincs szalagja: Végezze el a film erősítő edzését. És persze, ha jól illeszkedik, az összes gyakorlatot egymás után végezheti el.
3. Shiatsu nyújtás
A végén a nyújtási program nemcsak az erősítő edzéssel lerövidített izmokat terjeszti ki, hanem a hagyományos kínai orvoslás tanítása szerint egyidejűleg erősíti az energia áramlását és így a belső szerveket. A hát és a lábak nyújtásakor például a hólyag-vese meridián áramlik. (Hosszú járatok vagy autós utak után is jó.) A karjainak nyújtása erősíti a tüdő meridiánját. A test oldalainak nyújtása, a lábról a kezekig, támogatja a máj-gall-meridiánt. A nyúlványnyíláson kívül nyúlik ki a lép-hasnyálmirigy meridiánja.
Milyen gyakran kell gyakorolni?
A legjobb három-négyszer egy héten: egy napi tréning, egy napi szünet, edzés, szünet és így tovább ... akkor nyáron, mint a világbajnok!
Felmelegedés lábnyomással
1. Indítsa el a jobb lábát: állítsa be a felsőt, majd húzza vissza az egész lábát, és tegye a kapóra. Húzza a hegyét a borjú felé, és lassan húzza vissza a lábujjra. 15 alkalommal. Oldal változás.
2. Húzza a hegyét a borjú felé, és lassan húzza vissza a lábujjra. 15 alkalommal. Oldal változás.
3. A lábujjaid agilisabbak, mint gondolnád. És így azonnal felmelegedsz: Ülj le, és hagyd, hogy csak a nagy lábujjak bob fel és le. 15 alkalommal. Aztán ott vannak a kicsiek, és a nagyoknak szünetük van. 15 alkalommal.
Erősítő edzés a rugalmas szalaggal
Két-két és fél méternyi kötést igényelnek, amelyek legalább három erősségben kaphatók (enyhén elasztikusak, mérsékelten rugalmasak és erős ellenállással). Így meghatározhatja a képzés nehézségét.
A mellkas és a váll izmok Lazán keresztezett lábakkal, tartsa a keze között a rugalmas vállszélességet. A karok a testre hajlottak. Most, amikor kilégzésre kerül, húzza ki az alkarját kifelé, és húzza össze a vállpengéit, majd belélegezve vissza a kiindulási helyzetébe. 2 alkalommal 15 ismétlés. Között rövid szünetet kell tartani, és rázza meg a karjait.
A combok hátsó részéhez Húzza meg a sávot a jobb láb körül, tekerje a végeket a kezek körül, és járjon a négyszeres állványon. Alsó és combszögek, alkarok a váll szélességében. Húzza meg a sávot a lábával (a bal térd rögzíti a sávot). A kilégzéskor emelje fel a lábat jobb szögben - a belélegzésnél alacsonyabb. Ne csináljon üreges hátat, a hasa szilárd. 10-szer. Oldal változás. Ismételje meg a feladatot.
Váll, kar és hát Üljön keresztbe és tartsa a szalag vállszélességét a kezek között.Most húzza ki a gyomrát, és húzza ki a sávot a mellkas magasságában, nyújtsa fel a karjait, és vezesse a zenekart a test mögött. Szűkítse a lapátokat. Tegye vissza a zenekart a test elé - és engedje fel a feszültséget. Vegyünk egy mély lélegzetet. 2 alkalommal 10 ismétlés. Között rázza meg a karjait.
A csípőre és a comb külsőre Csatolja össze a szalagot, hogy a hurok egy láb hosszú legyen. Tegye a zenekart a boka körül, forduljon jobbra, a fej a hajlított karon van. Most nyújtsa ki a szalagot. Légzés közben emelje fel a bal lábát, és belélegezve engedje le. Ne döntse vissza a csípőjét, a gyomor feszes. 20-szor. Oldal változás. Ismételje meg a feladatot egyszer. Rázza meg a lábát.
A test oldalaira Állj a jobb lábaddal a szalag végén, és a jobb kezeddel húzza a szalagot a fejed fölé. Támogassa a bal kezét a derékban. Most, miközben lélegzik, döntse meg a felsőtestet a bal oldalra, és húzza a köldöket a gerincre - amikor belélegezve szabadul fel a feszültséget. A lábak kissé hajlítottak, hasa és feszes. 15 alkalommal. Oldal változás. Ismételje meg ismét a gyakorlatot.
Shiatsu nyújtás
Kis szünet Legalább egy szabadnapot kell tartani a képzési napok között - és ne felejtsük el inni elég, lehetőleg ásványvizet vagy almalé.
Lábak, hát és karok Állj a vállszélességet, a csúcsok előre mutatnak. Ahogy kilélegsz, nyújtsd a lábadat, az állát a mellkasra, húzza a hüvelykujját a hátad mögött, nyújtsa fel karjait, és hajtsa lefelé a felsőtestét. Lélegezzen mélyen a hasba, és tartsa 30 másodpercig. Közben kilégzéskor egyszer kilélegezzen. Ezután újra forgassuk újra az örvényt.
A test oldalaira Kereszt a bal lábad jobbra, és húzza a jobb karját a feje fölé. Most kilélegezz az álla mellkasra, feszült gyomorra és nyújtsa a felsőtestet balra, ne üreges keresztet. Tartsuk 30 másodpercig a nyúlványt, egyenletesen lélegezzünk, egyszerre nyújtsunk ki, miközben kilégzés közben. Lélegeztetés közben lassan engedje le a karját és változtassa meg oldalát.
A vállak és a hát felső része Üljön egy laza keresztlábú helyzetben, és helyezze össze az alkarját a mellkasa előtt. Most, amikor kilélegsz, nyújtsd fel a karjaidat, tartsd 3 másodpercig a nyúlványt, és belélegezve térj vissza a kiindulási pozícióba. 3-szor.
A gyomra Feküdj a gyomra, a lábujjaid rámutatnak, a kezed a vállad mellett vannak, könyökei hátra mutatnak. Most emelje fel a felsőtestet, miközben kilégzésre kerül. Ki tudja, a nyak nagyon hosszú, és felfelé néz. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk 20 másodpercig.
A csípőért Térdeljen, tegye fel a jobb lábát. Helyezze össze az alkarját, lassan engedje le a felsőtestet, miközben kilégzésre kerül, és irányítsa a karjait a padló mellett a lábad mellett. Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk 20 másodpercig. Lélegeztetés közben lassan emelje fel a felsőtestet, és változtassa meg oldalát.
A combok, a mellkas és a has Üljön a sarok között, és lassan engedje fel a felsőtestet, ahogy kilégzés közben. Lazítsa el az alkarját a földön. A fejlett diákok leveszik a vállukat, és hátrafelé meghosszabbítják a karjukat. Vegyünk egy mély lélegzetet, tartsuk 30 másodpercig a nyúlványt, és egyszer nyújtsunk ki kilégzéskor. Lassan állj fel - és ülj a sarokba.
A lábak és a test oldalai Gyűjtsd össze a lábadat, és nyújtsa fel a karjait az oldalak fölé. Hajtsa fel a kezét, és fordítsa felfelé a tenyerét. Most, amikor kilélegsz, nyújtsd fel a felsőtestet jobbra, a karjaidat a jobb lábadra húzza. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk 30 másodpercig. Húzza ki egyszer a kilégzéskor. Engedje el a nyújtást, lassan emelje fel a felsőtestet, és nyissa ki a másik oldalt.
A seggért Feküdjön hátra, és emelje fel a bal térdét. Fedjük le a bal térdet, húzzuk a mellkas felé, és helyezzük a jobb alsó lábszárat a bal térdre. Vegyünk egy mély lélegzetet, 30 másodpercig tartva a nyújtást. Húzza ki egyszer a kilégzéskor. A fej a földön marad, a nyak hosszú. Oldal változás.
A hát és a lábak Üljön le és zárja le a lábát. Lélegeztetéskor húzza az állát a mellkasára, nézze meg a hasa gombját, és nyújtsa a felsőtestet a combja felé. Vegyünk egy mély lélegzetet és tartsuk 30 másodpercig. Miután kilélegeztek, egyszer nyújtsatok, feszítsék meg a lábujjait, és lefedjék a lábát.
Rugalmas szalag a rendeléshez Nincs közeli sportboltja? Ezután megrendelheti a sávot a DTB Shop Industriestraße 4-8 54662 Speicher telefonszámon 065 62/61 55 Fax 065 62/61 92 E-mail: shop@dtb-online.de
A zenekar három különböző erősséggel rendelkezik kezdőknek (piros), fejlett (zöld) és nagyon jól képzett (kék). A csomagolás és a szállítás költsége 13,50 euró.
